産後のボディメイク事情

みなさま、明けましておめでとうございます。

すごく久しぶりの投稿になってしまいました。

2024年もドタバタと過ぎ、いつの間にか2月になってしまいました。

さて、そんな新年1発目の投稿は、「3人目を産んで4ヶ月目のボディメイク事情」についてです。

最後までお読みいただけたら幸いです。

現在の体の様子

妊娠前のスペックが身長168センチ体重52キロでした。

今産後4ヶ月目ですが、出産した直後の体重が55キロ。

ぶっちゃけ今もそんなに変わっておらず、大体54.5キロから55キロの間を行ったり来たりしています。産後4ヶ月も経ったのに、体重が全然減っていない事に驚かれるかもしれませんが、私にとっては想定内です。なぜなら上の2人を産んだときも、産前の体重に戻すのに毎回約2年かかっていたからです。体重に変動がなくてもボディメイクすることで脂肪と筋肉の比率が変化してきているようで、確実に見た目は変わってきています。

なので今回も2年間で戻すと言う意識でボディメイクに取り組んでいます。

体調は順調に回復し、産後の1ヵ月検診が終わった直後から少しずつボディーメイクに取り組んできました。今日はその実際に私が取り組んでいる内容をお伝えします。

体調は順調に回復し、産後の1ヵ月検診が終わった直後から少しずつボディメイクに取り組んできました。今日は私が取り組んでいるボディメイクの内容をお伝えしていきたいと思います。

やっていること

運動編

ボディメイクでの運動を続けるコツは、習慣に落とし込むことだと実感しています。

「食事をしたら歯を磨く」みたいに、考えなくても自然と運動しちゃうように、毎日必ずやる行動やタイミングとセットにしてルーティン化することがおすすめです。


私の場合

起きた直後に体全身のストレッチ　約10分

朝7時半、娘を小学校に送り出してからそのまま約30分の散歩へ

朝9時過ぎ、息子を保育園に送って家に着いたら約10分間HIITか筋トレ

夜夕飯後日記を書いてから約10分間の筋トレと筋膜リリース

みたいな感じです。これ以外だと、日中3番目の子のお散歩など含めて1日1万歩を目標に歩いていて、私はこれを有酸素運動とカウントしています。笑


長女の出産時は筋トレを毎日1時間、有酸素を2時間とかがむしゃらに運動していたのですが、仕事に復帰するとそんな時間は取れなくて、一生続けられる運動習慣でないと意味ないと思ったのがきっかけで、時間は短くてもしっかり毎日取り組めるメニューで今はこれに落ち着いています。

筋トレはYouTubeなどを参考に、日替わりで部位を変えてやっています。

例えば、

月曜日にお尻

火曜日に脚

水曜日に腹筋

木曜日に肩と背筋

金曜日に体幹　

みたいな感じです。

毎日筋肉痛が来てくれると達成感があって私は嬉しいので、ダンベルやバンドを使って負荷を上げるようにしています。本当はジムでパーソナルをつけて正しい筋トレの仕方も学びたいのですが、まだ1歩踏み出せず完全宅トレでやっています。

HIITに関しては、YouTubeでいろんな動画が出ていますが、私のオススメはメンタリストDAIGOさんが紹介しているやり方か、ちゃんちーFitさんが出している動画を参考にやっています。

以前はゆるゆるとした強度の弱いHIITをやっていましたが、心拍数160〜170位まで上げられるやり方でやるようになってから、階段など駆け上がったりダッシュしたりしても疲れにくくなったなって自分で実感しています。

他にもその日の気分によってHIITをヨガやピラティスに変えてみたりしています。必ずこのメニューをこなす！というよりは、体の声を聞いて必要な運動を取り入れるイメージです。

食事編

よくダイエットでは、運動2割、食事8割と言われるくらい大切な食事管理ですが、私が大事にしているのは、

1、バランスよく食べること

2、よく噛むこと

3、水をしっかり飲むこと

4、空腹時間を作ること　　　です。順番に説明します。

1、バランスよく食べること。

炭水化物、脂質、タンパク質を1日トータルの中でバランスよく食べるようにします。

1人目出産時は糖質制限をしてしまったりして、1回の食事でご飯80グラムとかグラムまで測って食べていたことがありました。

でも糖質を制限するとふけるやせ方になってしまい、私の場合お腹や下半身は痩せないのに、

上半身はガリガリで肋骨が浮き出ちゃうみたいな痩せ方になってしまいました。

今では炭水化物を抜くことはせず、お腹の空き具合と相談しながら大体130〜150gくらいは食べています。

脂質はなるべく蒸したり茹でたりの料理にし、代わりに魚やナッツなどから良質な油分を取るようにしています。うちの家族はゆで卵とかサバ缶とかが好きなので、みんなおやつ食べる時はそういうものを食べてます。なので、特段ストレスはないです。

タンパク質は必須ですが、最近感じたのは動物性タンパク質を取りすぎると腸内環境が悪くなりオナラが臭くなるということです。（私だけかな？）鶏胸肉やプロテインをガツガツ摂取するよりは、納豆や豆腐などの植物性タンパク質メインでお魚とお肉をプラスする方が私にあっていました。

2、よく噛む。

同じ量の食事を食べたとしてもしっかり噛むことで消化がしやすい状態で体の中に送られるので、栄養もしっかり吸収できて脂肪として蓄えられちゃう分を抑制することができます。

あとよく噛んでいると、満腹中枢も刺激されて、すぐお腹いっぱいになっちゃうような気がしています。

よく噛むのに有効なのが、一口食べたら箸を置いたり、食べているものの香りや風味に意識を向けてみることです。

3、水を飲むこと

これが1番大事なんじゃないかなと思っているのですが、特に授乳中だと自分が思ってる以上に水分が枯渇していて便秘になっちゃったりもすると思います。

水分をしっかり取ると便秘も解消されて、肌艶も良くなって空腹を感じることも減るので大事です。

お腹が空いた気がした時は意外と水分不足の場合があるので、お水を飲むと空腹感がおさまることがよくあります。

4、空腹時間を作る。

これは「少なく食べろ」とか、「〇〇時間断食みたいなのをしろ」と言っているのではありません。

3食しっかり食べつつも、次の食事の時間にはお腹がしっかり空くような量と時間で食べるということです。

うちの場合大体17時半から18時位に夕飯をとるので、寝る21時半ごろになると小腹が空いている状態です。その状態で寝ると夜間に脂肪燃焼がされますし、朝起きる頃にはお腹が空いて朝食を美味しく食べることができます。

日中もお腹が空いた時はおやつも食べますが、次の食事の時間にはお腹が空くような量を意識しています。

空腹が最高の調味料だと思っているので、無駄なおやつを食べて一回の食事が全力で楽しめないのはなんだか悔しいのです。

食事についていろいろ書いてみましたが、「体の栄養と心の栄養」があると思っていて、例えば友達との飲み会や憧れのカフェで食べるケーキ、子供の作ってくれたクッキーなんかは食品の内容を見たら「太っちゃう」と思ってしまうかもしれません。でも、それはきっと心を癒したり幸せにしてくれたりと心での満足感も高いものだと思います。

また、それを我慢することによるストレスや食べてしまったという罪悪感って、本当に悪影響でしかなくて、消化機能が弱ったりするそうです。なのでダイエットの呪いにかからず、メリハリだと思えるといいですよね。

私のこだわりポイント

ここまで書いてみて、皆さんの受ける印象として、結構筋トレ時間少ないなとか、炭水化物そんなに食べていいのと思われるかもしれないのですが、私にとってのボディメイクは、産後の体重を戻すということだけじゃなく、一生続けられて自分の好きな体でいるための体づくりです。一時的に痩せたいなら糖質制限や酵素ダイエットとかも有効かと思います。（体の必要に応じて部分的に取り入れることはいいと思います。）でもそれをやめてしまったら、体が元に戻ってしまったりするのでは、私はあんまり意味がないかなぁと思っています。なので仕事に復帰しても歳をとっても、毎日続けられるような運動量や食事の考え方をしています。

また、理想の体についても私なりにこうなりたいっていうビジョンがはっきりあって、

例えば

腹筋は11字腹筋は欲しいけどシックスパックは欲しくない。

脚はほっそり真っ直ぐなのがいいけど、お尻は桃尻にしたいとか。

背中の立ち姿はスッキリさせたいけど、肩周りはあんまり大きくしたくないなど。

単純にボディメイクといっても、人それぞれなりたい理想像って違うと思うので、まずは自分がどういう体になりたいのかなっていうのをよく考えてみるといいかもしれません。

私は理想の体型の人の写真をPinterestで探して待ち受けにしたりもします。

以上が私が今行っているボディメイクでした。

私の経験が誰かのお役に立てたら嬉しいです。

それではまた次回の記事でお会いしましょう。

エム