【足速くなりたい！動画付き！】サッカー選手の加速力を爆上げするトレーニングNOTE

はじめに

サッカー、フットサルにおけるスプリント
・現代サッカー、フットサルにおけるサッカーでのスプリントについて
　エリートレベルのサッカー、フットサル選手にとって、高いスプリント能力は必要不可欠なことは言うまでもない。

決められたプレー時間（試合内での時間）、スペースへの移動と密接に関わるのが”速度”である。競技特性上、この速度に”状況判断”も附随してくる。すべてにおいて最大速度でプレーを行うことが正しい選択ではない場合もあるが、”だせる器”を最大限に高めておくことはとても重要。

今回のセミナーでは、陸上競技100mとは違い、サッカー、フットサルのための局面の打開におけるスプリント（短い距離・時間での爆発的アクション）についての基礎導入という位置づけでトレーニングを実施した。

セミナー内容（ポイント解説）

①ウォーミングアップにおける視点

②10mスプリントテスト（前）

③サッカー、フットサルにおけるスプリントのポイント3つ+α

④10mスプリントテスト（後）

⑤3vs1での状況判断とスプリント

⑥最終的に目指すべきスプリントスピードの体験

⑦状況判断の基礎となる視覚のためのドリル


セミナー時の実際の映像をもとに、サッカーやフットサルのスプリントにおいて重要なポイントをポイントを解説していく。

それでは、足が速くなりたいサッカー選手は最後まで見ていって欲しい！

①ウォーミングアップにおける視点
　

”ゆっくりとした動き”の中でカラダを自由に動かせているか？
　

ここで言う自由とは、タイミングよく関節を大きく動かせているかである。腕振りのためには、腕、肩甲骨まわり、胸郭（胴体）を中心に、蹴り出しには股関節〜足関節と骨盤、上半身の連動性が重要。

視点❶：動画で腕を大きくまわしているが、肩関節の自由度の低い場合、肘が曲がる、胸郭が必要以上に動いてしまう等がある。

視点❷：股関節まわしにおいては、動かしている脚（足）と骨盤-胴体の繋がり、軸足の安定性などを見ておく。特に軸足の安定性の低い選手が、形だけ大きく回そうとすると軸足の膝が曲がる（折れる）、胴体（俗にいう体幹）が曲がる（腰が折れる）といったように、臍（おへそ）の位置の上下動が無駄に大きくなる。安定性が高く自由度の大きな選手は折れが少ないためスッと伸びていることが多い。

視点❸：ジョグ〜ランニング、移動スピードが速まってくると個々の癖がでてくる。ジョグでも踵着地から積極的に入るタイプもいれば、フラット気味に弾むような選手もいる。その傾向はスピードが速くなるとより大きく現れる。効率的そうな場合もあれば、明らかに非効率であると決定できそうな要素が見えてくる。それが全体感である。ジョグレベルではそこまで大きな動きが必要ではなかったが、スピードがランニングレベルからスプリントレベル（時速24km以上）に近づくにつれて大きく（パワフル）かつ素早さとタイミングの”バランス”がより重要となってくる。

　もちろん筋温度の上昇や心拍数の最適化等もウォーミングアップには含まれてくるが、サッカー、フットサルにおけるスプリントを技術面から指導者側が見ていこうとした場合、上記のような視点で選手たちを見てもらいたい。選手たちは、自分の癖を知り、見つめ直し、目的にあったより良い動きへと繋げていって欲しい。

②10mスプリントテスト（前）
　

サッカーにおける1試合中の平均スプリントは15〜20mである。フットサル（5〜20m）でも同様だがその距離はより短くなる。
”加速できる時間は短く”、最大スピードに到達する（競技特性にもよるがサッカー、フットサル選手の場合40m以降で到達）ことはほとんどない。

そういったことから今回は10mスプリント（5m通過タイム含む）を行った。

10mゴール地点のタイムはほぼ同じであったが

視点❶スタート地点（0m）から5m地点

視点❷5m地点からゴール地点（10m）

で見た場合、❶が速いタイプ、❷が速いタイプといったように初期の加速においても個人により傾向がある。これは河合らがJリーグやFリーグ、大学生〜小学生までの大規模で測定をしてきた経験からもハッキリと違いがある。そしてそれは距離が長くなるとよりハッキリとした違い（スプリントの質）となる。


③サッカー、フットサルにおけるスプリントのポイント3つ+α

スプリント技術においては細かくみていくと多くの要因から成り立っている。

今回は考え方をシンプルにするために

【回転（ステップ、ピッチ）・力・傾き】

とした。

ここに+αの部分として

【足首と膝のロック】

をテーマに参加者と色々なドリルを実施した。