胃弱でも栄養不足にならないために（胃もたれと体調不良対策）

去年の夏から徐々に胃が弱りだして、年開けには普通の食事は胃もたれして食べられず、消化の良い物を少ししか食べられなくなった。その後、極端に風邪を引きやすく、あらゆる 虫刺されが 悪化し、傷が治りにくく、発疹が起きやすく、とても疲れやすい。
これ全部、「低栄養」の症状と合っている。
https://www.kewpie.com/education/information/senior/teieiyou/teieiyou_02.html
また、ひどく寒がりになっている。これは低栄養で筋肉が落ちた事や、自律神経失調で体温の調節機能が十分働かなくなっている事が原因ではないかと思う。

自律神経をととのえようとヨガをしたり、運動不足かなと思って運動したらダウンしたりしてたけれど、栄養の量が足りないとどうにもならない。
そこで、対策を徹底的に考えた。

★栄養についてプロに相談したい時は

市役所や区役所に管理栄養士に相談できる窓口がないか調べてみよう。
また、日本栄養士会のサイトでも、相談窓口を探せた。内科によっては常駐の管理栄養士がいて相談できるところもある。

■ビタミン剤（時々）

十分食事がとれなかった日はビタミン剤を飲む。

■クエン酸（時々）

詳しくは別の記事。
私は胃酸が足りていないようなので、胃もたれした時にクエン酸を水に溶かして飲むことにした。市販の胃薬は胃酸抑制剤が入っているので原則飲まない。
クエン酸は疲労回復に良いという通り、ふくらはぎの重さや体のしんどさにも効いている。
飲みすぎにならないように、胃もたれ時やしんどい時にだけ飲む。

■タンパク質（間食でも煮干し・チーズ。食事で不十分な日はプロテインも）

日常的に増やす。これまで胃もたれがひどくて十分摂れなかったが、クエン酸のおかげでもっと食べられそう。
不十分だった日は、プロテイン。砂糖や甘味料の入ったものは避けたいので、明治のメイプロテインを使う事にした。

食生活では、
・朝食に卵
・かつおぶしやサクラエビ、カッテージチーズを料理に足す（サラダ、納豆など）
・間食や、食事が足りなくて足す時は、そのまま食べられる煮干し（塩を足していないもの）、チーズ、魚肉ソーセージ、アボカドなど。
・夕食で肉・魚を増やす。
・個人的には、生肉・生魚も調理してみる。これまでは市販品を活用してきたけれど、自分で調理した方がより沢山食べそう。
・オートミール（クイックオーツ）に水を少し加えて柔らかくして、あえ物や納豆に足す（『腸活で長生き！オートミール健康レシピ』を参考にした。オートミールはタンパク質やミネラルが豊富らしい。）

■鉄分（サプリなどを継続）

食生活では、肉・魚・レバー・ほうれん草・小松菜などを増やす。植物性の鉄分は吸収率が低いそうなので、動物性たんぱく質を増やす方が、より鉄分不足解消につながるだろう。

①「ヘム鉄」のサプリ

継続して飲んで、鉄分を足すとどう変わるかを確かめる。鉄のサプリを飲むなら、ヘム鉄の方が胃の負担があまりなくて良いそうだ。
（またキレート鉄は吸収量が過剰になるので飲んではいけないそうだ。海外のサプリの中にはキレート鉄もあるので、気を付ける。）
＊メモ：Asahiの袋入り「ヘム鉄」が1錠3.5mgで120粒入っていて良い。1日7㎎が推奨される摂取量だが、食事からもとれるので日によって1～２錠で加減できるのが良い。
＊メモ：「メイプロテイン」にも1回分あたり鉄分が3.5mg入っている。
→ヘム鉄のサプリを数日飲んだら、全身のかゆみが起きた。その後、数日に1回飲んで様子を見ている。種類を変えてみるかもしれない。

②豊潤サジー

おいしい。身体への影響はすぐにはわからないけれど、野菜ジュースに入れると野菜ジュースがおいしくなるので、無理なく続けている。

③米ぬかパウダー

鉄分などのミネラルやビタミンが豊富。
玄米は胃もたれして食べられないので、米ぬかパウダーを料理に足す。ぬかには農薬の影響が出やすいので、無農薬か特別栽培米のものにする。
ヨーグルトに入れるととても美味しいので、無理なく続けている。
＊『ぬかっち』、『ぬかっこ』、「KOMENUKA LIFE」の『食べる米ぬか』など。
＊スーパーには見当たらないのでネットで買っている。

■筋トレ

胃の調子を治すには、体の調子を整える事も必要。私の場合、胃が不調になる前より、筋肉が落ちてしまっているので、筋トレを始めた。
これについては別のページで。