おこりっぽい私が_アンガーを_マネジメントする

怒り大バクハツでたくさん後悔してきた私のアンガーマネジメント

みなみ🇨🇦スーパーチルな先生


こんにちは、みなみです。

日常生活で学んだことをまとめていこうと思います。

今日は、怒りをコントロールするについて。

最初にお話しすると私よく言えば感情豊か、悪く言うとすごく怒りっぽいのです。たまに間に合わずに（？）バクハツすることも…。そんなとき私が最近学んだこと、それにこころがけていることをお伝えします。


怒りをコントロールする


最近Twitter内で、怒りについての話を見かけることが多く、色々考察を深めてました。

https://twitter.com/cakes_news/status/1148397213166403586

https://twitter.com/kuromarl_study/status/1151686947938508800?s=20

アンガー＝怒り…

野本さんの記事では、マレーシアの人は怒ると損と考える人が多いそうです。日本だと怒りを指導として使う人は多いですし、全然違いますね。現地では一部怒りっぽい人もいるんだそうですが、ほぼ多くの方は驚くほど怒らない。（さすがに飛行機の件はビックリしましたが…）

プロ家庭教師のくろまるさんの記事は「子どもに怒る」ことの非生産性を挙げられ、どのように怒りではなく子どもと接するかを書かれています。そう、怒るというのは伝家の宝刀として使うのが理想的だと、私も納得します。

一方の私。。お恥ずかしいことに、長年自分って穏やかなタイプだと思ってたんです。でも、実は全くそんなことなかった…

家族やパートナーに自分の意見が通らないと怒り出したり、友人を逃げ場がないところまで持論で追い詰めたり、最近仕事でも意見の合わない相手につめよったり、壁を殴ったり、怒りがおさまらず裏で一人で叫んでることもありました。

おそろしいけど、それは認めざるを得ない事実でした…

アンガーマネジメントを注入した10年前


10年前私がアンガーマネジメント講座を受けた以後、特に大事にしたのは以下の2点でした。

①怒りの感情を細分化する
②相手にどうしてほしいかも具体化する

まずは①。怒りって混沌とした感情なので できるだけ「怒り」の感情を細分化していきます。ショックなのか、みじめなのか、悔しいのか、悲しいのか、侮辱されたと感じるのか、それとも実は寂しいのか…それをしっかり切り分けて、言語化する。これをしていくうちに、若干冷静さを取り戻していきます。

それが出来たら、②次に実際に相手にどうしてもらいたいかも具体化。できれば数値化・計量化できるものと含めます。そして自分の気持ちとともに、相手に何をどうしてほしいかを伝えます。

架空の例でいくと、もしだんなさんが頼んでも食器を洗ってくれなかったら、

🐶「なんで洗ってないの！？」

じゃなく、

🐶「私は先週から2回お皿洗いを頼んだけど無視されていることで悲しいしつらい。何が難しいか教えてほしい。毎日夕食の食器をシンクまで持ってく、とかはどう？」

という感じ。

ただもちろんこれがどんなに完璧にこなせても、相手が自分の都合通りいくとは限りません。相手が期待とは違う行動をとったり、無視したり、さらに失望させる行動にでたり。

しかし、これをやってよかったと思うのは、自分で生んだ怒りで更に自分をヒートアップさせることを防げること。そして、感情をぶつけることを防ぎ、相手に受け入れやすくしてもらえます。

感情をぶつけると相手側に壁ができ、内容はまったく伝わりませんしね…

でも、それができないときもある。大バクハツ。
えらそうにいいましたが、この第一段階ができないときが多々あります。

🐶「私間違ってない！」

🐶「私はがんばってる！」

🐶「どうして、この気持ちわかってくれないの！！！」

この言葉が頭に乱発されると、どうしても上のメソッドが使えません。もちろん、本人は分かっているんです。このまま感情にまかせて、怒鳴り続けても、声を張り上げても、生産的なことにはならない。でも、どうしても炎が収まらない。

🐶（私はこんなに努力して、苦しいのに。ラクをするなんて許せない！！）

🐶（私が傷ついた分、お前も傷ついて当然！！！）

👆このモードの時、この言葉自体は頭の中では言語化はされません。けど、なんで怒ってるか分からなくなってくるとき、このモードになってます。超傲慢モードです。このフェーズにくるともう何を言い返しているかかもわかりません。

バクハツしたら、どうする？（予防編）


予防としては、ありきたりですが「自分が疲れる状況を作らないこと」。

人に投げられる仕事は投げて、困ったことは助けをよんで、「疲れたー」と思いっきり口に吐き出す。とにかく自分のガス抜きを一刻も早くします。日本では、多くの「人に迷惑をかけちゃいけない」と育てられてます。でも、助けを求めて、その人が迷惑を引き受けてくれるなればそれに頼ったほうが良い。次回、自分がなにかの迷惑を引き受けてあげればいいのです。

ここでヘンに謙遜モードに入って「自分はがんばってない」「○○に比べたら…」とかならないことです。ここで謙遜してもいいことありません。自分が怒りやすい状況が続いてるなら、それは自分のタスク管理不足かも。

なので、人に頼る。荷物を減らす。勇気が要りますが、それを意識的にやる必要があることを、自覚・行動すればラクになります。

バクハツしたら、どうする？（対処編）


けれど、それでもどうしようもなくコントロールできない時は、時間と距離をおく。

５分でも10分でもいいから、怒りの対象と時間と距離の間に作る。この緊急時に大事なのは、とにかくそれ以上、自分の中の炎を大きくしないことです。

経験上このバクハツは、頻度が上がるとクセになるんです。爆発の閾値が下がって、簡単にまたバクハツしちゃう。エネルギーは消耗するばっかりです。だから、体をバクハツ慣れしてはダメなんです。

もし物理的に距離がとれないなら、心理的に距離をおくイメージをします。誰かに無理にやさしくする必要もないし、不機嫌でもいいのです。とにかくそれ以上大きくしないことだけ考えます。

できれば議論やケンカは明日以降に持ち越しです。時間が経つと炎も収まり、冷静な自分がカムバックします。どうせ生産性のないことを続けるくらいなら、しかるべき謝罪や行動は後からでもいいなと思いました。

最後に：怒りがコントロールできなくても、自分を責めない


きっかけは本当に大したことなかったりします。

「言い方が気にくわない」「ダラダラ過ごしているのが許せない」とか…最初は小さな火。でもお互い一撃を送ってそれ以上なにも得られない時は、もう続けないことです。

それでも私が議論続けてしまうのは「今すぐ相手に自分の気持ちを理解してほしい」という他人への期待があるからでした。アンガーで支配された私は、「ごめんなさい」すら口に出せません。

この炎自体はコントロールするのは、本当に難しい。アンガーマネジメント自体は勉強しておいた方が絶対お得だしいいと思います。

ただ、もし上手くいかなくても、自分を責めないでいいと思います。自分の正直な気持ちをまずはしっかり受け止める。それから、それ以上炎が大きくならないようにする。そのために、すごくハードルの低そうなできることをする大事だと思いました。

みなみ

コーヒーをごちそうしてくれるとジャンプして喜びます！