AIと走る｜ダイエットとは食べ過ぎなければ成功するゲームかもしれない
こんにちは
マニュです
最近noteの執筆が滞ってる理由は
本を書いているからで
決して、サボっているわけではありません
そのテーマは「走ること」に関して
毎月100km走って、3年間過ごしてきた
経験や感想、気づきをまとめています
まぁ、走ることしか伝えることはできませんが
「読んでみたいな」と思っ人は、お楽しみに
人の実践とは、積み重ねていくものだから
プロとアマチュアも同じ土俵にいるわけだし…
一定の期間続けたから、書いてもいいですよね
ほとんど書き終えていますが
こだわりがあって、横書きした原文を
縦書きに修正したりで時間がかかっています
慣れないことは大変だ
・・・
運動しても瘦せないのはなぜか
書籍には、決まったテーマがあるもので
その周りを覆うように、いろんなことが書いてあります
たとえば、村上春樹さん著
「走ることについて語るときに僕の語ること」のP113には
1日朝から晩まで走って、100kmを完走したことが書かれていて
「明日が何を運んでくるのか
それは明日になってみないとわからないのだ」
と挑戦した理由だとしています
すごいな～
本人の人生観を伝えることは簡単ですが
書籍を通して出会う人には、何かで包んで置いとくくらいが
ちょうどいいのかもしれませんね
ひと手間は優しさの裏返しなのです
ここを見習って、僕は「痩せる本質」というテーマを
盛り込んでいる途中です
なれないことなので、包みかたに苦労している最中ですが
今回は新しく理解した「代謝」の話をします
理解を深めたい人は「運動しても瘦せないなぜか」を読んでみてください
アップデートされないダイエット3か条
まず、ダイエットに関して調べると
成功の秘訣は3つあると言われています
①｜バランスの取れた食事
②｜適切な運動
③｜精神的な健康の維持
これはChatGPTに聞いてみたものですが
Googleで検索しても同じような答えがでますし
InstagtamやTikTokなどのSNSで調べても
同じ答えが返ってきます
だから、代謝の理解はアップデートされないままで
食事制限と適切な運動はセットにまとまっています
少しややこしい話ですが、お付き合いください
代謝とは何か？
瘦せる上で、もっとも大切なことは
代謝の理解です
約37兆個の細胞の集合体が、人であり
それ以上でも以下でもありません
口から食べ物が入り、胃で消化後、腸で吸収し
細胞の1つ1つがエネルギーを取り込めるように
適切なカタチに変えて、臓器に届けています
呼吸で酸素を取り込んで、血管内の血液を流し
各臓器や細胞が動いて出たカスを、二酸化炭素にして
呼吸で送り出すことが、代謝の一連の流れです
有酸素運動や筋力トレーニングだけではなく
家の掃除、通勤時の歩行から階段の昇降も
その場でしゃがむことですら運動に含まれます
代謝とは包括的に言うと、生きることであるため
寝てるときですら、エネルギーを消費しているわけです
代謝の計算方法①｜基礎代謝＝BMR
代謝を言葉ではなく、数字で表す方法を
知っておきましょう
・子供のBMR｜10×(体重÷0.45)+511
・女性のBMR｜5×(体重÷0.45)+607
・男性のBMR｜7×(体重÷0.45)+551
-
＊補足
上記の式は、ポンド計算式です
キログラム計算式は下記のようになります
BMR=7×(体重÷0.45)+551
僕の場合だと
7×(82.3÷0.45)+551=1,831kcal
上記の太字がBMR＝基礎代謝ということになります
IOSのヘルスケアアプリで表示されている
BMR値は、1,918kcalでした
誤差は、+87kcalということです
iPhone持ちの人は
比較してみてください
塵も積もれば山となる
こちらは紀元2年から紀元4世紀（西暦100年から399年）頃
インドの仏教哲学者：竜樹が残した言葉が由来とされ
今日まで語り継がれている名言です
わずかな誤差ですが
1か月後には、＋2,610kcalまで膨れ上がります
痩せたい人はよーく考えましょう
代謝の計算方法②｜要因加算法
現在広く知られている、kcal計算方法は
ここから紹介する、要因加算法です
長い間、WHOと日本国内で使われています
要因加算法は、ただ足すだけです
先ほどのBMRをベースに
運動量を表すMETs（以下、メッツ）を掛けて
一日の総カロリー消費量を出す方法だと理解してください
細かいメッツ指数は、コチラを参考にどうぞ
>>身体活動・運動の単位｜厚生労働省
上記内で普通歩行を、3メッツとしています
メッツは「1時間単位＝3メッツ」で表されるもの
つまり、僕が1時間歩くと、一日の総カロリー消費量は
2,090kcalになる計算です
＊運動時消費カロリーをメッツを使って出す計算式
3(メッツ)×1(時間)×82.3(体重)×1.05＝259kcal
┗1時間歩いて増えるカロリー消費量
ちなみに、どんどん足して計算していくと
一日の総カロリー消費量がとんでもない数字になるため
要因加算法を使うときは注意が必要です
要因加算法は、評価基準の計算方法にも使われるほど
超単純な仕組みです
だからこそ、何かをしたらOK的な思考が育ちやすい環境は
ダイエットには不向きだと言えます
どんな環境でダイエットに励むのかは
全体的な問題であり、もしかしたら一番大事な要因なのかも
しれませんよ
さて、下記引用を読んでみてください
私たちは健康維持のために、食事の摂取カロリーや運動量を気にしますが、運動によるエネルギーの消費量を知ることは簡単ではありません。つまり「METs（メッツ）」という指標はエネルギーの消費量を簡単に計算するためにある。心臓を動かしたり呼吸をしたりといった、生命を維持するために最低限必要な基礎代謝量の値は、正確に計測するのが大変難しいと言われています。厚生労働省が提供している、男女年齢別の基礎代謝量の平均値を使うことが一般的です。例えば3kgの脂肪を燃焼させるためには40時間もサッカーをする必要がありますが、それは不可能です。毎日の生活の中で、食事を摂りながら計画的に運動プログラムを立てる必要があるのです。
つまり、複雑な構造を理解するために、曖昧なBMRとメッツを使って
運動と食事でコントロールしようとしているけど、曖昧なまま
使い続けているわけですよね
個人的な生活できることはあまり多くなさそうですが
精度をより高める方法があれば
複雑さを多少は理解できるのではないでしょうか？
代謝の計算方法③｜二重標識水法
要因加算法と二重標識水法の共通点は
二酸化炭素などの排出量を測定していることです
エネルギーを作る働きと、作ってできたカスを集めて
数値化しているわけですが、口から測定するだけの要因加算法に比べ
体内に入れた同位体の動きを元に数値化する、二重標識水法の信用性は
国際的に高く評価されています
そして、ある程度は計算できるようになっているので
さっそく計算してみましょう
・女性｜体重の対数×786-1582
・男性｜体重の対数×1105-2613
＊補足
僕の対数は、ln(x) =4.429029488でした
一日の総カロリー消費は、2,127kcalです
-
対数が分からない人は、コチラで計算してください
二重標識水法の面白いところは、運動をしても変わらないということ
つまり、生きているだけで、2,127kcalを消費しているわけです
＊二重標識水法もBMRを含んだ数値です
私自身も要因加算法と二重標識水法の違いに
疑いの目を向けてた派です
ただ、読み進めると調査結果に納得しています
せっかくなので、1つ紹介して終わります
ハーフマラソンを走れるようになっても消費カロリーは増えない
まず、結論を言うと
活動レベルを上げても、一日の総カロリー消費量は変わりません
以上の事実は、運動をまったくしなかった男女7名を
ハーフマラソンを走れるようになるまで追った
1年間の調査でハッキリします
こちらはオランダで行われました
・プログラム開始前、段階が変わる8、2、40週目のカロリー消費量を測定
・週に4日、1日に20分走り、60分まで伸びた
・1週間の総距離は、40㎞にまでになった
・女性は2㎏近く筋肉がついた
・体重と走った距離に基づいた計算では、一日の総カロリー消費量は約360kcalになる予定だった
・増加した筋肉量とBMRを元に、要因加算法で計算したとしても
一日の総カロリー消費量は、約390kcal増えるはずだった
・40週目に計測後、開始前と比較して
一日の総カロリー消費量は、120kcalしか増えていなかった
つまり、運動をしたことがなかった男女が、1年間ハーフマラソンを走れるようになるまで、週に40㎞走るようになっても、一日の総カロリー消費量は
驚くほど増えないことがわかりました
＊120kcalの食べ物達
・小さいリンゴ3つ｜270g
・グミ｜40g
・チョコとキャラメルのナッツバー｜26g
・ソーセージ｜25g
・150グラムの低脂肪ヨーグルトと80グラムのバナナ
・オート麦を固めたオートケーキに10グラムのピーナツバターを塗ったもの
・ビーフと野菜のスープ｜300㎖
・チョコレートムース｜125g
・ソーセージロール｜32g
・ベジタブルサモサ｜36g
・エダムチーズ｜35g
・スライスハム｜105g（4枚）
・レーズン｜45g
・グレープ｜240g
・バナナ｜130g（1本半程度）
・ローストチキン｜100g
・イチゴ｜465g
走っても痩せない
運動しても痩せない理由は、代謝や取り込んだエネルギーの使いかたを
コントロールしているのは、自分じゃないからです
だから、行動で代謝をコントロールするより
少しでも正確な一日の総カロリー消費量を知る必要があります
というのも
すべてのコントロールは、頭のなかでやっています
詳しく言うと、視床下部です
運動して痩せないことは、取り組んでいる人にとって
幸か不幸か分かりませんが、いろんな答えがあるなかで
シンプルな答えが出たということだとしましょう
つまり、食べ過ぎなければ痩せます
もっというと、加工品は食べないほうがいいです
その理由は、グミとイチゴの量を見れば分かりますよね
食べ物は、食物繊維、タンパク質、エネルギー密度を考えて
選びましょう
食物繊維とタンパク質を多く含み
かつ一口当たりのカロリーが少ない食品ほど
腹持ちがよかったようです
最後までお読みいただきありがとうございました
マニュ
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