トレランにおける目標ペースって？
こんにちは。50歳をすぎてから100マイラーを目指しているナカガワです。55歳、2030年までにはなんとか達成したい。
表題の件、みなさんどうしてますか？
よく「トレランはマラソンと違って登り下りがあるからペースは決められない」と言われますが本当でしょうか？
部分では難しいものの、トータルを出す方法はあるんではないか。
いわゆるサブフォーをクリアできるのと同等の目標ペースを出す方法を見つけてしまったので共有します。
それはズバリ、
「出るレースの制限時間の70〜80％を目標ペースにする」
でいかがでしょう。
方法は
出場予定レースの制限時間を調べる
その70〜80％で走った場合のキロあたりペースを算出する
それを目標ペースとする
例えば9月開催予定のOSJ安達太良山で検討してみましょう。
こちらは距離が50km、制限時間が15時間。
ペースに換算すると、キロ18:00。
けっこうゆっくりペース。起伏が激しいから長めに設定してるのでしょうか（このあたりは累積標高と距離の比率にもよりそうです）。
これの70%はキロ12'36"になります。80%はキロ14'24"。
タイムは10時間30分〜12時間。
つまり、OSJ安達太良山の目標ペースはキロ12'36"〜14'24"ということでいかがでしょうか。
根拠。
マラソンを例にしてみましょう。
東京マラソン。
42.195kmで制限時間は7時間。
これをペースに換算するとキロ9'57"。
早歩きでもクリアーできるぐらい、割と緩めな設定かと思います。
対して市民ランナーの目標、4時間切り、いわゆるサブフォー。
これを達成するにはキロ5'41"を切らなければなりません。
ということは、制限時間の57%で走る必要があります。
ん？結構厳しそう。というか制限時間が緩すぎるんでしょう。
ではハーフマラソンの東京レガシーハーフをみてみましょう。
こちらの制限時間は3時間。キロ8'31"になります。
こちらだとサブフォーペースのキロ5'41"は制限時間の67%ということになります。
ということで、トレランはもう少し余裕を持って制限時間の70〜80%がサブフォー同等の目標ペースということでいかがでしょうか。
過去に出たレースを振り返ってみましょう。
2023年11月開催、FTR秩父&奥武蔵30K。
30km、制限時間7時間でした。
この70%は9'48"。これをこのレースの目標ペースと仮定します。
私の記録は4時間9分34秒、キロ8'19"でした。
目標ペースより早く走れた。
制限時間に対して60%の時間でゴールできたことになります。
順位はどうだったか。
145位/508位。上位28%でした。約30%。
目標ペース＝40%ぐらいの順位と仮定するとほぼ計算通り。
近からず遠からずといった結果ではないでしょうか。
「制限時間の70〜80%がサブフォー同等の標準ペース」。
これを一つの目安にして良さそうです。
この目安を自分の中に持っておけば、練習走の時も次回のレースペースを意識して行動できそう。
サブフォーペースではなく、サブスリー同等ペースを目指す方は60%とか50%とかに設定すれば良いかと。
もしくは前回レースのペースを記録しておき、次回はマイナス10秒を目標にするなどでも良さそうです。
レース中でも登り下りを一通り終えた時、平均ペースがキロ何分かわかれば自分が何位くらいにいそうか想定できそうです。
そのためぼくはGarminの行動中画面は「現在ペース」と「トータルペース」両方表示できるようにしています。
お試しあれ！
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