スタンフォードの心理学講義人生がうまくいくシンプルなルールを読んでみた
みなさんこんにちは。今日も最高の１日にしましょう！
この本の著者は、ケリー・マクゴニガルさん
Kelly McGonigal, Ph.D.
米スタンフォード大学の心理学者。専門は健康心理学。ボストン大学で心理学とマスコミュニケーションを学び、スタンフォード大学で博士号(心理学)を取得。心理学、神経科学、医学の最新研究を応用し、個人の健康や幸福、成功、人間関係の改善に役立つ実践的な方法を提供する講義は人気を博し、
スタンフォード大学で最も優秀な教職員に送られる「ウォルター・J・ゴアズ賞」をはじめ数々の賞を受賞。「フォーブス」の「人びとを最もインスパイアする女性20人」に選ばれる。心身相関を重視する立場から、グループフィットネスやヨガの指導も行っている。TEDプレゼンテーション「ストレスと友達になる方法」は1100万超えの再生回数を記録し、“プレゼンの名手"としても知られる。大学で講義するかたわら講演や執筆活動も精力的に行い、2012年に日本で発行された著書『スタンフォードの自分を変える教室』が60万部を超すベストセラーとなり、ビジネス書の年間ベストセラー1位(2013年、日販・トーハン調べ)に選ばれたのだとか。
すごいですね。現在43歳で双子のジェイン・マクゴニガルさんもTEDに出演されたことがあるのだとか。遺伝子の強さを感じる。
本書を読んで個人的によかったポイントをリマンドしておきます。
[目標を現実にするモチベーションの育みかた]
自分の目標について考えてみてくださいー
あなたがどれだけ変わりたい、改善したい、成長したいと思っているか。
そして自分に問いかけてみてください。「なぜこの変化を望んているのか」「なぜこの目標を達成したいのか」、と。心に浮かんだ最初の理由を書き出し、それがどんな種類のモチベーションか、特定してみてください。
[なぜ変わりたいのかを考えるポイント]
■称賛やお金、昇進のような「外（部からの報酬）」を求めていますか？
■「恥をかきたくない」という想いが、第一にありますか？
■他社の承認を得ることを望んていますか？
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■そのモチベーションは、健康や幸福感、仕事への満足感を高めたいといった、長い目で見て「生活の質を向上させるもの」ですか？
■そのモチベーションは、あなたが高めたいと思っている「積極的・公的的な自己認識や性質」と関係がありますか？その変化は、「表面的ではなく、心の底からなりたい人物像」を反映していますか？
■その変化は、あなたの幸せにすぐに影響しまうか？例えばそのモチベーションは、楽しむことができたり、自然に興味を持てるようなものですか？大切な人やコミュニティーと時間を過ごすことができるものですか？
変わりたいと一番強く思っているモチベーションが後者３つのどれかに当てはまるなら、変われる可能性が高いのです。あなたの最初の回答が何であれ、変化を可能にするモチベーションを育むこともできます。最後（後者）の３つの質問について考えてみてください。あなたが望む変化は、
①生活の質を改善しますか？
②「なりたい人物像」を反映していますか？
③本質的にやりがいのあるもの、楽しいと思えるものですか？
[モチベーションを育むためにやってはいけないこと]
▶称賛やお金、昇進のような「外部からの報酬」を求めて「変わりたい」と考えること
▶「恥をかきたくない」という思いで、「変わりたい」と考えること
▶他者からの承認を得ることを望んで、「変わりたい」と考えること
[スタンフォード大学が学生に教えているマインドセット]
成長型マインドセット（拡張的知能観）
▶自分自身に挑戦することでしか潜在的な能力を発揮できないという考え方
〇マインドセットを獲得するための具体的な方法
▶失敗しても「自分の能力不足だ」と思わないっこと
▶難題に直面したときは、「成長する絶好のチャンス」を心得る
▶ミスを悔いるのではなく、「ミスの内容を理解すること」「ミスが修復可能かどうか」に関心を払う
〇「すべての経験から学習する姿勢」をもつこと
▶挑戦や失敗は、学びのプロセスと考える
▶過ちや失敗は、対処法を見つけ出すためのきっかけに過ぎないと知る
▶失敗やミスは「新しい発見の機会」だと考える
[成長型マインドセットを獲得するためにやってはいけないルール]
▶能力・知性・才能は固定的で変わらないと信じる「固定型マインドセット」の考え方で、失敗や苦労を避ける。そして、それを人生の目標にしてしまうこと
▶失敗を避けたいという欲求に負けてしまうこと
[時間管理術の手法]
①なんでも完璧にやろうとしないこと
▶何かをやりとげるためにはこうあらねばならないという杓子定規なやり方を見直す
▶何をするときに計画に縛られ、追われるようにやる必要はない
▶整理整頓されてなくてもよしとする
②時間を管理するのではなく、自分の性格や癖を管理すること
▶自分自身が時間と労力をどう管理しているかを把握する
▶働くうえで何がモチベーションになっているかを確認する
▶自分らしく仕事をすることを、自分に許す
▶自分の仕事のスタイルを見極める
▶仕事を受けすげるなら、その性格を肯定する
▶ToDoリストが自分の生き方を反映しているか、振り返ってみる
（例）
夜型なら、朝に大事な仕事をするのをやめて、一日の遅い時間に仕事を始めても構わない。夜型なら、朝の時間に雑用を済ませたり、運動をするなどリラックスしたりする時間に充てる。
③生産的先延ばしを実行すること
最も気がかりに感じていること以外の仕事を「休憩（ブレーク）」と位置づけ、やるべきことを終わらせる。絶好のモチベーションと考える。
▶最も重要と思う仕事を後回しにして、他の仕事を済ませる
▶「成功する人が、練られた計画に従って事を終わらせられる人ばかりでない」と知る
④忙しさはポジティブなストレスなのだと、前向きに受け止めること
→人間は忙しい方が幸せを感じるという研究成果もある。
▶仕事の量を減らしても、幸せになれないこともあると知る
▶忙しさが過度のストレスになり、幸せを感じることもあると知る
▶時間が足りずに文句を言いたくなった時は、「忙しいほど幸せ」と思ってみる
[時間管理術を獲得するために、やってはいないこと]
▶完璧を期すこと
▶やらねばならないことを常に優先すること
▶自分がエネルギーを発揮できない時間に大事な仕事をすること
▶時間が足りないと自分に文句を言うこと
[成功する服装・スタイル]
①服装は「仕事の質を変える」と知ること
▶服装次第で、なりたい自分を表現したり、仕事の質を高められる。服装が「自分の役割を果たすための能力」を最大限に引き出す手助けになることを、米ノースウェスタン大学の心理学者たちが発見した。
▶「服装は自分の気持ちだけでなく、仕事の成果も変えられる」と知る。
▶「自分はこうなりたい」と思う特徴と、服装を結びつける
▶仕事に対するコミットメント、専門性を象徴する
②成功する服選びは「自分らしさ」を最優先すること
▶選んだ服を着ていて、「気分がいいか」チェックする
▶選んだ服が、自分の個性を表現しているかチェックする
③服装を選ぶ時、「1つだけ」チャレンジしてみること
▶「きちんとした服」と「（自分が）楽しい服」を、組み合わせて着てみる
▶「対照的な装い」を取り入れる
[成功する服装・スタイルを実現するためにやってはいけないこと]
▶自分らしくない服装をすること
▶土地柄、周囲の雰囲気に合わせた服を、無理やり着ること
▶「目立ちすぎないため」だけに、服装を選ぶこと
▶自分の好みから外れ、他人に好印象を持ってもらうためにだけに服を選ぶこと
[職場の人間関係を測る方法]
⓪「何をしているか」よりも「一緒に働く人に対してどう感じるか」に焦点を当てること
▶人間は「社会的な生き物」であり、職場での「社会的ストレス」（人間関係）は、仕事そのものの負担から来るストレスよりも、私たちを苦しめる
①サポートが必要な人が周囲にいるか、考える
▶職場の人間関係でストレスを抱えている時は、「対立の原因」にフォーカスするのは得策ではない。自分を支えてくれる人間関係を築くことに注力する。「自分は誰をサポートできるか」「話を聞いてほしい人は誰か」「その人の生活を少しでも楽にするためにできることは何か」を考える
②職場での親切を実践すること
▶職場で他の人を助けることは、自分自身のストレスに軽減に役立つ。ポジティブな行動を取ると元気が出て、対立から生まれるネガティブな影響を弱めてくれる。
▶職場で「小さな親切」をしてみる
▶こうした「ポジティブな社会的触れ合い」をする時には元気が出て、対立から生まれる「毒」を消す解毒剤の働きをする。
③他人の「貢献」を認め、感謝する
▶他の人が「自分は評価され、受け入れられている」と感じられるようにする。
▶その人の仕事以外の生活についても、関心を示す。
[職場の人間関係を測るためにやってはいけないルール]
▶一人きりで問題に立ち向かうこと
▶対立をどう解決するかにフォーカスしすぎること
[他人がどう思うか気にすることに対処できるようになるための方法]
①すべての人を常に満足させることはできないという事実を受け入れる
▶誰かに認めてもらいたと強く思ったとしても、その人にとって重要なことが、自分にとっては重要ではないこともある。
②「目標を追うべきか」について他人の意見を求めるのではなく、「目標を達成するためのアドバイス」を求める
▶「自分の考えがいいかどうか」聞くのでなく、「最善の方法」について聞き、サポートしてくれるよう頼む
③重要な目標にはすべて、自分なりの「成功の基準」を設定する
[やってはいけないこと]
▶「いい人」ではないと思われるのを恐れるあまり、本当に正しいとい思うことをしないで、相手との衝突を避けようとすること
▶強く、有能で、賢いと思われたくて、「もろくて、弱い姿を露呈してしまうかもしれない」と、決断するのを恐れるようになること。人の考えに必要以上に重きを置き、気にかけることで、問題に巻き込まれてしまうこともある
[チームに貢献するコミュニケーションの方法]
①チームに対する意識的貢献を重視すること
▶自分のをことアピールするために会議で発言することは、チームへの貢献ではない。同じように、「自信がないから」とか「控えめにしていたいから」という理由で「発言を控える」ことも、チームへの貢献ではない。
▶自分のパフォーマンスのために発言しない
▶グループ全体のゴールのために発言する
▶自分がなぜ発言するのか、その動機を理解しておく
▶自分の発言が他人を勇気づけているかどうかに気を配る
②積極的に聞くこと
▶ボディーランゲージもチームの貢献
▶相手の話を聞き、相手の良いところを引き出すことで、チームに貢献する（管理職なら、部下の話を聞く）
[やってはいけないこと]
▶自分のことだけを考えて発言すること
▶目立ちたいために、発言すること
[やる気を高める方法]
▶やる気がないのは、具体的な方法が見つけられないだけ
仕事のへの考え方を変えてみる
やる気が起きるカギになる３つの質問について具体的な答えを考える。そして何かを選択したらすぐに、上達したいと欲すること。
①職場で一番大切な人間関係は何か。その関係を深めるために何ができるか。職場での人間関係をじっくり考える他の方法は、同僚を知る機会を進んで探し、後輩を指導し、仕事で出会う人の役に立つようにすることも含まれる。
②仕事で、あなたの個人的な貢献によって支えられている「目的」「ビジョン」「大きな計画」は何か。
③自分のキャリアをどう育て、どう伸ばしたいか。そうするために一番手っ取り早い方法は何か。
[中毒・依存から抜け出すための方法]
①やめたい習慣がどう行われるかに注意を向けてみる
▶中毒・依存になってしまうことを、どんなプロセスで行っているか、観察する。
▶「それ」をいつやっているか注意を払う
▶「それ」があまりにも習慣化して手放せないほど、はまっているか注意を払う
▶それをしたいという欲求が「どんなふうに起きるか」を観察する
②自分なりのルールを作る
▶自分が何をしているのかを自覚するために、ある種のルールを自分自身で作る。ルールを設けることで「そのこと」に注意を払わざるを得なくなくなり、だんだんと習慣を変える助けになる。
▶一番大きな誘惑になっていることをやる前、朝のうちに「大事なことを一つする」
▶タイマーをかける（自分で時間制限する）
▶TwitterといったSNSは、投稿しないで「読むこと」に制限する
③休憩を取る
▶時間を浪費する「中毒性の高いもの」への依存を解く重要なカギは、休憩を取るいい方法を見つけること。集中力は、休憩することで回復できる。
▶40秒くらいのわずかな休憩を取る
▶身体を動かす（散歩など）
▶呼吸に意識を集中させる
▶瞑想する
▶笑いや愛情の念を起こさせるようなビデオを見る
④45分単位で作業し、15分は楽しいことをする
▶仕事は45分単位で分割し、15分間は関らず楽しいことや、心の肥やしになることをする。
▶喜びをもたらしてくれることは何かを考える
▶やりたいと思える行動で「これでおしまいにできる」というはっきりとした限度があり、本当に満足させてくれることは何か、考える
▶集中力を「消耗」させるのではなく「回復」させるものは何か、考える
[やってはいけないこと]
▶ゲームをしたり、SNSをチェックすることで気分がリフレッシュすると考えること
▶１つのことに、長い時間集中しすぎること（物事をこなす能力が低下してしまう）
[リーダーシップを身につけるための方法]
①思いやりを理解する
▶相手のニーズを満たし、苦難に配慮する
▶相手を思いやり強い関係を築くこと
▶相手の必要を満たし、苦しみを軽減させ、幸せになるためのサポートをすること
▶温かい家族を連想する
②毎朝自分にとって「大切なこと」「一番価値のあること」が何か考える
▶自分の価値観について考えることが、思いやりのある行動につながる
③周囲の人をどう巻き込むか、考える
「自分以外の誰の意見を取り入れるべきか」
「ほかに考慮すべき関係者はいるか」
「どうしたら相手のニーズ・意見をもっと知ることができるか」
「誰かと協力すべきところを、自分一人でやろうとしていないか」を、
振り返る。
④自分自身を大切にする（自分自身に思いやりを持つ）
＝毎日１つ「最高！」と思うことを続ける
→「自分を思いやる」ことが、実は一番難しい！
自分を思いやれる人＝
周囲の人に思いやりを持つことができる人＝
メンバーが互いに思いやる空気を作れる人
自分に対して思いやりの気持ちを持つことは、力強さの源泉になり、相手にサービス精神を発揮する源泉になる。
（例）
「（自分が大好きな）運動をする」
忙しくて疲れ切っている日でも、運動するための時間を毎日、作るようにする。「今日は運動をやめよう」と考えるのではなく、「何とか工夫して運動する時間を確保しよう」と考えるようにする。
[やってはいいけないこと]
自分の健康や幸せを犠牲にする
健康や幸せを犠牲にするリーダーは「メンバーも同じようにすべき」というメッセージを発しているようなもの
▶「燃え尽き症候群」「自己破滅」といった雰囲気を作りかねない
[フィードバックの方法]
①まず、その人のゴールがどこにあるのかを聞く
→この質問を通じて、その人の注意が「個人的な評価」ではなく、その人の「ミッションやビジョン」に向けられるようになる。
▶そのプロジェクトの意図するもの・目的は何ですか？
▶一番達成したいことは？
▶どんな貢献をしたかったですか？
②次に、自分の経験を振り返るように言う
→すぐに称賛したり批判したりするためでなく、実際の経験を振り返らせる▶そのプロジェクトは、何が際立っていたと思いますか？
▶その経験やプロセスは、その人にとってどんなものでしたか？
▶何か驚いたことはありますか？
③その次に、「気分が良くなったこと」について聞く。その人のパフォーマンスを少なくとも一つ、評価する
→「最高の自分」を見ることによって、ゴールやパフォーマンスにコミットする気持ちを高める機会になる。
▶何を達成したのですか？
▶自分のパフォーマンスの中で特に満足感を得た部分はありましたか？
▶これまでのプロセスや自分の行動・貢献で、評価できる瞬間はあったでしょうか？
▶何を考え、何に集中していましたか？
▶積極的にリスクを負ったり、新たに挑戦したりしたのでしょうか？
▶他の人が助けてくれましたか？
④ここで初めて、「失望していることがないか」、聞く
→するとほとんどの人が、取り組むべき「興味深い課題」を、何かしら見つける。
▶自分のパフォーマンスは期待したほどの出来ではなかったですか？
▶思い返してみて失敗はありましたか？
⑤結論を出さずに、フィードバックを締めくくる
[やってはいけないこと]
評価対象者を「（評価者が）直したり完成させたりする対象」として見る
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