「エクスプレッシブ・ライティング」の効果すごい！日記書いててよかった！〜こころのライティング〜
一日20分のネガティブの書き起こしで幸福度と認知機能が高まる
”自分の考え、経験、思いつき、学んだことなどを記録として日記につけることは知力の明瞭性、正確さなどを向上させるだろう。手紙を書くことも、自分の考えを明確に伝え、論理を展開し、相手により深く理解してもらう表現力を高めるのに役に立つことだろう”
ースティーブン・コヴィー
今日は著書『こころのライティング』を紹介したいと思います。
こころのライティング、専門家は「筆記開示（エクスプレッシブ・ライティング）」と呼ぶので筆記開示で通します。
筆記開示とは
自分が体験したネガティブな経験を、感情や思考を包み隠さず書き記す
というもの。自宅で仕事のグチを紙に書いたり、掲示板に書き込んだりすることも言えますね。
本書によると、筆記開示は1,980年代に生まれた心理療法の一つで、すでに100のいい結果のエビデンスが出ているほどなので、かなり信頼できる手法だったりします。
筆記開示でネガティブ経験を書くことによって
・ネガティブ感情が激減した！
・うつ状態や不安感、感情の波がおだやかになった！
・認知機能が改善した（頭が良くなった）！
・嫌いな相手に対する気持ちが緩み、許せるようになった！
しかも、8カ月の筆記開示を行った被験者の42％が、新しい仕事の面接試験をパスした（筆記開示をしなかった被験者の合格率は20％）んだそうです。
かなり広い範囲で、ポジティブな効果が認められていてコレがかなりいい感じです。
筆記開示は、とくに新社会人の不安を抱えている若者に効果があるみたいです。
筆記開示のやり方
何かしら、日常で嫌なことあったら、筆記開示をするのはかなり効果的です。
1.まずは筆記開示を4日間続けてみる
本書によれば、最低でも4日間連続で自分の感情を描き続けないと、効果が薄れるそう。実践の時間は、仕事終わりや寝る前がベストだそうです。
2.とにかく1日20分は書き続ける
1日20分以上は書き続ける必要があることがわかっているらしい。その際には、ひたすら自分の悩みをノンストップで書きなぐるのがコツ。同じ内容を4日間続けて書いてもOKみたい。
3.悩みを展開してみる
筆記開示に慣れてきたら、その悩みを人生の他の分野とつなげてみる。仕事の失敗を悔やんでいるなら、その悩みが家庭や友人関係、過去、未来などに与える影響にも書いていく感じ。こうすることで、さらに深く自分の感情に気づけるようになるらしい。
シンプルとはえ、最初は20分書きつづけるのは大変そうなイメージですが、むしろ書くほど感情が昂ってきて、ずっと書けましたね。とっかかりの最初が一番大事。
本書によると、トラウマの対処の基本は
嫌な体験でわき上がった感情に、はじまりと終わりのある一貫したストーリーを与えること
だから自身のトラウマを書くことは上で挙げたようなさまざまな効果があるんですね。
ネガティブに巻き込まれないためには書くことだ！
嫌なことがあると、ついネガティブな感情に巻き込まれちゃいがちですが、悩みを書きまくることで、その体験を客観的に見られるようになるわけですね。
ネガティブ体験をストーリーで書き上げることは、ストーリーにまつわる感情の動きを見つめる目的があるため、マインドフルネス瞑想に似たものがございます。
ネガティブに対処するのではなく、ただ観察する。コレこそ効果的なネガティブ対処法なのかもしれませんね。
個人的には瞑想よりも、しっかり言語化されて「あぁこんなこと考えてたんだなぁ」と痛感でき、「ちぐはぐな思考だなぁ」と思えます。
脳は常にさまざまなことを考えており、ゆっくり考えるという行為は意識しないとできないものです。
その点、「書くこと」はとてもゆっくり考える行為として有効です。
特に現代では、スマホやSNSなどで、情報の洪水に晒されており、脳は常にパンク状態と言っても過言ではありません。
なので、「書く」というゆっくりした時間はリラックスする行為としてもかなりいい感じでした。
筆記開示、オススメです！
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