プライオメトリックエクササイズを探る〜スポーツへの応用〜

こんにちは！
イクサポです！

今回は，プライオメトリックエクササイズについて書いていきます．

何気なく，使っている言葉ですが本質を理解していますか？
スポーツの現場では多く使われているエクササイズですが，どのような機序なのか，どのような効果があるのかを理解し，個人や競技によってどんなエクササイズがいいのかを選択していく必要があります！

それではいきましょう！！

プライメトリックエクササイズとは？

プライオメトリックエクササイズ
➡︎伸長−短縮サイクル（Stretch-shortening cycle : SSC）を用いたエクササイズのことでジャンプ，ホップ，バウンドなどの動きを含むもの

じゃあSSCってなに？となると思うので，説明します！

SSC
➡︎筋腱複合体が強制的に引き伸ばされ，その後，急激に筋が短縮する現象のことを言う．筋紡錘が筋の伸長を感知し，その信号を脊髄に送ることで，運動神経を介して筋が短縮する．つまり，筋・腱がストレッチされることによって貯蔵された弾性エネルギーを短縮局面で再利用する現象です．
伸長反射と呼ばれる身体の反射を利用しており，この反射も伸長速度が速いほど，より大きな力が発揮できるとされています．

これより、簡単に言うと、プライオメトリックエクササイズとは
短い時間で最大の力を発揮するエクササイズであり，このエクササイズを行うことで，高速な伸長反射の獲得による爆発的な力発揮が可能となる
と考えられます．

プライオメトリック3つの局面に分かれとされています．

・ランディング期：筋に伸長ストレスが加わる
➡︎十分な遠心性筋力が必要．これが不十分であると，伸長速度が低下し，伸長反射の活性が低くなる．
・アモチゼーション期：伸長位から短縮位への切り替え
➡︎最も重要な部分であり，この期間が長すぎると，伸張反射が失われ、プライオメト リックスの効果は生じなくなる．
・テイクオフ：床面から足部が離地する
➡︎ ランディング期〜アチモゼーション期に蓄積された弾性エネルギーが使われて跳躍高と爆発力が増大する．

また，プライオメトリックエクササイズで注意する点については，以下の項目で，プライオメトリックエクササイズの効果を得るための最低限必要な項目になります．

・パワーポジションでの着地姿勢の保持
・十分な筋力（スクワットの1RMが自体重の1.5~2倍）が必要
・基本的なランニングや方向変換の獲得
・100％努力で行う必要性

プライオメトリクスの測定方法

最も一般的な測定として，2つの能力を測定します．

1． 爆発的な筋力：垂直跳び
2． 反応的な筋力：リバウンドジャンプやドロップジャンプ

が挙げられます．

測定項目としては，簡易的には跳躍高を指標としますが，
2の能力をみる場合は，
RSI（Reactive Strength Index）も考慮する必要があります．

RSI = 滞空時間（跳躍高）÷ 接地時間

これを算出することで，いかに短い時間で大きな力を出していたかの指標となります．しかし，これを計測するためにはマットスイッチなどの機器が必要になるため，一般的な測定では，跳躍高を用いて測定しています．

スポーツにどのように活かされる？