よい体づくりvol4

前回→よい体づくり(旧ダイエット記録)vol3

近況

よい体づくりのためには生活の中で少し伸びをするとか、座ってるときに姿勢を意識するとか、作業中も簡単にできる筋トレをやっとくとかも大事じゃない？と思ったので習慣化しようと思い、最近はシーテッドカーフレイズをしています。

シーテッドカーフレイズとは！？

座りながらなんかふくらはぎが鍛えられる筋トレです。椅子に浅めに座り、背筋を伸ばします。足は膝の真下！できれば重りをなんか膝に乗せます(そうしないと負荷が軽すぎるので)。私はADHD特有の"すべて"が入った激重バッグを持ってる事が多いので、重りには事欠きません。よかった〜ADHDで。定型発達各位は手で体重でもかけといてください。

その状態でゆっくりかかとをあげ、おろし、床につく直前で止めます。これを繰り返します。

私はただでさえ多動でいつも脚を組んでいるか貧乏ゆすりをしており足が止まっていることがないため、この多動が筋トレになれば一石二鳥では！？と思い取り入れることにしました。実際感覚的に貧乏ゆすりに近く、多動の原因であるあの動きたいという衝動がある程度解消されます(これADHDライフハックnote？)。姿勢も良くなるし。ちょっと続けようと思います。ただなんかおろすとき脚がプルプルしてみっともなくて恥ずかしいです。知らない人しかいないとこでやります。

今週の努力

• 9/19
  ジム
  トレッドミル(ランニングマシン) 12分 大体1.4km(時速7.0km)ぐらい
  アブドミナルトレーナー 20kg15回×1、30kg15回×2
  アブダクション 45kg15回×3
  アダクション 45kg15回×3
  レッグプレス 50kg15回×3
  ラットプルダウン 15kg15回×3
  
  アブドミナルトレーナーは初めて使ったのですが、鍛えてる内容自体は以前ジム通いしてた時と近いですね。アブドミナルトレーナーは腹筋を鍛える器具で、ちょこざっぷのアプリが「初心者向けの重さ：女性20kg」と言っていたので最初はそうしたんだけど軽すぎて30kg(初心者男性向けの重さらしい)に変えました。他の器具の説明見てても思うんだけど、ちょこざっぷ、どれだけ初心者を想定してるんだ？超運動不足の人におすすめです。それとも私の使い方が間違ってるのか？
  
  レッグプレス、いつも45kgなのですが今回は50kgにしました。ギリできるんだけど前やったら膝が痛くなって怖くてそれから軽くしてたんだよね……。とりあえず50kgで安定してできるようにするの目標に頑張る。ちなみにアダクションとアブダクションは50だときつい。
  
  ラットプルダウンは10kgか15kgか調子によって決めてますね。でも15kg、重たい。最初だけ15kgにして残り2セット10kgとかの日もある。安定してできるようになりたい。
  
  この日生理だったんですけど生理中は体を動かした方が逆に楽だと気づきました。でも有酸素はもっとスピード落とすべきかも(20分は走るつもりだったけど子宮が痛くなり中断)。ただ久々に走って気持ちよかったー！その後一緒に行ってた母とお酒飲みに行ってカラオケ行って家帰ったの深夜4時になってよい体づくりからは遠ざかりました……(楽しかったです)

• 9/20
  何もしてません……。生活リズムの崩壊+職場に面談行ったのもあってちょっと疲れて……あと昨日いっぱいやったから休むってことで……明日から明日から！ストレッチだけしておきました。

• 9/21
  NTC 朝のエナジーフロー
  朝のストレッチは日課だから書かないって言ったけどコレはストレッチとは別枠っていうか、エナジーフローっていうだけありキツかったので書きます……。バランス取れないよ〜体幹トレーニングがいる！軽く汗をかいて気持ちいいので、休みの日の朝とかにいいかも。20分ぐらいです。
  ちょっとそのほかは異常に眠くて何も……生活の乱れもあるけど眠剤追加のせいもあるかもしれません。ストレッチをして早く寝ることにしました。おやすみなさい。明日は体幹トレーニングかな……

• 9/22
  NTC デビーニャと一緒に強いコアをゲット
  12時過ぎまで寝てて死ぬかと思いましたが(絶対眠剤追加したせいだ……)ストレッチもしたし体幹トレーニングもしました。
  NTC 30分のヨガ：イブニングワインドダウン
  枠としては夜のストレッチ枠なんですが長いのを初めてやったので書きます。長いけど気持ちいい！時間ある夜はコレにしたいな〜(いつもは10分ぐらいのストレッチとかヨガしてます)

• 9/23
  1日中人と遊んでたのでストレッチ以外は何もしてないですが、いっぱい動きました！

• 9/24
  NTC 下半身のむくみ改善 下半身のヒップワークアウト
  3分の短いやつ！
  スクワット 20回
  普通のスクワットです。
  マジで不眠症のせいで体調悪くて動けなくてどんどん宅トレの時間が短くなっています。助けてください。お風呂の中で足を自転車漕ぎしたり(地味にきついよね、昔はやらなかった？)妹の文化祭行ったので歩いたり、下半身は動かしてた気がする。

• 9/25
  きょうむり なにもしてない

何にもできてませんね！いや体調悪くて……体調悪い時は無理しない方がいいから！うんうん
ランニングするとか言ってたけど屋内だけど走ったし達成ということで(自分に甘い)

体重や体型の変化

今週の結果は〜？

身長：165cm
体重：46.9kg (前回比 -0.3kg 目標まで+1.1kg)

二の腕：23cm (前回比 +0.3cm 目標まで-2cm)
ウエスト：57cm (前回比 -3cm! 目標達成⁉︎)
腹囲：65cm (前回比 -0.2cm! 目標まで-2cm)
ヒップ：85cm(前回比 -1.9cm 目標まで+4cm)
太もも：48cm (前回比 -1cm! 目標まで-2cm)
ふくらはぎ：30.5cm (前回比 -1.5cm! 目標達成⁉︎)

体重が46kg台に……。実は9/23に過去最低記録46.4kgを叩き出してしまい、困ったものです。毎日測れてはないんですが、週平均は46.97kgでした。もう目標とか決めない方がいいんじゃないか？という気もしています。ご飯食べてるつもりだけどなー

二の腕が太くなりましたね。誤差かもしれないし、筋肉がついて逆に太くなっている可能性もあります。ちょっと様子見ですね。二の腕細いと華奢に見えるので細い方が嬉しいですが……

ウエストが目標を達成してしまいました。本当か？測り方間違ってない？数字の変動が大きいので全部にこれ思ってます。うーん。でもまあ達成してしまったものは仕方がないので、目標を55cmにして様子を見てみましょう。来週めっちゃ数値増えてたりしたら戻す感じで……。ウエストに対して腹囲は全然変わらないですね。骨の問題もあるしなぁ。

ヒップがどんどん減っています……ヒップアップって不可能なのではないでしょうか？とはいえヒップは自分で測るのが一番難しく、また後ろにあるので見た目の変化もわかりづらくモチベ出しづらいところなので、凹んだり喜んだりせず様子見で行きます。

太ももはいい感じの経過ですね。そしてふくらはぎは目標を達成してしまいました。これどこまで細くすればいいのかわからないというのが正直なところですが、仮に目標を29cmと定めて様子見とします。

雑感

3週間続く酷い不眠とかが全然治ってなくて体力が落ちていて、そのせいでワークアウトの負荷が落ちています。次の眠剤に期待です。昼のメンタルは大丈夫なんですけどそれもいつまで持つか……て感じです。

なんでこんなことをわざわざ話すのかと言うと、体調が悪いからこそ、朝のストレッチの素晴らしい効果を感じているからです！これをやるとかなり気持ちが楽になります！短いやつでいいと思います。

ストレッチを知る前の私だったら1日中病んでたと思います。運動習慣のおかげで基礎体力が少し上がり、抗うつ剤で精神が楽になってるのもあるでしょうが、起きる時の「切り替え」のスイッチは私みたいな病人以外も持っておくとかなりいいんじゃないかな？と思いました！とはいえ「これがあればいいや！」となるとまずいので早く治したいです。日中疲れてるし。

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