登山と水分摂取方法

1. 登山中の脱水量を計算してみる

前回、水分の摂取が足りない＝脱水が身体に与える影響をお伝えしました。では、登山を行う際はどのくらいの水分を摂取すればいいのでしょうか。登山中の水分消費量＝脱水量は、エネルギー消費量の式と同じく以下の式で算出されます（図の①）。また、縦走などの場合は、登山を行っていない状態（小屋やテントでの生活）での脱水量も知っておく必要があります（図の②）。

①、②の式より一日の脱水量を求め、それを補うだけの水分補給をしっかり行うことが必要です。登山中には、①の脱水量の7割以上は補給することが大事です！（※コース定数については下のnoteをご覧ください）

2. 大まかな目安

脱水は注意することで予防できる病気です。脱水の目安として「尿の回数と量と色」を確認することで気づくこともできます。登山中でも日常生活と同じくらいの回数と量の尿が出ていれば、脱水を防いでいると判断できます。色も濃い状態だと危険です。登山中の尿の回数などにも気をつけましょう。特に女性はトイレを減らすために水分補給が少なくなり、脱水になるリスクが高いです。

水分補給の大まかな目安
①登山前・・・夜間は水分を摂らないため、起床後500ml以上飲水して、排尿が起床後ともう一回以上あってから登山開始
②登山中・・・上記の式で脱水量を求めて、7割以上を摂取する。しかし、天候や地形などによって異なることもある。
③登山後・・・疲労物質を身体の外に出すため、水分を多く摂る。

登山前日と登山開始前に、通常よりも多く水分を摂取するように心掛けると、登山後の脱水を抑えることもできます。前日から水分を多く摂るようにしましょう。

水分補給の種類ですが、水のみを飲んでいると体内の水分と電解質（ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなど）のバランスが崩れるため、行動時間が長くなる場合には、電解質飲料（スポーツドリンクなど）を摂取するとよいでしょう。