2023.11.1(水)から開始したダイエット備忘録
お久しぶりです。
色々と多忙につき、前回の記事から3カ月も経ってしまいました。
今回はMTGの記事……ではなく、2023年11月から始めたダイエットについて備忘録がてら書いていきます。
初心者の初心者がどのようにしてダイエットを始め、それをどのように続けているのかを記載していきますので、一つのご参考にでもなれば幸いです。
▼なんでダイエットを始めたの？
もともと身体を鍛えるという事自体に興味がありました。
ただ私自身、学生時代はほぼ帰宅部のようなもので身体を鍛えるという事自体あまり経験がないという状態でした。
社会人になり、運動の機会がほとんどないまま過ごしてきた結果、増大する体重、悪化していく健康診断の数字……
これを読んでいる方々にも心当たりがあることでしょう。あなたも仲間です。
そんな最中でふととしたきっかけで身体を鍛えている方々とお会いする機会がありました。
※実際にこの方と会ったわけではないです
動画ではなくリアルで見る筋肉のたくましさ、力強さ。そしてそれに至るまでの努力……人間としての"格"の差を見せつけられたようで衝撃的でした。
そこから心機一転、身体を鍛えるという道に踏み入れる事を決心しました。その前にまずはこのだらしない身体を標準までに戻すことが先決ということで、ダイエットを開始することにしました。
▼MTGにおける体力の重要性
MTGとは関係ないように見えて、実はMTGは大型大会だとかなりの体力勝負です。
例えば神決定戦などの200人規模の大会だと8回戦になりますね。
50分×8回戦、延長なども含めて約8時間。これに加えてTop8に入れば決勝ラウンドが最大3回戦。合計で11回戦の約11時間！！
これを体力勝負と言わずして何と言うでしょうか。これに耐えうる体力が無ければその分判断能力も落ち、ミスプレイの元になりかねません。
これに関しては白単人間やボロス召集などのアグロデッキを使用することで、勝っても負けても速く終わるため他の試合が終了するまでの時間で体力温存に充てる事が出来ます。
GPなどの数千人規模の大型大会ではこうした観点でアグロデッキを選択する方もいらっしゃったそうです。
ちなみに私は主に青白コントロールを使用しています。土俵である長期戦に持ち込む関係上、結果的に50分使う事もしばしばあるデッキですね。
判断しなければならない分岐も多いため、必然的に体力を要するデッキです。よって、体力をつけるべく運動・筋トレをするのは青白コントロールの勝率向上にも貢献するのです！（※諸説あり）
MTGの的確なプレイは健康的な肉体に宿る！ ということで皆さんの健康にも貢献できればと思います。
―― ジム編 ――
▼どうやって始めたの？
さて、改めてダイエットを始める前の私自身のスペックを記載します。
身長：170cm
体重：81.5kg
BMI：27.8（標準範囲は18.5～25）
体脂肪率：31.6%（標準範囲は11～22）
見事な肥満体型ですね。運動の習慣も身についていない状態ですし、ダイエットに関する知識もほとんどありません。
そんな私がいきなりダイエットを開始しよう！ としても恐らく三日坊主で終わるでしょう。
まず始めたのは運動のためのジム入会です。
「おいおい、いきなりジム入会か？ それこそ三日坊主になるじゃないか」と思ったあなたは正しいです。
実際にジムに入会したのはいいものの、結局行かなくなり月会費だけを支払う羽目になったという話は私もよく聞く話ですね。
ただ、家の近所をランニングをするなどの自発的な運動を継続するのは恐らく難しいと考えました。
私が「雨が降っているし……寒いし……」などという理由をつけて絶対にサボる光景が見えます。
その一方でジムは月会費という費用が発生している上、一度ジムに入ってしまえば悪天候でも関係なく運動が出来るのでこちらの方が自分に合っていると考えた結果の選択でした。
このように、どのようなダイエットをするかは自分の性格を鑑みて着手するといいでしょう。
▼ジム通いの逃げ道を塞ぐ
さて、私がジムをサボるという「逃げ」の行為はどのようにして発生するか、そしてその逃げ道をどのように塞いでいったのかを記載していきます。
・面倒くさい
おそらく皆さんが最も対面しているであろうこの感情。
「今日は仕事で疲れたし、もういいか」となりがちです。特に仕事からの帰宅中は気が大きく緩むため顕著です。
これを跳ね除けて駅から徒歩10分程度のジムへ行くためには大いなる決意が必要であり、結構パワーを要してしまうものです。
これを未然に防止するために、「最寄り駅から1分のジム」を選択しました。
嫌でも視界に入るわけですし、これならば仕事帰りに気楽に寄れるようになります。実際「近いしジム行くか～」となり、かなり楽に通えています。
また、汗が気になるという問題についても、そのジムが風呂・サウナ・プールつきであったことでついでに解決しました。
ジム後の風呂は天国に昇るような心地で、さっぱりとした気分で帰路につけています。
・運動をするための服がない
はい、運動をしない言い訳の一つですね。
「あ、運動するための服がないし……今日はやめとくか！」というのは実際に起こり得るシチュエーションです。
私はミズノで運動服を上下3セット揃え、運動したら即洗濯。これで着ていく服がないというシチュエーションを作り出さないようにしました。
こんな当たり前の事でも私のサボりを防ぐためには重要なことなのです。
・プロテインを購入
筋トレの後は様々な筋肉細胞が傷付いていたり、あるいはエネルギーを消費することで一種の飢餓状態になっています。
この状態だと栄養素を吸収しやすい状態であり、傷付いた筋肉細胞をタンパク質によって修復できるため、タンパク質の塊であるプロテインの摂取が非常に効果的です。
さらに言えば筋トレ後45分以内は「タンパク同化」という体内のアミノ酸がタンパク質に変わり、筋肉を形成する作用がピークを迎える時間帯になります。
また、筋トレ後少なくとも48時間以内は筋肉のタンパク質合成が高まっている状態が継続するため、引き続きプロテインを摂取するとより効果的というわけです。
こうしてみると筋トレをするならばプロテインを飲まない理由がないですね。プロテインがあるから最大効率を求めるためにジムで運動しよう、という動機にも繋がります。
ちなみに私は色々なプロテインのお試しを買った結果、ビーレジェンドのベリーベリー味にしました。かなりさっぱりしてて美味しくおすすめです。
・報告する
Twitter（現在はXですが）に投稿するという習慣をつけることで、サボる事を防ぎます。
私の場合は食事結果とジムに行った時のメニューを毎日繋げて投稿しています。Twitterの正しい使い方……かもしれない？
2023.12.18(月)
— へいか (@enzyutuheika) December 19, 2023
78.6
1830kcal P181 F42.3 C196.2
+30min傾斜ありウォーキング(150〜155BPM)
ささみカロリー低すぎてプロテインなかったらカロリー取れてなかったな…プロテインは神 pic.twitter.com/jMfZ7manXn
自分自身の振り返りや日記にもなりますし、何より人の目を挟むことで続ける意欲を作り出すことができます。
・メンタルを整える
個人的にダイエットにおいて最も重要だと感じているのが精神面、メンタル。これはMTGでも他の事でも同じの事が言えると思います。
結局何事も継続するためには健全な精神が必要で、「俺なんて……」とネガティブになってしまうと続けられるものも続きません。
例えば食べすぎちゃったり、あるいはジムに行けない日が出てきても「これから挽回すればいいだろう」と済んだ事なのでそこまで気にはしません。
むしろ息抜きしないといつか爆発してしまいますので、適度なガス抜きも重要です。
ちゃんと食事制限や運動を継続していれば体重はおのずと減っていくわけですが、例えば水分であったり、あるいは腸に便が溜まってしまうなどの要因で体重が一時的に上がってしまうこともあります。
これをしっかり理解した上で、体重が前日よりも増えてしまっても「ま～やることはやってるし、一時的なものだろう」と心を広くして受け入れることを大事にしています。
今のところはまだ限界には全然来ていないのですが、もし来てしまったら一時的にダイエットを中断して好きなものを食べて、メンタルの回復に努めると思います。
人生は続くわけですから、メンタルが回復したらまたダイエットを再開すればいいだけですからね。
これらが結構効果的で、1カ月半経った今でもサボらずに週2～3の頻度でジムに通えており、後述する食事制限もきちんとこなせています。
習慣化してしまえば後はこちらのものなので、そのために逃げ道を塞ぐことは私にとって非常に効果的だった、というお話でした。
▼ジムでの立ち回り方
さて、私含む初心者にとっては一番ハードルが高いであろうジムでの立ち回り方ですが、正直言えばなんでもいいです。
どうせ素人ですし、とにかく身体を動かすのが大事です。
まず適当なマシンを動かして、「あ、これ楽しい」となったらそれを重心的にやる程度でもよいです。できれば楽しいと感じるマシンや運動を複数見つけるとグッドです。
私はラットプルダウンとレッグプレスが特に好きで、使う部位の筋肉痛がなければいつもやっています。
一回好きなマシンができればそれの重量や回数の限界を上げていくことを目標にできます。
この目標はジムへ通う動機にもなりますし、モチベーションにも繋がります。
そうして慣れていくと、他のマシンへの興味にも出てきます。
私の場合はレッグプレスからレッグエクステンション、シーテッドレッグカールが好きになり、そのまま脚の筋トレセットになりました。
脚は筋肉が大きいため、扱える重量も大きくなるのでモチベーションにも繋がりやすいのも好きな理由の一つだと思います。
今のところはレッグプレスが100kg、レッグエクステンションが73kg、シーテッドレッグカールが45kgをそれぞれ15回3セットという形でこなしています。
▼正しいフォームを学ぼう！
筋トレをしていく上でフォームは非常に重要です。ここが悪いと身体を鍛えるどころか、逆に痛めてしまう結末になってしまいます。
常在しているであろうスタッフさんに声をかけ、初心者である旨を伝えると親切にフォームなどを教えてくれます。
筋トレの動画を見ていくのもいいでしょう。私はマスターズオリンピア2023チャンピオン山岸さんなどのチャンネルで色々見たりしています。
MTGでも貪欲に知識を求める方は強くなるのが定説ですが、筋トレでも同様です。積極的に知識を学んでいきましょう。
―― 食事編 ――
▼カロリーとPFCバランス
ダイエットを調べると必ずといっていいほど出てくるワードである「消費/摂取カロリー」「PFCバランス」。
PFCバランスとは三大栄養素であるタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の英語の頭文字を取ったものです。
身体を動かすエネルギーであるカロリーはこの三つから構成されます。
タンパク質（P）と炭水化物（C）は1gあたり4kcal、脂質（F）は1gあたり9kcalとなっています。脂質のカロリーが高いですね。
カロリーが高い食べ物は得てして脂質が多いものということが分かると思います。（例：唐揚げなど）
ここで重要なのは「消費カロリー」が「摂取カロリー」を上回る事。
仮に摂取カロリーが消費カロリーを上回った場合、余った分は体脂肪として体内に蓄えられてしまいます。つまり体脂肪率が上がり、太ります。
では消費カロリーが摂取カロリーを上回った場合どうなるのかというと、体内に体脂肪として蓄えられていたエネルギーを消費することになるため、この状態にすれば必然的に痩せる事になります。
しかし、蓄えられていた脂肪を使い切ってしまうと筋肉中のタンパク質を分解し、エネルギー源とするため筋肉量が減りやすくなってしまいます。食べなさすぎるのも問題というわけですね。
上記のサイトを参考に算出してみましょう。
私は基礎代謝を高めるために筋肉という土台をまず身につける事を目的にしています。
そうすると筋肉にとって重要なタンパク質(P)は体重×2g程度に設定、脂質(F)は体重以下を目途にし、炭水化物(C)はこの二つを引いた数値で調整していきます。
上記のPFCをカロリーに換算すると……
上記のような内訳になります。
とはいえ、ダイエットを目的にしているわけですから、ジムに行かない日＝運動をあまりしない日の摂取カロリーとしては2,000kcal程度に抑えたいところです。運動する日には+200kcal程度に調整します。
また、脂質も出来る限り抑えていきたいところです。抑えた分はタンパク質に移動させるとして、割合はP35:F25:C:40といったところでしょうか。
これを改めて計算してみましょう。
はい、出来ましたね。
これを目標に日々の食事を考えていく事になります。
なんか既視感あると思いませんか？ そう、MTGのデッキ構築ですね（ほんまか？）
総カロリーはデッキのゲームレンジ（少量：アグロ、中量：ミッドレンジ、大量：コントロール）、PFC計算はマナベースも含めた構築です。
どういう目的かによって内容も変わってきますので、環境（目的）に対応したデッキ選択（総カロリーの策定）および構築（PFC計算）をしていきましょう。
短期間で痩せたいのであればもう少しカロリーを減らすべきですが、ここで無理してやけ食い等に繋がってしまっては本末転倒です。
「程よく食べ、運動もこなしながら月単位で少しずつ減らしていく」というスタイルが恐らく私には合っていると考えた結果の選択です。
意志が弱いと自負している私が、8年ほど育ててきたこの身体を数ヶ月で一気に痩せようなんていうおこがましい考えは持ち合わせていません。きっと挫折するでしょうしね。
▼食事で意識していること
・タンパク質を重視する
筋肉にはタンパク質は欠かせません。
鶏むね肉、豆類、卵の基本に加えて魚の刺身なども高タンパク質低カロリーで◎。
タンパク質多めにすることで自然とカロリーも抑えられる点も素晴らしいですね。
・脂質が多いものは極力取らない
コンビニのサンドイッチなんかはマヨネーズを結構使用しているため、脂質は予想以上に多かったりします。
例えばファミリーマートのたまごサンドは以下のような栄養成分となっています。
400kcal
タンパク質9.1g
脂質30.9g
炭水化物22g
なんと脂質が30.9gもあります。私が定めた目標である脂質56gの内、半分を超えてしまう数字です。
それに伴い、カロリー自体も400kcalとサンドイッチの中でもやや高めの数値になっています。
ちゃんと計算した上で範囲内であれば別に食べても問題はないのですが、こういった脂質の高い食事を重ねてしまうとやはり太る要因になりがちです。
・栄養成分を必ず確認する
私の目標値としてはタンパク質175g、脂質56gですから、「タンパク質より脂質の高い食べ物は極力取らない」ようにしています。
その判断基準となるのはやはり栄養成分。
商品の裏に記載されていますので、必ず目を通すようにするだけでもかなり違ってきます。
「え、こんなにカロリーと脂質高かったの！？」とびっくりする事もしばしばあります。
・低カロリーで満足度の高い食事を見つける
歯ごたえがあり、咀嚼回数が多い玉こんにゃくや野菜がメインでカロリーが低い煮物などは代表的ですね。
これまで食べてこなかったものもダイエットをしていると「これは結構コスパがいいな」と手に取り、気づけばそれが好物になっていたりすることも。
高タンパク質や低脂質、そして低カロリーのもの……
新しい出会いを見つけていきましょう。
▼食事のスタメンを決める
ダイエットに欠かせない食事の管理。主に高タンパク質低脂質を摂っていくわけですが、そうしたものは限られているためローテーションすることになりがちです。
これらをうまく組み合わせて料理していく事になるでしょう。
・鶏むね肉（皮なし）
【栄養成分】
100g
105kcal
タンパク質23.3g
脂質1.9g
炭水化物0.1g
ダイエット界における"キング"です。
ダイエット界における支配率は恐らく9割はあるでしょう。かのGP奈良公園で支配率7割を叩きだした《王冠泥棒、オーコ》以上です。
カロリーが非常に低く、それでいて豊富なタンパク質。しかも肉の中でも相当安価であり、財布にも優しい一品と隙がありません。
これを中心に食生活を組み立てていくことになるでしょう。
トマト煮にしたり、低温調理で鶏ハムを作ったりとこの鶏むね肉に関するバリエーションをとにかく増やす事が大事と感じています。
私は舞茸やぶなしめじ等の好物であるキノコ類の組みあわせを好んで作っています。
最近よく作るオススメの鶏むね肉レシピを置いておきます。
鶏むね肉とキノコのトマト煮
▶材料
鶏むね肉1パック（1枚でも2枚でも）
キノコ類（舞茸、ぶなしめじ、えのき等の好みで1パック）
トマト缶
※好みでノンオイルツナ缶、玉ねぎ、ブロッコリーなど入れても◎
▶調味料類
塩
胡椒
オリーブオイル
中濃ソース大さじ1
醤油小さじ2
固形ブイヨン1個
1.鶏むね肉を一口大に切り、塩と胡椒で下味をつける
2.鍋にオリーブオイルを引き、軽く鶏むね肉を両面焼く
3.キノコ類を入れ、しんなりするまで炒める
4.トマト缶・中濃ソース・醤油・固形ブイヨンを入れ、混ぜて15分煮る
一食で390kcal、タンパク質69.5g、脂質9.8g、炭水化物11.5gという超優秀なダイエットメニューになります。
美味しく簡単かつ3食～4食分になり食事も楽なのでオススメです！
・卵
【栄養成分】
52g（1個）
74kcal
タンパク質6.34g
脂質5.3g
炭水化物0.21g
鶏むね肉がダイエット界のキングならば、こちらはクイーンです。
特筆すべき点としてはやはり栄養価が挙げられます。
脂質の代謝や疲労回復を助けるビタミンB群、免疫力を高め筋タンパク質の合成を促してくれるビタミンDに加え、脂肪の燃焼促進や蓄積防止効果のあるミネラルやレシチンも豊富と来ています。
これらの理由から「完全栄養食」と呼ばれるほどで、調理方法も非常に多いためダイエットの心強い味方となってくれます。
時間が無い時には1個辺りの単価は高めではあるものの、コンビニのゆで卵を摂取してもいいですね。
・刺身類
【栄養成分】
▶まぐろ
100g
115kcal
タンパク質26.4g
脂質1.4g
炭水化物0.1g
▶サーモン
100g
127kcal
タンパク質22.5g
脂質4.5g
炭水化物0.1g
▶かつお
100g
150kcal
タンパク質25g
脂質6.2g
炭水化物0.2g
値段こそはややかかりますが、鶏むね肉と同じく低カロリーかつ豊富なタンパク質を持ち合わせています。
味による満足度が高いのもいいですね。夜のスーパーでは売れ残りがよく安くなっているので、あれば確保しときましょう。
特にサーモンに含まれるアスタキサンチンという色素を細胞の中に蓄えておくと筋肉の疲労回復効果・脂肪をエネルギーに変えやすくしてくれる効果もあり、筋トレ・ダイエットにとても効果的な一品と言えるでしょう。
その道のプロであるボディビルダーの方々も愛用して食しているほどです。
・納豆
【栄養成分】
50g（1パック）
92kcal
タンパク質8.25g
脂質5g
炭水化物6.05g（食物繊維4.75g）
いわゆる高タンパク質低糖質（炭水化物の大半が食物繊維です）であり、畑の肉こと大豆に含まれているビタミンやミネラルなどの栄養も豊富な一品。
特に食物繊維はかなり貴重で、お手軽に食べられるものでダイエット中の腸内環境を整えてくれるのが非常に嬉しいポイント。
ご飯にかけるだけではなく、卵と混ぜて納豆卵焼きにしたり、サーモンやアボカドと組み合わせてみたり、刻んで炒め物に入れてみたり……と、料理の幅を広げることで食生活を支えてくれる縁の下の力持ちです。
・おどろき野菜 1日分の野菜 完熟トマトのミネストローネ
【栄養成分】
34.5g
123kcal
タンパク質4.0g
脂質2.1g
炭水化物22g
ファミリーマートで売っており、トマト好きの方にはかなりオススメできる一品です。脂質も2.1gと低く、野菜も結構取れるので栄養価も〇。
何よりボリュームが見た目以上にすごく、満足感を得られます。トマトの濃厚っぷりも始めて口にした時は大変驚きました。
食事に一品を足したいな……となった時、または夕飯までは時間があるけどちょっとお腹が空いたな……という時にはこれです。
まだ食べた事のない方いらっしゃったら是非食べてみてください。
・いなば ライトツナ スーパーノンオイル
（アフィリエイトは入っていません）
【栄養成分】
70g（1缶）
53kcal
タンパク質12.5g
脂質0.3g
炭水化物0.2g
ツナマヨによる高脂質のイメージがあるかもしれませんが、このノンオイルのツナ缶はなんと53kcalかつタンパク質12.5gの脂質0.3gという驚異的な数値を誇ります。
アマゾンのブラックフライデーセールで結構な安さだったので3箱買いましたが、即スタメン入りしたスーパーエースです。
卵と混ぜて焼いてもよし、煮物にアクセントとして入れてもよし、なんなら上記のトマト煮に入れてもよしと様々な料理で大活躍する一品。
単純に卵かけご飯に乗せて食べても美味しいですし、なんならそのままめんつゆなどをかけて食べてもよし。
やはりマグロは海の王……
他にも色々ありますが、これ以上は長くなってしまうので割愛。
コンビニのサラダチキン、BASE BREADなどもオススメです。
食事制限などをする上で参考にしたのはこの方。
先述した「消費カロリーが摂取カロリーを上回っていればいい」という考え方はこの方の動画から学んだものです。
気楽に出来るようになるのでおすすめですよ！
▼食事記録アプリ「あすけん」
しかし、食事をいちいち計算して記録するのも正直言って面倒です。意志より面倒が勝ってしまうとそこで挫折してしまいがち。
そこで食事記録アプリの出番です！
色々なアプリが存在しますが、とっつきやすさ・操作のしやすさからあすけんを選択しました。私は覚悟を決めるために課金しています。
コンビニやスーパーなどで購入した食べ物のバーコードを読み取ることで自動的に計算してくれる優れもの。
マイレシピ機能もあり、上記のトマト煮などは一回作ってしまえば後はこれを選択するだけで登録してくれるようになります。
このように基本的なエネルギー、タンパク質、脂質、炭水化物に加えて各種ビタミンなどの栄養価が視覚化されます。
塩分はどうあがいても適正ゾーンに収めきれなかったので諦めています。運動で汗を流すしいいだろ！精神です。
「今日はタンパク質しっかり取れたな」「カルシウムはもうちょっと取りたいな」などと、ゲーム感覚で食事を楽しめるようになれるのでおすすめです。
▼それで成果は？
ここまで私がしているダイエットの内容をざっとまとめてきたわけですが、実際の成果はどうなの？ という方もいらっしゃると思います。
2023.11.1から始めて、記事公開の2023.12.22の約1ヶ月半の成果を下記に記載します。
2023.11.1→2023.12.22
▶体重
81.5kg→78.4kg（-3.1kg）
▶体脂肪率
31.6%→29.7%（-1.9%）
まだ1ヶ月半なので数値的にはそこまで大きく減ったわけではないのですが、着実に減っている事が分かるかと思います。
実際の体つきも鏡を見る度に「おっ、いい感じに筋肉ついてんね～」「ちょっと足細くなったな……」と、気のせいかもしれませんが少しずつ変わってきてるように感じています。
来年の目標としてはここからさらに-3kgの75kg、体脂肪率は-5%の25%ぐらいまで下げていきたいところですね。
気持ち的には70kgと言いたいところですが、まず継続することを目標にしたいのでハードルは下げるに限ります。継続は力なり。
筋肉をつけ、基礎代謝量を上げることで太りづらい身体を作り上げる事を第一目標に頑張っていく予定です。
いつか対戦相手を筋肉で威嚇できるようになりたいですね！！
了
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