【先生は早く帰りたい】睡眠の質を上げて仕事効率を上げる

教員という仕事は、授業の準備や採点、生徒や保護者とのコミュニケーションなど、多くの責任とストレスを伴います。そのため、睡眠の質が低下しやすく、疲労や不調に悩まされる方も多いでしょう。しかし、睡眠は健康やパフォーマンスに大きな影響を与える重要な要素です。睡眠不足は、免疫力の低下や記憶力の低下、集中力の低下など、さまざまな問題を引き起こします。また、睡眠の質が悪いと、気分が落ち込んだり、イライラしたりすることもあります。そこで、今回は忙しい教員でもできる睡眠の質を上げる方法を３つご紹介します。

１．就寝前にリラックスする

就寝前には、仕事や家事などの日常的なストレスから解放される時間を作りましょう。例えば、好きな音楽を聴いたり、本を読んだり、瞑想したりすることで、心身ともにリラックスできます。また、就寝前にはカフェインやアルコールなどの刺激物を避けることも大切です。カフェインは神経系に興奮作用を与えて眠りにくくさせるだけでなく、睡眠中に何度も目覚める原因になります。アルコールは一時的に眠気を誘いますが、睡眠の質を低下させることが知られています。就寝前にはハーブティーなどのノンカフェイン飲料を選ぶようにしましょう。
私のおススメは読書と日記を書くことです。考えていることを書き出すことで布団に入ってからいろいろ考えることをなくし、スッと睡眠に入ることができます。

２．睡眠環境を整える

睡眠環境とは、寝室の温度や湿度、明るさや音などの外的要因のことです。これらの要因が不適切だと、快適に眠れないことがあります。一般的には、寝室の温度は18～22℃程度が理想的です。湿度は50～60％程度が快適ですが、個人差がありますので、自分に合った湿度に調整しましょう。明るさや音に関しては、可能な限り暗く静かにすることが望ましいです。カーテンやブラインドで光を遮ったり、耳栓やホワイトノイズマシンで音を遮ったりすることで、睡眠環境を改善できます。
また、寝具や寝室の清掃も欠かさずにしましょう。私はあまりそういうことをしなかったのですが、自分がハウスダストアレルギーとわかってからは休日にはシーツを洗い、部屋を掃除することをしています。効果は抜群で鼻の調子がとてもよくなりました。

３．規則正しい生活リズムを作る

規則正しい生活リズムとは、毎日同じ時間に起きて寝ることです。これによって体内時計が整い、自然に眠気が訪れたり目覚めたりすることができます。逆に不規則な生活リズムは体内時計を乱して睡眠の質を低下させます。特に教員は休日や長期休暇が多いので、生活リズムが崩れやすいという特徴があります。しかし、平日と休日の起床時間や就寝時間の差が2時間以上あると、時差ボケに似た状態になります。そのため、休日や長期休暇でもできるだけ平日と同じ生活リズムを保つようにしましょう。
休日でも夜更かしせずに、いつもと同じように寝ることが大事ですね。

以上、忙しい教員でもできる睡眠の質を上げる方法を３つご紹介しました。睡眠の質を上げることで、健康やパフォーマンスはもちろん、気分や人間関係にも良い影響が期待できます。ぜひ、今日から実践してみてください。