3度の食事、睡眠を意識し、体の免疫力を高めて感染症を予防しよう！

新型コロナ感染症が猛威を振るっていますね。これからの季節は風邪やインフルエンザなど感染症のさらなる流行が予想されます。予防の為にマスクや手洗い、アルコールなど対策をされている方も多いと思いますが、これらの効果を発揮するためには、毎日の食事で免疫力を高めておく必要があります。
今回は今年の感染症の特徴や感染症予防の為にできる事について解説していきます。

１）今年の感染症の特徴

感染症といえば風邪やインフルエンザはもちろん、今年は新型コロナウイルス感染症も流行していますね。
これらは一般的に飛沫感染や接触感染で感染します。閉鎖した空間で、近距離で多くの人と会話するなどの環境では、咳やくしゃみなどの症状がなくても感染を拡大させるリスクがあるとされています。

それぞれの感染経路を解説すると
▼飛沫感染
感染者の飛沫(くしゃみ・咳・つばなど)と一緒にウイルスが放出され、他の方がそのウイルスを口や鼻などから吸い込んで感染します。

▼接触感染
感染者がくしゃみや咳を手で抑えた後、その手で周りのものに触れるとウイルスがつきます。他の方がそれを触るとウイルスが手に付着し、その手で口や鼻を触ると粘膜から感染します。

身の回りのさまざまなものに触れる事により、自分の手にもウイルスが付着している可能性があります。外出先からの帰宅時や調理の前後、食事前などこまめに手を洗いましょう。

２）感染症予防の為にできる事

感染症予防といえば、手洗い・うがい・消毒などがすぐに思い浮かぶと思いますが、生活リズムを整える事も大切です。外出自粛により生活リズムが乱れていませんか？
毎日できる事として、決まった時間に起床・就寝する、食事は3食欠かさず食べる、夜遅くの食事は避けるなどが挙げられます。
体の免疫力を高めるためにも、睡眠の質を高める・お風呂に浸かってリラックスする・適度な運動をするなどストレスを発散しましょう。
食事以外にも体を冷やさないように過ごす事や、毎日笑って過ごす事も腸内環境を活発にさせてくれますよ。

３）食事でできる感染症予防

忙しく外食が続くなど食生活が乱れ体調を崩した経験はありませんか？
栄養バランスが乱れた食事を摂っていると、免疫細胞がうまく機能せず感染症にかかりやすくなってしまいます。免疫力を上げるためには栄養バランスが整った食事を摂り、腸内環境を整える事が重要になります。

栄養バランスを整えるために必要なものは以下の通りです。
▼炭水化物＝ご飯やパン、芋類
炭水化物は体のエネルギー源となります。
これが体のなかで不足すると、病原体を攻撃する免疫細胞も働くことができなくなってしまいます。

▼たんぱく質＝肉、魚、卵、大豆や大豆製品
たんぱく質は菌やウイルスをやっつけるために活躍する免疫細胞の材料となります。

▼脂質＝亜麻仁(あまに)油やえごま油、魚の油など良質な脂質を中心に。
良質な脂質に含まれるオメガ3脂肪酸には、免疫の要である腸内細菌のエサとなり腸内環境のバランスを整えてくれます。

▼ビタミン・ミネラル＝野菜や海藻、果物など
これらはエネルギーにはなりませんが、栄養素の分解や合成を助けるため健康維持や体調管理には欠かせない栄養素です。

これらをまんべんなく食べ、さらに体に良い作用をもたらす微生物を摂る事で腸内環境は少しずつ改善されます。特に腸内環境を整えてくれる乳酸菌は、ヨーグルト・ぬか漬け・納豆・キムチなどの発酵食品に多く含まれています。

食事を摂る時の工夫は

・座席の位置は斜めに座り、距離をとるように調整する
・料理は個別に配膳し、お菓子などは個包装のものにする
・食器やコップ・箸などは使い捨てにするか、洗剤でしっかりと洗う

などを心がけましょう。

４）まとめ

これからはさらに感染症にかかりやすい季節になります。引き続き、マスクや手洗い・アルコール消毒など感染対策を行い予防すると同時に体の免疫力を高める食事も意識しましょう。

そして体の免疫力を高めるためにも、睡眠の質を高め、お風呂に浸かってリラックスする、深呼吸する、笑顔で過ごすなどストレスを発散して、風邪やインフルエンザ・コロナウイルスから身を守りましょう。

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野口久美子(のぐちくみこ)
兵庫県生まれ神奈川県在住。
管理栄養士を取得した後、デイサービスと保育園の複合施設で献立作成や調理、食品メーカーでデザート開発を経験し独立。
現在はフリーランスとしてダイエットサポートやコラム執筆などで活動中です。趣味はスポーツで最近はキックボクシングにはまっています。