三日坊主だっていいんだよ！？〜朝散歩ができようになるまで〜

「朝散歩ってうつ病に効果あるらしいけど、私続かないんだよね〜」

とスマホ片手にこの記事を選んだあなた！私も最初はそう思ってました。

ネットで調べても、一般的な知識しか出てこなくてなんだか胡散臭い…

今日は、うつが酷くて起き上がることすらできなかった私が、朝散歩を習慣化できるようになるまでの道のりをご紹介したいと思います。

朝散歩の効果

朝散歩には、朝日を浴びることとリズム運動が関係しており、セロトニンを活性化させることができます。

セロトニンとは脳内物質の一つで、心と身体を安定させ、幸せを感じやすくなる働きを持っており、メンタルを安定させやすくなる効果が期待できます。

つまり、うつ病をお持ちの方には、ぜひ取り入れてほしいルーティンなのです。

朝散歩の方法

基本的な方法は、起床後1時間以内に、15〜30分の散歩をすることです。

できれば10時までにするのが良いとされています。

これを読んで、「いや、できるか！？」と叫んだ方もいることでしょう。

うつ病になりたての頃を思い出すと、無気力で頭が回らず、着替えもできず、ベットに横になっているだけで精一杯でした。

そんな人が、朝の10時までに起きて、着替えて、外に出るという行為ができるのでしょうか？いやほとんどできないでしょう。

世の中に出回っている朝散歩の方法はあくまで目安ですので、自分に合った方法で取り組むことが大切です。

まずはハードルを下げて習慣化することに集中しましょう。ひたすら下げてできることから始めるのです。

私の場合だと、一番最初はベットから起き上がることでした。

「えっ、そこから！？」と驚かれましたか？初めの段階はそこからで良いのです。

ベットから起き上がって、背伸びをするだけでも気分が変わります。

次に、服に着替えること。

うつ病になってから、1ヶ月程は着替えることができませんでしたが、部屋着から外用の洋服に着替えることで、気持ちの切り替えができて外に出てみようかなと思えるマインドになりました。

そして、外に出ることに挑戦してみました。

最初は体力がなく、灼熱の暑さの季節だったので、5分が精一杯でした。

でもそれで良いのです！外に出られたじゃありませんか！

その時私は、「確実に進歩してる。偉いぞ私！」と褒めるようにしました。
この褒める行為は、自己肯定感を高めたり、やる気を引き出してくれたりするので、定期的に行っていました。

このように、小さな成功体験を積み重ねていくことで自信がつき、うつ病になってから約1ヶ月半で外に出られるようになりました。

しかし、ここから試練だらけの日々が待ち受けていました。

外に出られるようになって、人の視線や声、周りの音に敏感になっていることに気づきました。

「職場の人に見られたらどうしよう」「あの人たち、私のこと言って笑ってるんじゃないの」

そんなことばかり思って、散歩をすることもありました。

そこで私は、外からの刺激に対する様々な対策を取りました。

1. 帽子やサングラスをかける
   人の目が気になる時は、自分の顔がなるべく分からないようにしていました。サングラスをかけると、セロトニンが十分活性化しないとも言われていますが、まずは顔の一部を隠すことで、安心感が大きくなりストレスも減らして散歩をすることができました。

2. イヤフォンで音楽を聴く
   人の話し声や周りの音が気になる場合におすすめです。私の場合は、外からの音に非常に敏感でした。特に、子供の笑い声やクラクション音が、耳を塞ぎたくなるほど聞くに堪えませんした。音楽を聴くことで、周りの音がシャットダウンされ、自分の世界に入ることができ、散歩を楽しむことができました。

3. 夜の時間帯に行く
   人の出入りが多い日中に散歩することが、どうしてもできない方もいるでしょう。その時は諦めて、人が少なくて比較的静かな夜の時間帯を狙いましょう。日中に起きることがまだ難しかった時は、夜に出かけることが多かったです。焦ることはないので、自分のペースで進めていきましょうね。

これらを取り入れながら散歩を続けていくことで、散歩が習慣化することに成功しました。

もしもある日、散歩に行くのが飽きてしまったという方は、別のルートを探してみてはいかがでしょうか。

私は、地図アプリを見ながら、新しい道を探検感覚で歩いていました。「気になってたお店ここにあったんだ！」「ここを通ればあの道に繋がるのね！」などといった、新しい発見があって新鮮な気持ちになるのでおすすめですよ。

もしくは、散歩に行くのをやめてみるのも一つの方法です。何かのタイミングでまた散歩に行きたくなるかもしれません。

注意してほしいのが、うつがひどいのに無理をして散歩に行くことです。うつをさらに悪化させてしまう原因ですので、避けてください。

実際の散歩の効果って？

私が散歩を習慣化できて1年以上経ちますが、これから実際にあった効果をお伝えしていきたいと思います。

1. 規則正しい生活を送れるようになった
   最初は、朝は起きれず夜に活動的になるといった昼夜逆転の生活でした。しかし、次第に朝は9時までに起きれるようになり、夜は11時までに寝るといった生活を送れるようになりました。

2. 些細なことでも気にならなくなった
   家族の何気ないひと言や店員さんの愛想のない接客に、いちいち反応していましたが、散歩が習慣になってから敏感になることは減ったように思います。

3. 気分が安定した
   散歩をする前は、1日の中でも気分が落ち込んだりクヨクヨしたりすることが多かったのですが、今ではポジティブ思考で安定的に過ごせています。

今まで、散歩に対して「面倒くさい」「あまり効果ってないんじゃないの？」のような、ネガティブなイメージしかありませんでしたが、現在は朝散歩をしないと落ち着かない体になってしまいました。

大切なのは自分のペースで！　

散歩を習慣化して一番得たものとは、自分への自信です。小さな取り組みを積み重ねて、次第に大きなことができるようになり、自分でもやればできるんだなと証明することができました。

散歩ができない日があると、自分は怠け者なんだと落ち込むこともありましたが、「そんな日もあっていいんだ。人間だもの！」と奮い立たせていました。

今の時代はSNSのせいで、人と比べてしまいがちですが、自分のペースを守っていくことを忘れないでください。

誰かができた方法は自分に当てはまるとは限りません。まずは自分に合った方法を探して、できることから始めていきましょう。

私が初めに書いた、ベットから起き上がることなんて、他の誰かからしたら当たり前のことかもしれません。

しかし、そんなことでも続けてきたからこそ今の私がいます。

この記事を読んで、あなたの一歩に繋がれば嬉しいです。