運動するぞ。（糖質制限ダイエットしていた頃を振り返る)

masachaco


　この記事は運動のお勧め方法ではなく、素人が実際にやってみたことの記録なので間違っていることや、参考にならないことが含まれる可能性が多分にあります。

結論と要点から先に書くと

・ダイエットに失敗しないために食事制限と運動をした
・INが減ってOUTが増えるので絶対に減るはず
・ランニング/腹筋/腕立/DDRをした
・ローソンはいいぞ
・20kgやせた
・体重計に毎日乗って早めに増えた減ったに気づこう
・友達と日課運動グループを作ったので楽しみ

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経緯

時は6年ほど前。
私は京都に居ました。
慣れない土地、知り合いもほぼおらず、炎上する案件。残業、深夜0～1時を超えてからの帰宅。連続する休日出勤。

メンタルが割と崩壊し、暴飲暴食を繰り返していました。吉野家とラーメン屋に通い、酒を飲み、、、。人と会うたびに「あれ？少し大きくなった？」「太った？」と聞かれていることも多く、気が付くと入社当時と比較すると+30kg。自信のない見た目がさらに自信がなくなり、人と会うことも嫌になっていました。
　着れる服があまり売っていません。その割にズボンに穴が開く。靴紐を結ぶのが大変、汗をかきやすくなった。動くのが辛い。問題がどんどん出てきます。

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　炎上していた案件が2年ほど経過し、多少落ち着いてきたころ。何かいろいろ吹っ切れてダイエットを決意しました。生活習慣病や死がそろそろ見えてきそうだったのと、何とかしないとというところもあったと思います。

　私は、当時話題になっていた糖質制限ダイエットと部活動時に実施していた基礎トレーニングを中心にダイエットをすることにしました。

痩せるための戦略を立ててみる

当時の私の思いとしてはこうです。
・糖質制限ダイエットって痩せるかどうかはわからない。
・っていうか食事だけどうこうして痩せるというのがかなり疑わしい。
・運動をしてもすぐ痩せるかどうかはわからない。

私としては、「食生活を変えてダイエット」「〇〇を食べてダイエット」というものはほぼ信頼していませんでした。糖質制限も当時かなり疑っていました。

　そのため、「どうせやるなら、時間をかけるなら間違いないパターンを組む」ということを考えていたのを覚えています。恐ろしいのはダイエット失敗です。やりなおしは心が折れます。時間もかかります。

　やれば、絶対にやせる。これで痩せなければおかしい。そういうメニューです。

　ということで、「運動もして」「食事を制限する」両方やるという戦略を取る事にしました。インプット(食事量)が減って、アウトプット(運動量)が増えるのです。間違いがありません。これで減らなければ物理法則が間違っています。

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当時とった戦略は以下の通りでした

・糖質の多い/少ないは、ぱっとわからないので「基本的に主食は食べない」
・職場まで徒歩圏内なので、歩いて帰宅するようにする (1時間)
・ランニングをする 4～5km
・腹筋をする(100回)
・腕立てをする(100回)
・たまにDDR(Dance Dance Revolution)をする
・体重計に毎日乗る
・プロテインを取る

これを日課にしました。

途中から #masachaco_nikka_log としてログにとったりとらなかったりしました。


辛かったことと対策

辛かったことは以下の通りです

・筋肉痛が辛い
・ランニングが単調
・辛い

　食事制限はあまり辛くはありませんでした。当時はむしろ糖質をとることに対する恐怖感や、糖尿病になるかも。という恐怖感が辛かったからです。うちは糖尿病の家系でしたし。食事時の脂質や食事中のプロテイン量は特に気にしていませんでした。（これは今でもどうかと思うのですが）糖質の入っていないお酒は飲んでいました。

　プロテインだけは取った方がいいと聞いていたので、プロテインを水に溶かして飲んでいたりはしました。

　私はヨーグルト味とリッチショコラ味が好きです。ソイプロテインは尿酸値が上がりやすいかも。ということで、尿酸値高めの私は最近ホエイプロテインにすることにしました。
　プロテインシェイカーは無いと普通にダマになったり溶けないのであるといいと思います。

　あと、運動してプロテイン飲むとだいぶおなかに貯まるので、空腹感がかなり薄くなるんですよね。。。脂肪を燃やすからエネルギーが補給されて空腹感が減る。。。とかなんですかね。知らんけど。

低糖質ダイエットの救世主・ローソン

　最近は糖質制限ブームで、コンビニでも低糖質な食事をとることができますね。私の最近のお勧めはローソンです。(以下の食品は当時取り入れてませんでしたが。）

　明治のアーモンドチョコは内容量88gで糖質約40g、ローソンの低糖質アーモンドチョコレートは内容量40gで糖質4.9g です。つまりローソンのアーモンドチョコレートは80gで約糖質量10gとなるので、およそ明治アーモンドチョコレートの1/4です。

　ブランパンはもっとすごく、2個食べても糖質量4.4gです。
すごくないですか！？パンなのに・・・。すごい！天才！ちょっと風味に癖はありますけど、しっかりパンです。

　このブランパン、キャベツをサンドするのがめちゃくちゃ合いますので、ホットドッグなど作ってみるとめちゃくちゃ合っておいしいです。ただこの場合、糖質は抑えられるものの、ウィンナーのカロリーと脂質が少し高いのが気になるポイントですね。

安定のサラダチキン

　低糖質といえばサラダチキンです。(これも当時取り入れてませんでしたが。）

低糖質で、おなかに貯まって、プロテインも取れてまさにダイエット向き！
どこのコンビニでも買えます！

私は味付けしやすいプレーンや藻塩が好きです。
そのまま食べると、飽きが来たり、あごが疲れるので、切ったりほぐしたりして食べてます。

私のオススメは、
薄く切って、レンジでチンしたものにネギかけて、柚子胡椒で食べたり。

脂質は増えますが、温めて薄く切って、ラー油とポン酢のたれにつけて食べたり。


ほぐして、あたためたサラダチキンを、焼き肉のたれとマヨネーズと、ケチャップとタバスコを混ぜたケバブ風たれで和えて、食パンや、ブラン食パンにキャベツと一緒に挟んで、たべる。

ケバブ風サンド

にするのがお勧めです。
画像は普通の食パンですが、糖質を気にするならローソンブランパンの食パンが良いと思います。
にするのがお勧めです。味付けのせいで塩分や脂質はそれなりに増えますが・・・・。糖質、カロリーは比較的低いと思います。

VS. 筋肉痛

話は変わり、運動編です。
運動をしていて困ったのは筋肉痛です。痛いと動けません。継続ができません。モチベーションが下がります。

ということで、最初は弱い負荷から開始して、徐々に負荷を増やしていくことにしました。

腹筋の負荷を徐々に増やしていくには、、、回数を減らしましたが、1回あたりの負荷はそれなりにあるので筋肉痛になりました。

そこで、導入したのがワンダーコアです。なぜか、エディオンで売っているのを見かけてはっと思いつき導入しました。(当時流行ってましたからね。)

私の戦略としてはこうです。
・MAXバネ補助ありなら腹筋も楽にできるだろう
・回数がこなせるようになったらバネを1本ずつ外していく
・最終的に全部バネを外せるようにする

これによって、比較的浅い筋肉痛で徐々に負荷を増やしていくことができ、筋肉痛の課題をクリアしました。最終的にバネなしで1日151回まで増やせたように思います。(当時ポケモンGOが流行っていたので。

VS ランニングの単調さと辛さ

ランニングの単調さについては、、、、日々ランニング用の音楽プレイリストを作成したり、タイムを記録して速い・遅いを記録しましたが辛いものは辛いです。
　当時ポケモンGOが流行っていたので、ポケモンGO Plus(スマホを開かずにポケモンを捕まえられる公式アイテム)を買って走りながらポケモンGOをしたり、たまごを孵化したりしました。それでも辛かったですが。。。

DDRという神

　ランニングがきつかったときはDDR（DanceDanceRevolution)で足を動かすようにしました。DDRはいいですよ。

↑DDRをめちゃくちゃやっていた頃


　体重を設定すると、1曲当たりの消費カロリーを表示してくれます。有料サービスに登録すると、DDRのプレイオプションが増えるだけでなく、楽曲ごとの消費したカロリーを記録してくれます。
　しかもプレイ中に今日消費したカロリーと、そのカロリーくらいの食べ物を表示してくれます。「あぁ。今日はとんかつ1食分くらい消費したんだな。」という気持ちになります。

体重を設定して10クレほど消費すると数百kcal～1000kcalは減ります。しかも楽しい。難しい曲はできませんでしたがかなり楽しく運動をすることができました。

ワンパターンにならないRFA！

(これは当時取り入れてませんでしたが。）現在はRFAにも手を出しました！
家の中でできるので、雨の日でもできる！
いろんな運動方法で運動するので、全身の筋肉をまんべんなく動かせる！
本格RPGなので楽しい！
めっちゃ効く！つらい！

ただ、シナリオ形式でやると、ちょっと1回あたりの運動量に対して時間がかかりすぎるというのが。。。辛いことには変わりないんですが。
エクササイズモードでやろうかな。

体重計の重要性

心のよりどころは体重計です。面白いように、、、というほど落ちませんが、目に見えて体重が減っていきます。そうするとモチベーションがあがります。できればスマホと連動して体重を記録してくれる奴がモチベーションがより上がるので良いです。

私は実家が送ってくれたFiNCのスマートスケールを使用しています。
　実際の所、ダイエットをしていなくても体重計はかなり重要です。体重計に乗らないと「ちょっと増えたかも」「ちょっと減ったかも」ということに気がつきません。
　気が付くと「本腰を入れてめちゃくちゃ面倒な運動をしないといけない」という状況になります。
　体重が増えたりしたことに、早めに気が付いて早めに対処すればするほど、楽に維持ができます。体重計に乗る習慣は超大事です。

結果

運動を始めて半年ほど、経過し-20kgまで減量に成功しました。それでも標準体重よりはだいぶ重いですが。。。。

後日談

　それから、引っ越しや転勤もあり、ダイエットは一旦収束。ただ、食事にだけは気を付けるようになり、炭水化物はできるだけ少なめにするような生活が続きました。定期的な運動はあまりしなくなりましたが、体重は増えもせず、減りもせず。むしろ少しづつ減っている。という感じになりました。

　そこから、さらに1～2年後、新型コロナが流行り、自炊をするようになりました。調子に乗ってご飯もとっちゃったりしたら、２～３ｋｇほど増え始めました。やはりご飯を取るなら運動。ですね。

　極端な糖質制限ダイエットも、尿酸値や、脂質の取り過ぎが悪いとも言いますし、バランスを見て運動を再開しようと思いました。朝活に友人を誘ったら乗ってくれたので今からがめちゃくちゃ楽しみです！今年は目指せ！-10kg！

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