睡眠不足SOS！!ママたちが今日からできる工夫とは？
発達専門小児科医 西村佑美医師が、乳幼児睡眠専門医師 森田麻里子医師と「ママと子育てと睡眠」について対談ライブを行いました。その一部を公開します。
二人の女医ママがママ友になるまで
ゆみ先生: 皆さんこんにちは。本日は睡眠専門の森田麻里子先生とコラボライブ！
まりこ先生: みなさん、こんにちは！私は元々麻酔科医として働いていたんですけれども、長男が夜泣きをしたことをきっかけに、夜泣きで悩んでいる方がたくさんいるのに解決策があまり知られていないと強く感じました。今は夜泣きの改善やカウンセリングを本業にしています。ララバイという睡眠改善アプリの監修や、夜泣きの相談を受ける人たちの育成、執筆活動なども行っています。
ゆみ先生: 2019年の春に大学病院を辞めて、ママ友ドクターとしての活動を始めようと思っていた時期に、いつか会ってみたいと思ってた矢先、ほんの数週間後にまさか子どもの幼稚園が一緒だったという奇跡的な出会いがありました！おかげで、私もオンラインでの活動の仕方を学べママ友ドクターの活動を続けてこれました。もう5年もリアルママ友として仲良くさせてもらっていて嬉しいです！
忙しい大人が睡眠をうまくとるコツ
ゆみ先生:さて 私自身、最近寝不足気味なんです。出版のPRや子育て支援協会の立ち上げで忙しくて、夜遅くまで作業していると寝られなくなってしまうんですよ。忙しい大人はどのように睡眠を取るべきでしょうか？
まりこ先生: そうですね。忙しい方によくおすすめするのは、パソコン作業やZOOMを終えた後に、切り替えの儀式を用意することです。急いでお布団に入るのではなく、10分程度の切り替え時間を設けることで、結果的に早く寝られることが多いんです。
ゆみ先生: 具体的にはどんな切り替えの儀式がいいですか？
まりこ先生: 軽くお風呂に入るのもいいですし、足湯だけでもOKです。ストレッチや瞑想なども効果的です。YouTubeを見ながらストレッチするのも構いません。動画を見ながらの方が、しっかりと時間をかけてストレッチできますからね。
ゆみ先生: なるほど。忙しくてもちょっとした工夫で睡眠の質を上げられそうですね。
大人の昼寝について
ゆみ先生: まりちゃん、大人の昼寝についてもう少し詳しく教えてもらえますか？
まりこ先生: はい、もちろんです。大人の昼寝については、主に2つの方向性があります。
ゆみ先生: 2つの方向性というのは？
まりこ先生: 1つ目は、仕事が忙しくてどうしても夜の睡眠時間が十分に取れない場合です。この場合は、昼寝をして睡眠不足を補うのはOKです。
ゆみ先生: なるほど。では2つ目は？
まりこ先生: 2つ目は、昼寝をすることで夜眠れなくなってしまう場合です。こういう場合は、昼寝は控えた方が良いでしょう。
ゆみ先生: 昼寝をする場合、気をつけることはありますか？
まりこ先生: はい、あります。昼寝をする場合は、20分以内を目安にするのが良いです。タイマーをセットして、それ以上寝過ぎないようにしましょう。
ゆみ先生: なぜ20分なんですか？
まりこ先生: 20分以上寝てしまうと、深い睡眠に入ってしまい、起きた後にぼーっとしてしまう原因になるんです。短い昼寝なら、リフレッシュ効果が得られやすいですね。
ゆみ先生: 昼寝の場所についてはどうでしょうか？
まりこ先生: 場所はそれほど厳密である必要はありません。ソファーでも良いですし、仕事中の方なら、デスクに腕を置いて少し目を閉じる程度でも効果がありますよ。
ゆみ先生: 昼寝から起きるのが辛い人も多いと思うんですが、何かコツはありますか？
まりこ先生: そうですね。昼寝の前にコーヒーを少し飲んでから寝るという方法があります。カフェインの効果で、起きやすくなりますよ。
ゆみ先生: なるほど、とても参考になりますね。昼寝の取り方一つで、1日の生産性も変わってきそうです。
まりこ先生: その通りです。適切な昼寝は、午後の集中力アップにも繋がります。ただし、個人差もあるので、自分に合った方法を見つけることが大切ですね。
睡眠不足が及ぼす影響について
まりこ先生: はい。まず肌への影響が大きいです。SK2の研究によると、一晩の徹夜で肌が完全に老けてしまい、その影響が5日間も続くそうです。また、睡眠不足は免疫力も低下させます。7時間未満の睡眠の人は、8時間以上睡眠を取った人の2.94倍も風邪を引きやすくなるという研究結果もあります。
ゆみ先生: それは驚きですね。認知機能への影響もあると聞きましたが。
まりこ先生: そうですね。睡眠中は脳脊髄液が脳の表面を洗浄しているんです。睡眠が不足すると、この洗浄が十分に行われず、アミロイドβタンパク質などが蓄積しやすくなります。これが認知症のリスクを高める可能性があると言われています。
ゆみ先生: なるほど。睡眠の重要性がよくわかりました。忙しい中でも、できる限り睡眠時間を確保し、質の良い睡眠を取ることが大切なんですね。
まりこ先生: その通りです。忙しくても、少しずつでも睡眠習慣を改善していくことが、長期的な健康につながります。
平日と休日、起床時間が違うと危険
ゆみ先生: 質問がきています。「平日は23時過ぎに寝て4時4時半に起きて、休日は朝11時まで寝てしまいます。日々疲れがある感じですが、改善は必要でしょうか？」
まりこ先生: これは重要な質問ですね。平日と休日の起床時間にかなり差がありますね。一般的に、平日と休日の起床時間の差は2時間以内に抑えることが推奨されています。
ゆみ先生: 2時間以内ですか？それはなぜですか？
まりこ先生: はい、2時間を超えると体内時計がずれてしまうんです。例えば、休日に11時まで寝てしまうと、体内時計が11時起きに合わせられてしまいます。そうすると、月曜日の朝4時半は体にとってはまだ真夜中のような状態なんです。
ゆみ先生: なるほど、それで月曜日の朝がつらくなるわけですね。
まりこ先生: そうなんです。この影響は週の半ばぐらいまで引きずってしまうことも多いです。ですので、平日の睡眠時間を少し伸ばし、休日の起床時間をできるだけ平日に近づける努力をすることをおすすめします。
ゆみ先生: でも、平日の睡眠不足を休日に取り戻したいという気持ちもありますよね。
まりこ先生: その気持ちはよくわかります。その場合は、休日の朝はある程度の時間で起きて、昼寝で少し睡眠を補うという方法もあります。これなら体内時計を大きく狂わせずに、睡眠不足を補うことができますよ。
ゆみ先生: なるほど、とても参考になりますね。休日でも平日に近い時間に起きて、昼寝で調整するという方法が良さそうです。
まりこ先生: はい、そうですね。少しずつでも平日と休日の起床時間の差を縮めていくことで、全体的な疲労感も軽減されると思います。
ゆみ先生: 皆さん、ぜひ参考にしてみてくださいね。2時間以内という具体的な目安ができて良かったです。
フルバージョンは下記インスタグラムの動画から！
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