心拍数をもとにトレーニングの計画を立てる

前回のnoteで（220-年齢-安静時心拍数）×75%＋安静時心拍数の値を算出してください、とお伝えしました。なぜ、75%の強度なのか？それは、75%以下の強度であれば乳酸の蓄積が抑えられてずっと歩き続けられると言われるのです。そのため、バテずに安全に登山を行うためには75%以下の強度で歩くと良いのです。

登山に最適なマイペースとは？

上記のことから、心拍数の値を元に75%以下のペースで歩くなら疲労の蓄積も少なく、エネルギーと水分をしっかり摂取していると快適に長時間歩くことができます。詳しくは以下のnoteをご覧ください。

強くなるためには？

「75%以下の強度でずっと歩きたいわけじゃなくて、もっと速いペースで登山できるようになりたい」という方もいます。登山で例えると、いつもよりも速いペースで長時間の行動を疲労せず歩きたいとか、1泊2日の行程を日帰りで行きたい、とか。私もその1人です。そのためには「75%~85%」の強度でのトレーニングを取り入れてみてください。

私の場合の心拍数で表すと？
マイペースの心拍数　（220-41-50）×75%＋50＝146拍/分
トレーニングの心拍数　（220-41-50）×85%＋50＝159拍/分

なので、私がトレーニングとして登山やランニングを行う場合は、心拍数146~160拍/分で行うようにしています。ただし、これは急に行うと思わぬ怪我や事故につながることもあります。危険箇所がない場所を選ぶこと、無理をしないこと、を前提に行ってください。

トレーニングの量と質

体力トレーニングを普段からしっかりと継続されている方もいらっしゃいます。その方々は、トレーニングの量と質のバランスを考えてみてください。心拍数から算出した75%以下で量をこなすのか、75~85%（もしくはそれ以上）で質を上げるのか、このバランスをうまく行うことも大事です。私なりのメニューを図で表しているので参考にしてみてください。

ケアもとても大事

トレーニングと同じくらい、もしくはそれ以上に大事なのがケアです。筋肉の状態を良い状態に保つこと、可動域をしっかり保つこと、それがトレーニングの効果を発揮させて体力アップに繋がります。筋肉をほぐすこと、ストレッチで伸ばすこと。「トレーニングを頑張る」だけではなくて、「ケアも頑張る」ことを忘れずに！！