筋トレの効果と種類#03
みなさんこんにちは、日笠山諒亮と申します。
みなさんは下半身の筋肉についてご存知でしょうか。足の筋肉は人間の基本である歩きや走り、ジャンプ、サッカーにおいては蹴る。など多くの用途で使用されます。下半身の筋肉はお尻の筋肉である大臀筋、太ももの筋肉である大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋など多くの筋肉があります。しかし「下半身を鍛えるにはやはり走るしかないのか？」と思う人も多くいると思います。まぁ実際その通りで走ることは足の筋力増強につながります。しかし、それ以外にも色んな種類の筋トレがありそれにはダンベルやランニングマシンやジムにおいてある器具を用いた器具ありの筋トレと、自重などを用いた器具なしの筋トレがあります。今回は下半身を鍛えるための器具ありの筋トレについて２つ紹介していこうと思います。
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まずはレッグプレスです。レッグプレスは自分のできる重量(大体10回出来るくらいの重量)に調節したら、写真のようにシートに背中をつけて座り、足を目の前にあるプレートの中央に置き足を肩幅まで広げます。この時シートは角度を調節できるようになっているので膝の角度が90度以下になるように調整するようにしましょう。ただし鋭角すぎてもキツくなるのでその辺は適宜調整するようにしましょう。始める準備ができたらイスの横に付いているバーをしっかりと握り、背筋を伸ばします。上体を固定した状態でゆっくりと膝を伸ばしていきます。しかし完全に膝を伸ばさないようにしましょう。完全に伸ばしてしまうと大きな負担が腰に集中してしまいます。それを防ぐため必ず伸ばし切らないようにしましょう。その後ゆっくりと膝を元の位置に戻しましょう。以上の動作を1セット8~10回を目安にやるようにしましょう。
注意点として膝を伸ばす・元の位置に戻す時は必ずゆっくり伸ばす・戻すようにしましょう。これを守らないと足や膝の骨を痛めてしまう危険性があります。
この筋トレで鍛えられる部位はお尻の筋肉である大臀筋、太ももの筋肉である大腿四頭筋、ハムストリングスが主です。
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次にダンベルデットリフトです。ダンベルデットリフトは前回紹介したデットリフトのバーベルをダンベル二つで代用したものです。前回「デットリフトは広範囲を鍛えられる代わりに危険度も高い」と言いましたがダンベルで代用する場合は危険度は少ないです。しかしダンベルの重さによっては落とす危険なども考えましょう。やり方は両手にダンベルを持った状態で足を肩幅に広げます。この時たとえダンベルでも背中を丸めないようにしましょう。その後背中を丸めないようにしながら上半身を起こします。起こした状態で少し静止し、ゆっくりとダンベルを戻します。これを何回か繰り返しましょう。ダンベルデットリフトは通常のデットリフトと同様に太もも、お尻、背中、肩と広範囲の筋肉を鍛えられます。
今回紹介した二つはかなり足に負担をかけますが、両者ともに大きな効果が望めます。
特にダンベルデットリフトはやる場所が限られる通常のデットリフトと違い、自宅でもダンベルを用意するだけで簡単に始められます。自分の出来る範囲で是非やってみてください。