男性更年期障害（ＬＯＨ症候群）のセルフチェックで愕然！衰えすぎている体と心を改善したい。

ともかく「衰えてきた」と感じる。昔のような元気（覇気）がないのだ。この頃の一番の悩みだ。

そして、最近、メディアで男性更年期障害に関する記事をよく見るようになった。（もしかすると、気になり始めて、気づきやすくなっているだけかもしれない）

さすがに、男性更年期障害はないだろうと思いつつ、調べてみると男性ホルモンは確実に減少の一途をたどっている気がした。

まだ、診察を受けるほどではない（と信じたい）が、自分でもできる改善方法を試していきたい。

男性更年期障害とは

男性更年期障害は、ＬＯＨ症候群とも呼ばれ注目されている。

一言で言えば、男性を精力的にさせる男性ホルモン（テストステロン）が減少していく老化現象だ。

LOH症候群 (角川新書)

・骨や筋肉が弱ること
・頻尿
・疲れやすさ、やる気の無さ
・性機能が衰えること
・記憶力や理解力が衰えること
・チャレンジ精神が失われること
・決断力が衰えること

などの症状があるらしい。何これ、最悪じゃないか。うつ病と間違えるかもしれないような症状の数々だ。

男性ホルモンは加齢と共に減少していく。特に40歳～60歳に衰えていくらしい。男性ホルモンが減る原因はストレスらしいことが分かっている。

興味を持って調べていくと、男性更年期障害のセルフチェックができるサイトがあった。

男性更年期障害セルフチェック

男性更年期障害かどうかをチェックする問診は、どのサイトも同じものを使っているようだ。このセルフチェックが、そのまま症状に当てはまるものになっている。

• 1.　総合的に調子がよろしくない
• 2.　関節痛、筋肉痛
• 3.　発汗
• 4.　睡眠障害
• 5.　しばしば疲れを感じる
• 6.　いらいらすることがある
• 7.　神経質になる
• 8.　不安感がある
• 9.　からだの疲労や行動力の減退
• 10.　筋力低下
• 11.　憂鬱な気分になる
• 12.　「絶頂期は過ぎた」と感じる
• 13.　力尽きた、どん底にいると感じる
• 14.　ひげの伸びが遅い
• 15.　性的能力の衰えを感じる
• 16.　早朝勃起の回数の減少
• 17.　性欲の低下

• 正常 ：～26点
• 軽症 ：27～36点
• 中等度：37～49点
• 重度 ：50点～

セルフチェックをやってみると、衝撃の結果になった。

参考：https://daito-p.co.jp/gm/menopause_check.html

ネット上でポチポチチェックするだけなので、1分でできるのでやってみてほしい。

コロナ禍で本格的な在宅ワークが2年に及び、ほとんど体を動かさなくなったこともあり、筋力の衰えは著しい。また、最近、40肩なのか左肩がほとんど上がらなくなっている。

そして、とにかくやる気がなくなって困っている。

これまで楽しかったことも楽しくない、本も読みたくない、仕事をしたくない、ただダルイ。でも、こんなことしてられない、かなり不安、みたいな焦燥感にかられたりしてバランスを崩し気味だ。

どんなセルフチェックをやっても当てはまるプラシーボな人間ではあるが、最近の不調はちょっとひどい。弱っている感じがするから、きっと男性ホルモンが減っていることを体が訴えているんだろうと思う。

自分でできる男性更年期障害の改善方法

男性更年期障害の治療は泌尿器科に行けばよいらしい。ホルモン補充療法でかなり改善するらしい。しかし、同時に生活習慣の改善や、自分でできるメンタル強化法がある。そして、それをしないと本当の意味で改善しない。

医師に頼るのは、まずは自分でできることを行ってからだ。自分でできる男性更年期障害の改善方法を列挙して、自分に不足していることを考えてみた。

1：食事

男性ホルモンの原材料はコレステロールだ。悪者扱いされることが多いけれど、コレステロールは身体に必要な物質だ。適度にお肉を食べることも大切。また、イワシやサバなどに含まれるDHA・オメガ3脂肪酸が必要だという研究もある。

なかなか食事のバランスをとるのは難しく、結局、今やっているのはプロテイン摂取による高タンパク食と、メガビタミン（サプリ）くらいなものだ。でも意識していなかった時より、はるかにましになっているだろう。

2：運動

運動して筋肉を増やすことが男性ホルモンを増やすことに直結する。ただ、面白いのは、有酸素運動（ウォーキングなど）のほうがテストステロン値を上昇させやすいことだ。緊張状態はテストステロンの分泌を阻害するらしい。もちろん、筋トレで筋量が増えることは大事なことだ。

ということで、毎日、歩く習慣を維持して筋量を落とさないように努力しよう。通勤などがあれば、ちょっと余分に歩いたり、階段を上ったりする努力でも違うらしい。在宅ワーカーは、相当意識しないと運動できない。恐ろしいほど筋力が弱っているので、ここは要課題だ。

運動は何度チャレンジしても習慣化できていない。不調の原因は運動不足にありそうな気もする。

3：睡眠

睡眠習慣を整えることはとても大事だ。男性ホルモンは、睡眠中の副交感神経優位の時間に分泌される。

特に22時～2時までのゴールデンタイムにはぐっすり眠れるように工夫しよう。起床時間を決めて、ちゃんと陽の光を浴びてセロトニンを出すことだ。そして、22時前後には自然に眠たくなるように、スマホをオフにすること。基本的なことが大事。

睡眠に関しては、睡眠日誌をつけているので、しっかりモニタリングできている。

4：メンタル

男性更年期障害の直接的な要因は、加齢に伴う自然現象だけれど、間接的原因はストレスだという。ストレスをうまくやり過ごせないと、男性ホルモンの減少に歯止めをかけられなくなる。思い当たる節がありすぎて辛い。

ストレスにうまく対処するのに役立つのは自分でできる「認知行動療法」だ。毎日、日記をつけて「何がストレスになっているかを書き出す」だけでも良いようだ。頭の中にモヤモヤしている状態が巣くっているだけで、慢性的なストレスが心をむしばむ。そう、モヤモヤは吐き出すべきだ。

私の場合は、毎日、日記をつけて一か月前、半年前、一年前～数年前の日記を見直している。自分の成長の無さが分かる（涙）と共に、その時に大きなストレスになっていることも、数か月経つと消え去っていることなどを発見することがある。

自分の悩みを俯瞰して見られるのは良いことだと思う。日記の習慣が、メンタルを支えていると言えると思う。

5：適度な競争

メンタルに含まれるかもしれないが、面白いのが「競争」だ。競い合うとテストステロンは高まる。対戦型のスポーツやゲームがおすすめだという。また、自己表現をして認められることも大事だ。

趣味の世界でも、ビジネスでも高みを目指して、グイグイとつき進む姿勢が、結果として男性ホルモンに欠かせないのだろう。

確かに10年前から比べると、すっかり丸くなってしまい、ちょっとでも衝突しそうな場面では「面倒だから折れておこう」と思うことが多い気がする。ライバルと競いながら、ビジネスで突破口を見出そうとしていたあの頃はセピア色だ。

無駄な戦いはしないけれど、もっと戦う意識が必要なのは間違いなさそうだ。

まとめ

・男性更年期障害とは男性ホルモンが減っていく老化現象
・ストレスは男性更年期障害を助長する要因になる
・男性更年期障害のセルフチェックで「重度」だった
・男性更年期障害の改善方法は食事・運動・睡眠・メンタル・競争だ

男性更年期障害の改善方法を調べて書き出してみると、結局は「メンタルタフネス」を実践するところに落ち着くようだ。

どの心身健康法も基本は同じだ。食事、運動、睡眠、メンタルだ。

私の場合、この中で、大きく欠落しているのは「運動」と「競争」だ。

身体を動かさず、頭でっかちになり、ひたすら考えていたり、PCの前に座っていたりする日々が男性ホルモンを弱めているに違いない。

原因を調べてみると、やるべきことも分かってきたようだ。

冬の時期になり、かなり面倒なんだけど、死ぬ気でセロトニンウォーキングを頑張ってみたい。

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