ヨガの呼吸法6種とその効果と活用法

最近シヴァナンダヨガのクラスに参加し、カパラバティやヴィローマプラナヤマを習い、血流が頭にのぼったり落ち着いたりする感覚を得られたり、台風接近の気圧変化による不調を呼吸法で和らげたりする経験をしました。

効果を感じたことから、体調や目的に合わせて呼吸法を使いこなせるようになりたいと考えています。

私はベースやドラムを演奏するのですが、奇しくもドラムにも呼吸法が活用できる事を知り、更に深めたい気持ちに駆られました。

私は5年間ずっと胸式呼吸のウジャイ呼吸を実践していましたが、調べてみると腹式呼吸を用いる呼吸法の方が多いことに驚きました。備忘録として残しておきます。

リラックス効果を中心とする呼吸法

ナディショーダナ（Nadi Shodhana Pranayama）

• 方法:
  片鼻を指で押さえて交互に息を吸ったり吐いたりします。
  腹式呼吸が中心。

• ハンドムドラ:
  ヴィシュヌムドラ（親指で片方の鼻孔を、薬指で反対側の鼻孔を押さえる）。

• 効果:
  エネルギーのバランスを整え、精神の安定とリラックスを促進する。

• 体の変化:
  血流が安定し、副交感神経が優位になることでリラックス。ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌が減少する。

• 活用すべき時:
  ストレスを感じた時や、心を落ち着かせたい時。

• 適切な時間帯:
  朝や夜の静かな時間。

• 主に用いられる流派:
  ハタヨガ、アイアンガーヨガ、シヴァナンダヨガ。

ウジャイ呼吸（Ujjayi Pranayama）

• 方法:
  喉を軽く締めて、鼻から吸い、鼻から吐く。吸気と吐気が海のような音を立てるのが特徴。
  胸式呼吸が中心。

• ハンドムドラ:
  手はリラックスして膝に置くか、ギャナムドラ（親指と人差し指の先端を軽く合わせ、他の指を伸ばしてリラックスさせる手の形。心を落ち着かせ、集中力を高める効果がある）。

• 効果:
  心を落ち着かせ、集中力を高める。体内の熱を生み出し、内臓を温める効果も。

• 体の変化:
  自律神経の調整が行われ、副交感神経が優位になり、血圧が安定。ストレスホルモンの減少とリラックスホルモン（セロトニン、オキシトシン）の増加。

• 活用すべき時:
  ヨガのポーズ中や、集中力を高めたい時。

• 適切な時間帯:
  ヨガの練習中、または一日の始まりや終わりに。

• 主に用いられる流派:
  アシュタンガヨガ、ヴィンヤサヨガ。

ギャナムドラ。心を落ち着かせ、集中力を高める。

ヴィローマ呼吸（Viloma Pranayama）

• 方法:
  息を吸う際、または吐く際に途中で止めて、段階的に進める呼吸法。
  胸式、腹式の両方を使うことができる。

• ハンドムドラ:
  手はリラックスした状態で膝に置くか、ギャナムドラ。

• 効果:
  呼吸のコントロールを高め、心を静かにし、深いリラックスを促す。

• 体の変化:
  血流が穏やかになり、心拍数が低下。副交感神経が優位になり、リラックスホルモンの分泌が増加。

• 活用すべき時:
  深いリラックスが必要な時や、瞑想前の準備として。

• 適切な時間帯:
  就寝前やリラックスしたい時。

• 主に用いられる流派:
  ハタヨガ、シヴァナンダヨガ。
  
  

冷却・鎮静効果を中心とする呼吸法

シータリ呼吸（Sheetali Pranayama）

• 方法:
  舌を筒状に丸め、その筒から息を吸い、鼻から吐く。
  腹式呼吸が中心。

• ハンドムドラ:
  手はリラックスした状態で膝に置くか、ギャナムドラ。

• 効果:
  体温を下げ、心を鎮める効果がある。特に夏や熱がこもっている時に有効。

• 体の変化:
  体温の低下、心拍数の低下。自律神経がリラックス状態に入り、ストレスホルモンの分泌が抑制される。

• 活用すべき時:
  体が熱を持っている時や、心を鎮めたい時。

• 適切な時間帯:
  日中、特に暑い時期や興奮状態の後

• 主に用いられる流派: ハタヨガ。

エネルギー増幅・活性化を中心とする呼吸法

カパラバティ呼吸（Kapalabhati Pranayama）

• 方法:
  短く力強い吐息を鼻から行い、吸気は自然に行う。腹を意識的に動かす。
  腹式呼吸が中心。

• ハンドムドラ:
  手はリラックスして膝に置くか、ギャナムドラ。

• 効果:
  内臓のデトックス、エネルギーの増幅、集中力の向上。

• 体の変化:
  血流が活発になり、酸素供給が増加。交感神経が優位になり、エネルギーレベルが上がり、アドレナリンが分泌される。

• 活用すべき時:
  エネルギーが欲しい時や、集中力を高めたい時。

• 適切な時間帯:
  朝や午前中、特にエネルギーを必要とする時。

• 主に用いられる流派:
  ハタヨガ、クンダリーニヨガ。

バストリカ呼吸（Bhastrika Pranayama）

• 方法:
  力強く鼻から息を吸い、鼻から力強く吐く。呼吸はダイナミックに行う。
  胸式と腹式の両方を強く使う。

• ハンドムドラ:
  手はリラックスして膝に置くか、ギャナムドラ。

• 効果:
  内臓を活性化し、全身にエネルギーを供給。心と体を活性化させる。
  - 体の変化: 血流が大幅に増加し、酸素が全身に供給される。交感神経が強く刺激され、アドレナリンが分泌される。

• 活用すべき時: 活力を高めたい時や、内臓を浄化したい時。

• 適切な時間帯: 朝やエネルギーを必要とする前。

• 主に用いられる流派: クンダリーニヨガ、ハタヨガ。
  
  

湖畔でナディーショダナをする女性をAIに描いてもらいました。さざなみや葉のすれる音を感じながら呼吸できると心が落ち着きそうです。

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