50歳からの筋トレ

　日曜と木曜の午後はスポーツセンターにあるジムに通っています。５０歳で始めて10年になります。私にとって、筋トレはリハビリのつもりで行っています。と言うのも子供のころに小児喘息を発症してから体が弱く、アレルギー体質が大人になってもなかなか治らなかった。そのうえにお酒を飲むようになって、肝臓も弱って肝炎をも患った。肝炎も入院して何とか治療をしてが今度は右目に白内障を発症。白内障の原因も運動不足で酒の飲みすぎや糖質の取りすぎだと感じた。仕事や趣味をするうえで健康な体を維持することが大事だと思うようになりました。体が基本だと気付き、鍛え治すことにした。まずは基本となる胸、背筋、太もも、ふくらはぎの体幹部分の筋力アップを目標にしています。

　日曜の朝食は気分を高めるためにトーストとシリアル、サラダチキン、卵、ドリップコーヒー。そして、お気に入りの音楽を聴きながら朝食を食べます。　食べながらトレーニングメニューをきめます。特に筋肉トレーニングは闇雲にトレーニングするよりもどの筋肉を鍛えて、筋力増強を行うことが大事です。そのため、トレーニング種目とセット数、ウエイト設定を考えます。

　ジムにむかう車の中でもお気に入りの曲を聴きながら行きます。お気に入りのジャンルはリズムのいい、カントリーミュージックやロックを流します。ハンドルの手でリズムをとりながら気を高めます。そして、車をジムのある駐車場に入れます。ジムの管理室でチェックイン、更衣室でＴシャツとスポーツパンツに着替え、トレーニングシューズの靴ひもを絞めていざ、出陣。

トレニンーグメニューは筋トレを始めて、ユーチューブなどのトレニンーグ動画をみながら作りだしました。コースと時間配分で３パターンを繰り返しています。主なコースは体幹を重視したトレニンーグ、下半身を重視したトレニンーグ、上半身を重視したトレニンーグです。

体幹とは言葉のとおり、体の胸、背中、お腹、腰、お尻、太ももの中心部にある筋肉なります。大胸筋、僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋、腹直筋、内腹斜筋、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋、大腿四頭筋、ハムストリング、前脛骨筋、下腿三頭筋と言った内側にある筋肉も含めたものになります。

軽く準備体操で筋肉をほぐして、8分から10分のランニングマシンで薄っすらと汗をかくぐらい体を温めます。下半身メニューとしてバーベルスクワット、カーフ・レイズ、ブルガリアン・スクワットを主に行っています。体の中心部のメニューがデット・リフト、リバースクランチ、ダンベル・デッド・リフト、背筋メニューがバーベル・ベントオーバー・ローイング、ラットプルダウン、ダンベルローイングです。胸部メニューでベンチプレス、ダンベル・プレス、インクラインダンベルプレスの各種目のいずれかを組み合わせで行っています。さらに、肩、腕のトレーニングを取り入れています。

鍛える筋肉がどこにするのかで同じ胸部のトレーニングでもメニューが違ってきます。たとえば大胸筋のトレーニングでも大胸筋は上部、中部、下部とあります。上部だとインクライン・ダンベルプレスといったトレーニング種目になります。

バーベルスクワットは姿勢と足の位置を整えて、バーを担ぎます。背中を丸めないでゆっくりと降ろし、足の踏ん張りと太ももとお尻に意識をします。基本10回の3セット、無理なく10回できる重量で行い、体調がよい場合は重量をアップして10回1セットを目標にしています。

デットリフトも姿勢が大切です。背中を丸めないでお尻を後ろに出した状態に肩を落として持ち上げる。しっかりと肩甲骨を寄せます。そして背筋と腹筋、ハムストリングに意識します。重量を上げるにつれて腕の握力が足らない場合はリストストラップを使って行います。リストストラップを使うことで安全に負荷をかけることが出来ます。軽めの重量で10回の1セット、重量を上げての10回の3セットを行っています。

ラットプルダウンはマシンを使ってのトレーニングになります。広背筋に効かせるには肩甲骨を寄せて、肩を下げた状態でしっかりとバーを胸のやや下まで降ろします。また、上げた時には手をすべて伸ばさないで負荷がかかった状態で止めて下げます。常に広背筋に負荷がかかっている状態を作ります。

ベンチプレスも体幹トレーニングには欠かせない一つです。ベンチに仰向けの状態で大胸筋に効かせるフォームが大事です。両足の位置を決めて、肩甲骨を寄せて、ブリッジを作ります。肩を下げて両手で肩幅よりやや広くバーを持ちます。バーと腕が垂直になるようにして、胸のみぞおち付近に降ろします。持ち上げるときも反動を使わずに大胸筋に意識をしながら腕を伸ばし切らないところで止めて降ろします。重量も無理なく10回の3セットが出来る重さで行い、体調が良ければウエイトを上げて行います。

最後に肩、腕のトレーニングをします。肩のトレーニングとしてはダンベルを使ったサイドレイズ、フロントレイズ、ショルダープレス、ＥＺバーを使うアップライトローイングがあります。

腕のトレーニングはＥＺバーを使ったトライセップスエクステンション、フレンチプレス、バーベルカールがあります。

トレーニング中は水分補給やアミノ酸等の栄養補給しながら行います。筋トレ後はたんぱく質やビタミン類などの補給して筋肉を休めることが大事です。筋トレは健康維持のため欠かせないものになっています。ぜひ、あなたも筋トレをしましょう。