【ダイエット】4か月で体重を15kg落とした話①【減量編】

超概要

6月初旬位に関東ITなんちゃらの健康診断があるんで、それを受けた直後にセンセに呼ばれまして…。
センセ「死にたくなかったらさっさと痩せろや！」
俺「合点承知の助（はなほじー」

～1か月後～

郵便「健康診断の結果届けるぜ」
俺「どれどれ…あ、これ本気でダメな奴かも知れん。」
（※全体的に悪いけど、肝機能／血圧／糖尿病／脂質のコンボが致命的）

ということで、これを貰ったのが7月初旬くらい。ダイエットは7月中旬～下旬にかけて始めました。即日始めない辺りやる気のなさを感じる。

記事の投稿について

このダイエットネタは数回に分けて投稿する予定。今のところこんな感じ。
・① 減量編（この記事の事）
・② 腸内環境編（糖質制限の落とし穴）
・③ 筋肉編（これは現在進行形で結果が見えてこないので未定）

最初の目標

健康的な体重体質になる事。
とはいえ自分は別に専門家でもなんでもないんで、ダイエットの細かいやり方は気にしない。
健康診断結果では【73kg】になっているが7月中旬の時点で既に【77kgオーバー】していたので【70kg（BMI25程度）】を目指す事にした。期間は特に定めず。
どうせなら楽しくやりたいので運動ツールとしてVRゲームの【beat saber】や【Racket Fury】をやる事にした。

上記のようなVRゲームは【YUR.fit】を使う事で以下のようにトラッキング距離を計測し消費カロリーを出してくれる。運動結果が目に見えるのでこれは大分モチベにつながった。

もっと言うとVRの為にノリノリで部屋を作ってBeatSaberをプレイ！（たのしー！！）

2020年11月時点での成果

最初に立てた目標自体は、8月下旬くらい達成した。現在は【-15kg】くらいですね。

Googlt Fitの結果もこんな感じ

血液検査の結果はこう
これは1年以上改善していなかったのが1ヵ月半で大幅改善したのでセンセに大分おどろかれた！
左から順に、2020/8/20、2020/4/23、2019/12/19の記録。中性脂肪は基準範囲内に、Hb-A1cはガチ糖尿から糖尿予備軍程度まで改善していた。

最初の取り組み

では実際に取り組んだ事を書いていきます。最初は単に体重を減らす事を目標としたので手っ取り早く糖質制限をする事にした。

やったこと①：毎朝、体重と体脂肪を測る
「あー、昨日ご飯食ったの遅かったもんな」とか「今日はお昼にインドカレー食いに行きたいから朝と夜はサッパリしたものにするか」とかシミュレーションする。

やったこと②：炊いたご飯は1食分ずつタッパに入れて冷凍保存する
更に白米だと血糖値が急激に上がりやすいとのことなので玄米に置き換えた。玄米が若干固いので、3合を4合分の水で炊いて、8等分をタッパ保存にしている。目分量だったけどちゃんと測ったら大体150g弱だった。
ちなみに玄米じゃなくても白米に雑穀を混ぜても良いと思う。

適切なご飯の量は 健診データしっとくナビ でおおよそ分かる。

やったこと③：ひもじい時は野菜を食う
サラダを大量に作ってタッパで冷蔵庫に保存していて、口が寂しい時なんかはこれを食ってしのいでた。
基本的に白野菜（茹でもやし／晒しタマネギ／晒しダイコン等）、緑野菜（茹でキャベツ／ピーマン細切り／ちぎりレタス等）、赤野菜（プチトマト／ニンジン細切り等）を混ぜたものをノンカロリー系ドレッシング（しそ等）や粗挽き胡椒で食べる。
サラダのカロリーは気にしなくてもいい材料を選んでいるのでマヨとか使っちゃうと本末転倒な感じ。

やったこと④：おやつは食う
食わないならそれでも良いんだけど、もともと止める気がなかっただけ。とはいえ、調べたらたんぱく質切れは体力低下につながるらしい。
そこでナッツ系お菓子と無糖コーヒーを豆乳割りでカフェオレにして、16時くらいに飲んでた。（カフェオレに甘味が欲しい場合はオリゴ糖で）
お菓子代わりに上記のサラダも食ったりもした。

やったこと⑤：おやつのアイスはガリガリ君！
食べないで良いならそれに越したことはないけど、どうしてもアイスを食べたい時はなるべく「氷菓」を選ぶ。乳製品の割合を示すものだけど、脂質糖質の量の並びもほぼ一緒になる。
【アイスクリーム】＞【アイスミルク】＞【ラクトアイス】＞【氷菓】

やったこと⑥：食べすぎ注意な食材と調理方法を知る
・血糖値上昇食材：白米、麺類、パン類、イモ類
　⇒ なるべく他の食材も混ぜて使う
・脂質大量食材：バラ肉等
　⇒ 炒める場合でも下茹でをしてから使う。
・油分摂取量上昇調理：揚げる、炒める
　⇒ 揚げるは基本的に封印。肉なんかの残留油分は多分こんな感じ。
　【揚げる】＞【炒める】＞【蒸す】＞【茹でる】＞【鉄板焼】＞【直火】

やったこと⑦：ツイッターに記録を晒す
ハッシュタグ（#ダイエット記録）を付けてちょこちょこ投稿しているとたまに【いいね】が付くのでこれが割とモチベーションにつながっていた。
自分の記録だとこんな感じです。 ⇒ Twitter検索結果

気を付けた事

頭でっかちにならない事
ダイエットに於いて自分は素人と自覚し、プロの意見は聞く。素人の意見は参考程度にする。
簡単に出来る所から始める事
いきなりガチ筋トレをやったって続く訳がない。おかしい部分は随時改良を加えて自分用のダイエットメニューを作っていけばいい。
流され過ぎない事
いろんな情報がネットで見つかる時代なのでノイズも多い。親切心から危険なダイエットをやめさせようとする知人友人もいる…が、それに流され過ぎない事。
（一切聞くなって事でなく鵜呑みせず、自分でも考えようという事）

おまけFAQ

Q「糖質制限は体に良くないから止めろ」
A「デブってる方がやばいから一時的なデメリットも受け入れて後から調整すればいい。馬鹿の一つ覚えでやる必要はないだろ？優先順位はなんだ？」
補足すると糖質制限は即効性はあるけど、腸内バランスが崩れやすいようで一時期おならがVX（VERY☆KUSAI）攻撃化してて自爆がやばかったｗ
心配なら医者に相談した上で実施すればいい。素人（友人等）がプロ（医者）にかなうわけないだろ。

Q「有酸素運動と筋トレはスケジュールを決めて別の日にやるようにした方がいい」
A「痩せるのが先だ。そういうのはガチで筋肉付けたくなったら考えろ。そもそもそんなことを考えなきゃならない程運動していないだろ？」

Q「チートデイはいくら食べても平気」
A「んな事あるか。食った分だけ増えるわ！」
補足すると、普段ストイックにダイエットしている人なら【摂取エネルギー＜消費エネルギー】なので1日くらいそういう日があっても挽回は出来るってだけ。

今回はここまでにします。
次回は糖質制限の罠の一つにハマってそれを改善した事について書きます。