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【ダイエット】冷蔵庫にサラダを常備した話【あすけん】

mahny

概要

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掛かりつけ医者「野菜をいっぱい取りましょう。後は生活リズムだねえ。仕事は忙しいの？夜寝れてる？で、良い人はいないの？」
俺『え、あ、ハイ…（え、あ、ハイ…）』

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掛かりつけ薬剤師「野菜をいっぱい取りましょう。でも、そうは言ってもは一人暮らしだと難しいですよね。いっそサプリで補うのもありですよ。」
俺『好き（なるほど。これなら簡単そうですね！）』

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ジムトレーナー「野菜をいっぱい取りましょう。でも、運動後たんぱく質も忘れずに！」（ｻｲﾄﾞﾁｪｽﾄｫｯ!!
俺『はい、そうですね！（それが難しいねん！）』（ﾓｽﾄﾏｽｷｭﾗｧｯ!!

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謎の深夜番組「野菜をいっぱい取りましょう。で、さらにオススメなのが、このベイクマシンだ！」「えっ？ただのフライパンじゃないの？ジョージ」「フフフ、そう言うと思ったよ。ジェニー。これはダイエットでは有名なミスター●●が提唱するｳﾝﾀﾗｶﾝﾀﾗ…」

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俺『あ゜ーっ！もう知ってんねん！色々難しいんじゃ！（ｸｿｧ
最後の何だよ！大体テレビを持ってないのにこんなん見られるワケないだろがッ！』

よくダイエットは野菜をいっぱい食えみたいな話を聞くけど、野郎の一人暮らしなもんでそんなものは基本は面倒臭い。
それでも頑張ってスーパーで野菜を買ってサラダを作っては、食いきる前に傷んでしまう。金に物を言わせるのもいいけど既製品は栄養バランスの調整が難しい。

…という事で、何とか折り合いをつけましたという話。

目的

・なるべく冷蔵庫からサラダを出して皿に盛るだけにしたい
・なるべく野菜を無駄にしない

記事が長いので先に結果

あすけん（www.asken.jp） というアプリを使って食事をAI判定してもらった時のスクショのツイートなんだけど、100点が取れました。ｲｨｯﾔｯｫｵｩ!!

12/5（土）に実際に作ったエクトプラズム（賞味期限の関係で緑多め）

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これを1食100g～200gくらいを目安に食べる。1日で350gが目標。
まあ、そうは書いたけど、この作った分は大体3日間で食えばOKで次の買い出しになる。
そんなゆるーい運用。キッチリしすぎると面倒くさすぎて俺が死ぬ。

じゃあ、やった事、調べた事を書いていく。

折り合いをつけた運用方針

★スーパーへの買い出しは3日に1回程度にする
まあ、一人暮らし社会人なのでウォーキングも兼ねてその程度で。
保存が効かない食材はこのインターバルで補充し、買った日～次の日くらいでなるべく消費し、徐々に保存の利く食材にシフトするイメージだ。

★調理が簡単な食材を選ぶ
基本は【切るだけ】か【茹でるだけ】にする。包丁で【切る】場合はこんな感じでやっている。

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…が、今は細切りが出来るピーラーもあるのでそういうのを使って手を抜くのも良いと思う。
高いセットのやつは要らん。買うにしても最小限でOK。

★日持ちして値段が安い食材を選ぶ
日持ちしないのに単価が高い食材をそうそう使えない。
なので、日持ちして安いものが最高。まあ、良い所取りは難しいにしても日持ちしないのに高いものは後述する食材から除外する。
最悪、傷んで捨ててもお金の負担が小さい傾向のものを選ぶ感じだ。

★栄養バランスが良いサラダを作る
3色（緑、赤、白）の食材を使うようにした。根拠はこの辺になる。

緑：緑黄色野菜の緑部門。サラダの基本。ビタミンや鉄分が多めのものが多い。ただ極端に日持ちしないものも多い印象。溶けたり。
赤：緑黄色野菜の黄部門。黄なのに赤。アクセントだね。緑の野菜同様ビタミン多め。更に色素の元となるカロテノイド（βカロテン等）は抗酸化作用が強い。つまり美容効果高め。
白：緑黄色野菜以外のもの。中身が白っぽいのはこれ。実はキャベツやキュウリも緑じゃなくてこっち。
その他：量が少ない場合のカサマシ要員にしたり、補いたい栄養素のある食材を追加したり、味に飽きた時のアクセントだったりの便利枠。野菜以外。

とりあえず3色入れておけばそこそこ良い栄養バランスになるので、食材選択が簡単になる。この方針であればスーパーのタイムセールに出くわした時にレシピの入れ替えがしやすくなる。

野菜の色についてはここの解説がかなり分かりやすいので貼っておく。

もう一つポイントとしては、作り置きを作る時になるべく色毎に野菜を入れ替える。最低でも3色中の1色の内容を変える。例えばこんな感じ。

①前々回レシピ：ピーマン、人参、もやし
②前回レシピ：ピーマン、プチトマト（入替）、もやし
③今回レシピ：ブッコロリ（入替）、人参（入替）、ダイコン（追加）、もやし

★保管方法を体系づける
方法は大体こんな感じ。（関係ないですが自分はモンハン好きです）
・① 常温保存する（効果：追熟促進／乾燥【弱】）
・② 冷蔵保存する（効果：追熟耐性／乾燥【強】）
・③ 冷凍保存する（効果：追熟無効／乾燥【強】）
・④ ラップにくるむ（効果：密閉【強】／保水【強】）
・⑤ キッチンペーパーにくるむ（効果：耐寒【強】／保水【弱】／補水）
・⑥ ビニール袋に入れる（効果：密閉【弱】／耐寒【弱】／保水【弱】）
・⑦ タッパに入れる（効果：防寒【強】／保水【強】）
運用目的別だとこんな感じ。
⇒ 冷蔵だけど空気に触れないようにしたい：②+④／②+⑦
⇒ 常温で水分が飛ばない様にしたい：①+④／①+⑤／①+⑥
⇒ 冷蔵したいけど冷やし過ぎも防止したい：②+④+⑥／②+⑤+⑥

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折り合いをつけたサラダの材料と調理方法

材料と調理方法や保管方法。日持ち期間あたりを書いていく。

緑の野菜

・ピーマン（買ってから：15日程度／細切りしてから：変わらず）

サラダ用途の場合はほぼ細切り一択。使う時は1個単位で使い切る。大袋で買うと安いし、日持ちするので我が家の主力。
保管方法：①+⑤+⑥

・ブロッコリー（買ってから：7日程度／ゆでて：変わらず／冷凍して：30日程度）

葉っぱ部分（森？）は適当に乱切り、茎の部分は薄くスライスしたら茹でて使う。枝を落とすように葉っぱ部分を切り落としつつ最後に残った茎を処理するとやりやすい。
1株がでかいので保存が必須だけど冷蔵庫や常温だと7日程度でやばい感じになる。
個人的には最初は洗ったらカットを先にすませ、生のままタッパ等に1回に使う量を入れて冷凍保存する。使う時は凍ったまま茹でる。1回分をタッパに入れて冷凍するのは洗った時の水分で十中八九くっついているからｗ
保管方法：①+⑥、②+⑥
保管方法（冷凍）：③+⑦

・大葉（青じそ）（買ってから：2日程度／細切りしてから：変わらず／冷蔵して：3日程度／冷凍して：7日程度）

とっても安いが非常に足が速く、基本は買った日の内に使い切る。作り置きに入れずに食べる時に加える感じになる。軽く水洗いしたら水分を取ったものを刻んで使う。
刺身の付け合わせにも使えるので、メニューを合わせると複数枚あっても即日使い切れると思う。
それでも保管せざるを得ない場合は捨てｒ…いや、洗った後に葉っぱ事に個別に↓のようにする。面倒なのでオススメはしない。①+⑥の組み合わせをしてしまうと翌日に高確率でゲシュタルト崩壊を起こす。
保管方法（冷蔵）：②+⑤+⑥（ペーパーは若干濡らす）
保管方法（冷凍）：③+④+⑥

・かいわれ大根（買ってから：2日程度）

これも大葉と同じで安いけど足が速い。基本は買った日の内に使い切る。キッチンバサミ等で使う分だけ根っこをスポンジから切り離し、軽く水洗いをして使う。
メニューが焼き魚や肉など油分が多い時に一緒に買ってくると使い切れると思う。
保存は正直オススメしない。やるならスポンジから切り離さずに、スポンジを湿らせた状態にして買った時のパックに戻して冷蔵庫へ入れる。蓋も締めておく。捨てちゃってたらラップでもかぶせて空気穴を楊枝等で3-4つ開けておけばいい。なお常温はゲシュｔ（ｒｙ
保管方法：②（+④）

・レタス類（買ってから：3日程度／ちぎって：変わらず）

安くて量があって…足が非常に速い曲者。なるべく買ったその日に半分は使ってしまいたい。買う時にはなるべく芯の切り口が白いものを選ぶといい。買った時点で茶色っぽくなっている場合、次の日にゲシュタルト崩壊している事も珍しくない。
調理は簡単で手でちぎるだけ。
保管方法：②+⑤+⑥

赤の野菜

・にんじん（買ってから：7日程度／細切りにして：5日程度）

基本は生で細切り。なるべく1本丸ごと使った方がいい。切り口から傷むのでオススメはしないが保存する場合はラップでくるんで密閉しないビニールに入れて冷蔵庫に入れる。
萎れたら火を通す料理に回した方が良い。
保管方法：②+④+⑥

・赤ピーマン、パプリカ（買ってから：10日程度／細切りにして：変わらず）

細切りにするだけ。保存に関してもピーマンと一緒だが、若干日持ち期間は短い。これは品種にもよるけど、赤ピーマンは普通のピーマンが熟したものという理由からのようだ。
「え？じゃあ普通のピーマンってもっと日持ちするんじゃないの」ってツッコミがありそうだけど、『農家が管理するような品質で素人が保管できる訳ないだろ！』と返しをしておく。
保管方法：①+⑤+⑥

・プチトマト（買ってから：10日程度）

食べる時にヘタを取って水洗いするだけ。買ったときの容器をラップでくるんで密閉しないビニールにいれて冷蔵庫保管…ばなんだけど冷蔵庫内でもよく冷える場所は避けた方がいい感じ。ぶよぶよになる。
保管方法：②（+④）+⑥

白の野菜

・キャベツ（買ってから：15日程度／千切り：3日程度／茹でて：5日程度）

軽めに茹でるのがオススメ。千切りで時間がたつと変色して見た目が茶色っぽくなって食欲が減るので食べる前に刻んだ方が良い。
さすがに1玉を一気には食べられないので、サラダ以外にもキャベツ料理を作る前提とし、1度に1/4程度は使う感じにすると傷む前に食べきれる。目標は1玉10日程で。
難しい場合は最初から半分にカットされているものなどを選ぶと良い。
保存する場合は、最初に1/4カットにして芯を取る。芯があった個所にキッチンペーパーを当ててカットしたキャベツそれぞれをラップにくるんで冷蔵庫保管で15日程度は持つ。常温でもいいけどその場合は10日程度で雲行きが怪しくなる。可能なら芯に当てたキッチンペーパーは数日置きに交換すると葉っぱの萎れ具合が緩和する。
保存方法：②+⑤+⑥

・玉ねぎ（買ってから：30日程度／細切りにして：7日程度）

薄切りにして水に15分程度さらし、その後ザル等で水を切って使う。何か別の調理をする前に仕掛けておくといい。お急ぎなら熱湯でもぶっかけてもいいけど、日持ちは4-5日程度になる。
新玉は辛みが少なくて食べやすいけど、切った状態だと日持ちは1-2日程度短い気がする。使っていない分は常温保管でいい。切る前なら1ヵ月は余裕で持つ。
半分に切った状態で保管する場合はラップでくるんで風通しの良い場所で常温保存する。とはいえ切った後はあまり持たないし、虫も寄ってくるので、半分はサラダ、もう半分は野菜スープに入れる等してなるべく1度に1個を使いきりたい。
保管方法（カット前）：①（多湿な場所を避ける）
保管方法（カット後）：①+④（多湿な場所を避ける）／②+④

・大根（買ってから：5日程度／細切りにして：変わらず）

細切りにするだけ。辛みが気になるようなら10分程度水に晒してから使えば良い。細切りにする時は葉っぱ側から使う。根っこ側から使うと養分が葉っぱに吸われて萎れやすくなる。使い切れない分は水分が飛ばない様にラップにくるんだ上で、密閉しないビニール袋にいれて冷蔵庫に入れておけばいい。ちなみに常温だと熟みやすく切ってなくても保管が効かない。切って冷蔵庫に入れた方が持つ。
実は葉っぱ部分は緑黄色野菜なので、1分ちょい茹でて鰹節をのせればおひたしだし、ザク切りにしてめんつゆに一晩ぶち込んだら謎の浅漬けになる。単に炒め物に入れてもいいかもしんない。
保管方法：②+④+⑥

・もやし（買ってから：2日程度／茹でて：+1日程度）

熱湯で1分程度茹でる。茹で時間が長いとサラダとしての食感が悪くなるのでやっちまった時はコンソメやめんつゆを追加して野菜スープにした方がいい。茹でると若干延命する印象。
保管はほぼ効かないので、作り置くよりは食べる前に茹でて作り置きと混ぜて食べる運用の方が良い。安いので面倒さには目を瞑る方向でω
それでも保管する場合は、もやしの袋に楊枝で2-3個穴を開けて冷蔵庫にいれる。ギリギリで3日は何とか持つがそれ以上は変な汁が溜まって臭くなる。
保管方法：②（野菜室があっても冷蔵の方がいい）

その他の食材
・しらたき、こんにゃく（ゆでて：どのくらい持つんだろう…）

完全にカサマシ用。野菜に比べて圧倒的に傷まないので気にしなくていい。茹でてから熱を取ってサラダに加えればいい。食感が面白くなる。
匂いが気になる場合は茹でる時間を増やしてみると緩和する。それでもダメなら使わない方が良いな。
保管方法（開封前）：②
保管方法（開封後）：②+⑦

・豆腐（買ってから：7日程度／ゆでて：変わらず）

たんぱく質要員。毎食食べる分だけど軽くつぶしてサラダに和える。
最初から混ぜててもいいけど、サラダに豆腐から出た水が溜まって臭くなりやすくなる。食べる度にサラダ保管容器にたまった水を捨てる等の運用が追加で必要になる。
カロリーはそこそこあるのでダイエット中はきちんと計算する事。
保管方法（開封前）：②
保管方法（開封後）：②+⑦

・ささみ（買ってから：2-3日程度／ゆでて：変わらず）

これもたんぱく質補給の緊急要員。豆腐より手間はかかる。毎食食べる分だけ茹でて細切り等にしてサラダに和える。
最初から混ぜてもいいけど肉の脂分でサラダが劣化するのでサラダ自身の消費を急いだ方が良いだろう。
冷凍保存する場合は、個別にラップでくるんで置くといい。面倒だけど。
保管に関しては冷凍すれば14日程度は持つ。
保管方法（冷蔵）：②（パック入りの状態）
保管方法（冷凍）：③+④

・乾燥わかめ（買ってから：いっぱい持つ／水で戻して：4-5日程度）

我らが薄毛の味方（ﾋﾟｶｧ
ビタミン、ミネラルが多め。ただし塩っ気があるので塩分の撮り過ぎには注意。国産にこだわらなければかなり安い製品もあるが、乾燥状態だと年単位で保存が効くので正直好みの問題。
とはいえ、多湿な状態で保管すると普通に傷む。
保管方法（乾燥状態）：①（多湿を避ける）

・中華くらげ（買ってから：14日程度／冷凍して：30日程度）

コリコリな食感が溜まらないのでサラダのアクセントに使う。栄養素的には味付けのせいでマイナス。少量だけ使うだけに留めるのがいい。プレーンな奴は見たことないんだよな…。
冷蔵庫保管で2週間程度持つ。水分が飛ばない様に買ったときのパッケージをちゃんと密閉させる事！パッケージがボロボロになったらタッパか皿に移してラップをすれば良い。
ちなみに凍らせた場合は年単位で持つものもあるそうだけど、味付け次第だと思うので長期間はやらん。あ、当然凍らせるとくっつくので使う分だけ小分けにしてから。
保管方法（冷蔵）：②+④／②+⑦
保管方法（冷凍）：③+④／③+⑦

あとがき

毎度、クッソ長い記事ですみません。次はもうちょっと短くまとめるか、別記事に仕立てる感じにしたいと思う。

今まではサラダの内容は【3色使う】以外はあまり気にしていなかったんだけど、あすけんというアプリを使う事で、必要な栄養素や分量に目が行くようになったんで、より健康的な食事にありつけるようになったと思う。

正直、UIなんかは使いにくいと思う箇所もあったけど、開発改善もこれからだと思うんで、自分はこれをより使いこなしていきたいと思う。

以上。

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