２か月で人生を変える一番の方法⇒「睡眠」～エリカ・メソッド
今月はご縁があって、ミス・ユニバース・ジャパンの栄養コンサルタントとして活躍されたエリカ・アンギャルさんの新プロジェクトに参加します。
私自身の復習がてら、エリカさんの教えをまとめてみました。
日本では最近になってビジネスマンの生産性を上げるために、睡眠の質が問われてきているような印象ですが、エリカさんは四年も前からその重要性について言及されています。
まず最低限、知っておきたいこと
毎日の睡眠を1時間増やすこと。
良質な食事と合わせることで、2週間から１か月で肌に出る。
基礎体温も1か月で変わってくる。
基礎体温を1度上げると、新陳代謝が１０～１３％UPする。
逆に、基礎体温が落ちると、ホルモンバランスが崩れてPMSや不調の原因となる。
睡眠が不足すると？
単純に太る。
睡眠不足の状態だと、脂肪細胞のインスリン反応機能が低くなる（出典1）。インスリンは、エネルギーの蓄積と消費を司る要で、体重の増減にも関係している。言いかえれば、脂肪細胞が正しく機能するためには睡眠が必要なのです。
インスリンは、摂った食べ物をすぐに熱量に変えるか、脂肪として蓄えるかを決定するホルモンです。
また、インスリンは食欲をコントロールするホルモンであるレプチンとグレリンにも影響します。レプチンは脳に満腹信号を送る働きをし、グレリンは空腹を感じる信号を脳に送ります。
十分な睡眠が取れていないと、レプチン値は下がり、グレリン値が上がります。そうなることで、起きている時間に食欲が増します。そして空腹感が続く為、もっと食べてしまうことになります。
なにより、人は疲れているとヘルシーなものではなく、デニッシュやドーナツ、菓子パン、フライドポテトなど、砂糖たっぷり・高脂肪の食べ物を一日中食べたいと欲するようになる傾向があります。間違った食べ物を摂ると、脂肪として蓄える機会を増やしかねません。
成人病を引き起こす。
他にも、40歳以下の人を対象としたアメリカの調査（出典2）では、平均睡眠時間が5時間以下の人は、内臓脂肪率が高いという、はっきりとした因果関係があることが判明しました。インスリン分泌の乱れが続くと、“マフィントップ”とか“浮き輪”などと呼ばれる、ウエスト部分に乗っかったお脂肪の原因となるだけでなく、2型糖尿病や心臓発作、脳卒中、その他の疾患の危険因子ともなり得ます。
様々な悪影響。
更に、質の悪い睡眠は、肌の老化、肥満、糖尿病、心臓病、アルツハイマー、さらには関節炎、歯周病、がんなどの死亡リスクを高めます。
風邪をひきやすくなったり、花粉症になる可能性も高まります。また体温にも大きな影響を及ぼします。
よく寝ていない状態だと、体温が0.5度程下がります。ですから、冷え症の方は睡眠をしっかり取ることで冷えの対策になります。
一体、どのくらいの睡眠が必要なのか？
最低でも7時間の睡眠が理想的。
日本人は世界一！寝ていない民族で、日本人のおよそ40%が1日6時間以下しか睡眠がとれていません。この数値は、ここ10年で11.1%も増加しています。
その理由の一つとして、近年の技術の進歩があげられます。ついつい、スマートフォンやインスタグラム、フェイスブック、ゲーム、TV、メールや仕事と引き換えに、睡眠時間を削ってしまっています。
電子機器から放出されるブルーライトは、熟睡するのに必要なホルモンであるメラトニンに悪影響を及ぼします。また自分のツイートがリツイートされたりインスタグラムにコメントが付く度に、目が冴えてしまう神経伝達物質のドーパミンが分泌されます。これら両方の要因が、睡眠へのハードルを上げることになるのです。
健康的な体重維持とスッキリお腹にとって、良質な睡眠は何にも代えがたいもの。睡眠は、栄養と運動と同じく、美容と健康、そして健康的な体重にとって間違いなく重要な柱です。
睡眠を削ったり、週末に寝ダメしようとするのはいけません。ぜひ、睡眠を第一優先と考えてください。よく眠るほど、脂肪が燃焼されます。もし、早起きして運動するか、それとももう少し寝るか迷ったとしたら、、、もう少し寝る方を是非チョイスしてみてください！
出典1:Broussard, J. L., Ehrmann, D. A., Cauter, E. V., Tasali, E., & Brady, M. J. (2012). Impaired Insulin Signaling in Human Adipocytes After Experimental Sleep Restriction.Annals of Internal Medicine,157(8), 549.http://dx.doi.org/10.7326/0003-4819-157-8-201210160-00005
出典2:Hairston, KG., Bryer-Ash., M; Norris., JM; Haffner., S; Bowden., DW; Wagenknecht, LE. (2010). Sleep Duration and Five-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort: The IRAS Family Study. Sleep. 33 (3): 289-295.http://www.journalsleep.org/ViewAbstract.aspx?pid=27724
私が今年買いたいガジェット
いかがでしたでしょうか？私が今年買いたいものは、 心拍数をモニターできるスマートウォッチです。
正確な心拍数を測ることによって自分の睡眠の質などが正確に測定できるそうです。勝間和代さんがおすすめしていたモデルを狙っています。
ただ私は、今授乳中で睡眠の質が低いことは間違いないので、授乳が終わったら買おうと思っています(笑)その日を楽しみに。
Let's enjoy moment✨
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