私が脱・甘党に成功した心得10カ条

砂糖の害についてはすでにみなさんよくご存知だと思います。

健康意識の高い方は、白砂糖の代わりに、ハチミツや、メープルシロップ、きび砂糖など、より体に良いとされる糖質などを使われている方も多いでしょう。

でもそれらの良い糖質もたくさん使いすぎては意味がありません。栄養価が高い、GI値が低いといっても僅かな差であり、結局糖質であることには代わりは無いからです。

では、一体どうしたら良いのでしょうか。

北海道生まれで甘い味付けで育ってきた甘党の私が、”甘いの苦手な人”にまで変貌を遂げた実践的な心得をご紹介します。

ストレス無く糖質を減らす心得10カ条

１、目的を明確にする

自分はなぜ砂糖を減らしたいのか、まずここがとても重要です。
これが明確でないと、砂糖の誘惑から逃れることは困難です。

逆にはっきりとした意図があれば、たまに甘いものを食べてしまう時があっても、また頑張ろうと継続できます。

ちなみに私の理由は、
・これ以上老けたくないから（切実）
・日焼けしにくい体質になりたいから
・疲れ知らずで効率性をあげたいから

あなたの理由はなんでしょうか？

２、素材本来の味を楽しむ

紅茶、コーヒー、ココア、パンケーキ、ヨーグルトなど、甘味を足すのが当たり前になっている食品から徐々に甘みを減らし、素材本来の味を楽しんでみましょう。

甘党の方には最初は辛いかもしれませんが、ゆっくりと減らしていけば、そのうち甘味料なしでも平気になります。

３、隠れ糖質に気を付ける

軽くみてはいけないのが、パンや調味料などに含まれる隠れ糖質。
これらは風味を良くするためや、保存期間を長くするために砂糖が加えられており、思ったより多くの糖質が含まれます。

糖質の多い食品例
・パン
・ケチャップ、ソース、寿司酢などの調味料
・加工食品
・甘いヨーグルト
・市販の野菜ジュース

また、イモ類やかぼちゃなどの野菜なども糖質は多いですが、それまで制限するとストレスが溜まってしまうので、よっぽど食べ過ぎない限りは特に気にしなくて良いと思います。

調味料や加工食品などから、知らないうちに糖質を摂取してしまうのは損なので、購入前は原材料や食品ラベルをさっとチェックするようにしましょう。

4. 果物を食べ過ぎない

果物は食物繊維やビタミンが豊富で良い果物ですが、これらも高い糖分が含まれているので、食べ過ぎには気をつけます。

「毎日くだもの200グラム推進全国協議会」では、１人１日200ｇの果物の摂取を勧めています。（みかんなら2個、りんごなら１個分）

あとは、手のこぶし1つ分の量か、両方の親指と人差し指を合わせてできた輪の中に入る量が目安などとも言われています。

しかし、チョコやケーキなどの菓子類がどうしても欲しい時に果物で代用すれば満足できる、という方は、まずは制限は考えずに心置きなく果物を楽しんで頂いたら良いと思います。

その後、段階を踏んで、果物の種類や量も調整をかけていけば良いでしょう。

5. 味付けを変える

和食の基本である甘辛い味付けは、どうしても糖質が多くなってしまいます。

「醤油＋砂糖＋みりん」の味付けは、みんな大好きな日本の味ですが、それを塩や、醤油のみ、味噌など違う味付けの頻度を高くすると、簡単に糖質を抑えることができます。

例えば、我が家では卵焼きは甘いのが王道でしたが、出汁入りの甘さ控えめバージョンを作ってみたら意外と好評でした。

また、ちょっと味が薄いなと感じた時に、生姜や、ねぎなどの薬味を足すと、味付けを濃くしなくても風味が良くなります。

私の場合は、おやつを我慢するより、普段の料理から砂糖を減らす方がストレス無く継続することができました。

6. 高価な糖質に切り替える

白砂糖を買うのをやめ、きび砂糖や、ハチミツなどの良質な代用品に切り替えるメリットは栄養素だけではなく、実は意外なところにあります。

それは上白糖などに比べると高価なので、使う量が減るという強制的な効果が期待できるという点です。

例えば、お菓子作りをする際、白砂糖ならたくさん使っても経済的にはダメージを感じませんが、ハチミツで代用して、一気に容器の３分の１を使ってしまう時などはちょっと躊躇してしまいます。

特に節約家の方にはこれはおすすめの方法です。

かくいう我が家では、超甘党な主人が三温糖は絶対ストックすると希望しているのでこれは実現できておりません。（ちなみに三温糖や中ザラ糖などは白砂糖をカラメル化しているだけのものなので、白砂糖と一緒です。）

7. ちょっと一口をやめる

朝にチョコを一つ、会社でお土産のおやつを一つ、午後3時にクッキーを一つという風に、ちょこちょこ糖分を摂取していると、血糖値が上がりっぱなしになってしまいます。

毎日何回も少しずつ食べるぐらいなら、１週間に１度ケーキを食べる方が、血糖値による害は抑えることができます。

どうしても何か口にしたいという場合は、甘いものの代わりにナッツやチーズなど栄養価の高いおやつで代用します。

また、「１週間甘いお菓子なしで我慢できたら大好きなケーキを食べる」など、楽しみなご褒美を設定してみるのはいかがでしょうか。SNSなんかで公言するとさらにモチベーションが上がるかもしれません。

8.　良いものを食べることにフォーカスする

甘いものを食べないということに集中するとストレスが溜まります。代わりに、良いものを積極的に取り入れ、悪いものを自然と押しやるイメージに意識を向けると継続しやすいです。

この方法を「クラウディング・アウト」と呼びます。リンクのページで詳しく説明しているのでぜひご覧ください。

食生活が偏っているとさらに体は甘いものを欲します。
日頃から、水をたくさん飲み、カラフルでバランスの良い食事を摂ることに意識すれば、自然と砂糖を欲することが減ってきますよ。

9.  甘いものが欲しい理由を深く考える

上記のことをどれだけ気をつけていても、つい甘いものを口にしてしまうことは何度もあります。

でも、「また無駄に砂糖を食べてしまって、自分は本当に意思が弱い…」なんて罪悪感は不要です。

誘惑に負けてしまうのは私たちの意思が弱いからではありません。
砂糖を欲している理由はちゃんとあるのです。

例えば私が砂糖を欲する時は以下の状況が多いです。

・寝不足
・気分転換したい
・目の前の仕事から一瞬逃避したい
・せっかく貰ったお土産だから
・生理前

これらはどれも立派な理由です。

理由が分かったら、次からはその要因をどうやって改善するか、またはそれが起こった時、どのように回避するかを考えてみるのです。

例）クッキーの箱を頂いたら１つだけ美味しく食べて、残りは他の人に譲る。気分転換したい時は１分間深呼吸をする、など。

これについての詳しい内容は下の記事に書いてますのでご参照ください。
食の選択には理由がある～ホリスティック栄養学コンセプト③前編

10.　結果を焦らない

砂糖依存は１週間や２週間頑張ったから、パッとやめれる様になるような簡単なものではありません。

私自身も、２日間おやつなしで頑張ったけど、ちょっと気を抜いたらまた食べてしまったなんてことの繰り返しです。

でも長期戦でじっくりやっていくと、必ず変わっていきます。

２〜３ヶ月も断つと、以前は普通に食べていたものが甘すぎると感じる様になり、砂糖への依存が軽減してきました。

焦らずにじっくりやっていきましょう。

終わりに

これが私の心得10カ条です。
一つでも参考になるものがあれば嬉しいです。
あなたが、砂糖の摂取量を減らす際に実践している方法があればぜひ教えて欲しいです。

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星の数ほどある情報の中から、私の記事をお読みいただき本当にありがとうございました。

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プロフィール記事：
自己紹介とホリスティック栄養学ヘルスコーチの仕事について
米国統合栄養学スクールIINで学んだコンセプトについてまとめています。

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【参照】 
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