細マッチョを目指してこの半年やったこと
Mobility Technologiesで、アルゴリズム開発・評価・分析の仕事をしているmaestro_L_jpです。この記事はMobility Technologies Advent Calendar 2020の6日目の記事となります。
今回は私が細マッチョに近づくためにこの半年やったことの紹介をします。
きっかけ
3月末から始まったフルリモートワークによって通勤という運動習慣が無くなりました。それにも関わらず食事の質は以前と変わらず、ランチにカツ丼・パスタなどをバクバク食べていました。さらに、4月7日の緊急事態宣言を受けて通っていたスポーツジムも休業。そのため緊急事態宣言中は全くと言っていいほど運動をしていませんでした。
そのおかげで体重が見る見るうちに増えていきました。数値的な部分だけでなく「これまでするっと入っていたチノパンがきつくなっていた」「ベルトの穴を１つ緩めないといけなくなった」「走ったりすると脂肪の重さのせいか思ったよりもしんどく感じた」という体感的な部分でも肥えを感じました。もちろんTシャツ来て椅子に座っている姿をみたときの脇腹肉のため込み具合もひどくなっています。
この状況を打破するために6月からダイエットをはじめました。この時の目標として「緊急事態宣言前の体型を取り戻す」で、さらなる野心として「学生時代の体重よりも軽くなり、細マッチョを目指す。今まで自分が体現したことない体型になる！」がありました。
やったこと(1):食生活の改善
ダイエットの王道の一つです。ここをしっかりすることがダイエット成功の秘訣と言われています。私がやったことは、以下の２つです。
・朝昼でとる食事の糖質を30g以下にする。
・飲酒の頻度を週5 -> 週1に減らす。
・たんぱく質は積極的にとる。
朝昼でとる食事の糖質を30g以下にする
必要以上に糖質を多くとるとシンプルに太りやすくなります。事実、私も朝はおにぎりや惣菜パン、お昼は麻婆丼・カツ丼・パスタ・ハンバーグ弁当などの糖質がごりごり入っている食事を取っていましたため、太りました。なので、ダイエットをするために朝は「茹で卵1~2コ or 野菜ジュース or 野菜サラダ or 豆腐 or 納豆 」を摂取する、昼は「茹で卵1~2コ or サラダチキン or 豚肉・鶏肉入り野菜サラダ or 豆腐 or コンビニのヘルシースープ 」を摂取するということをしました。おにぎりとかも良さそうじゃん？と思いますが、実はおにぎりに糖質が35gは入っているので30g以下の条件を満たしませんでした。
そして、30g以下という条件を満たすために食事を調達するときには必ず成分表(糖質・たんぱく質・脂質・カロリー)を見るようにしています。サラダチキンとか豚肉・鶏肉入り野菜サラダとかって高カロリーじゃん？と思われがちですが、200kcalいかず、何よりも糖質が少ないんです。以下のタンパク質が摂れるおろしの豚しゃぶサラダはカロリー164kcal、糖質：4.1gです。あと、サラダチキンに至っては糖質0gです！
コンビニのヘルシースープもあなどれません。パスタとかと同列に並べられていていかにもダイエットに不向きなんじゃん？と思われがちですが、そうでもないのです！セブンイレブンの「野菜と一緒にワンタンスープ」などは糖質15.2gでなんとか30g以下に抑えることができます(しかも美味しい！)
あとクリーム味のものが食べたいとかであれば「きのこクリームスープ」もいいでしょう。こちらも糖質18.8gなのでOK.
朝昼だけこれを実践すると仕事に眠くなる、という現象がなくなります！これはダイエット目的でなくてもやっておいて損はないかと思います。ちなみに、なんで朝昼だけなのか？というと四六時中やっていると普通にストレスがたまり続かなくなると思ったからです（やっぱりどこかでたまには好きなもの食べたい)。ダイエットは短期戦でなく長期的に習慣を変えるつもりで挑むやり方だと自分の場合は成功しやすい、という経験からですね。
飲酒の頻度を週5 -> 週1に減らす
緊急事態宣言中とかも普通にビールとか週５とかで飲んでいました。自分でも気づかないうちにストレスを抱えていてお酒に走ってしまったのかな？なんて思ったりしています。とはいえ、この習慣を改善しないと痩せることはないので改善しました。
具体的には一気に週1に減らすということでなく徐々に頻度を減らしていく、というものです。たとえば、週5で飲んでいた自分の場合だと最初は週4でいけるようにする、というふうに目標設定しました。月曜日に飲んでいたのでまず、そこを抜く。これを２週間達成できたら次は週3、次の日が休みの時だけ飲むスタイルの週2、、、みたいな感じで矯正していきました。
最初は飲みたいなー、みたいな感覚に見舞われますが、徐々にそれがなくなってきてお酒飲みたい気持ちもコントロールできるようになりました。
たんぱく質は積極的にとる
ダイエットを成功させるには筋肉を増やし、代謝をあげることも大事になってきます。代謝をあげるには実はしっかり食事をとることなんですよね！と特にたんぱく質は筋肉を作ったりする非常に重要な栄養素なので、タンパク質をたくさんとりましょう！タンパク質が多く取れる食材は「サラダチキン」「赤身肉のステーキ」「茹で卵」「豆腐」などが挙げられます。このタンパク質摂取理論は調べれば調べるほど奥が深かったりするのです。
例えばサラダチキンなどの動物性たんぱく質は豆腐などの植物性タンパク質に比べて消化吸収が早いから筋トレ後のタンパク質補給にはもってこい、とか。あと、タンパク質は1回の食事で多くは吸収できないので細かく摂取回数を増やして取っていく、というのが重要とか。
ちなみにい、食事に関する話は「藤井筋トレチャンネル」とか「きんにくTV」などを参考にして取り入れてきました(糖質30gのくだりはまこなり社長の動画から)
やったこと(2):運動の強化
具体的には
・ハムストリング・お尻周りの筋肉も鍛える
・胸・背中周りの筋肉も鍛える
・筋トレの後に有酸素運動を行うようにする
です。初めに言っておくと「ダイエットには筋トレが効果的」というものです。ダイエットで言う運動はランニングが挙げられますが、脂肪の他にも筋肉まで減ってしまう恐れがあります。もちろんランニングによって体重を減らすことが出ますが、代謝が減ってしまいます。なので、ダイエットをやめた瞬間にリバウンドしやすいです。これもあって、自分は筋トレにウェイトをおくようにしました。
ハムストリング・お尻周りの筋肉も鍛える
大きい筋肉使った方が代謝があがりやすいからです。人間の体の中で大きい筋肉は腹筋とかでなく、実は脚まわり・お尻だったりします。そして、普段使っていない筋肉を使う方が代謝の底上げには効果的だからです。背中の筋肉とかハムストリングは日常生活ではなかなか使わないでしょう。。。
鍛える種目として「バックランジ」と「ブルガリアンスクワット」を導入し実践してきました。
胸・背中周りの筋肉も鍛える
胸についてはチェストプレスをしっかりやりました。これまでは45kg10回3セットというメニューをやっていましたが、55kg12回4セットに増やして胸筋増量に努めました。あと、筋肉の伸縮をフルに行うことが効果的なので動作をゆっくり動きを大きくするように意識しました。
背中周りについては背筋とか以下の動画で紹介されているトレーニングをしたぐらいです。
筋トレの後に有酸素運動を行うようにする
有酸素運動は脂肪燃焼に切り替わるまで20分ぐらいかかると言われております。それまでは糖質を消費してエネルギーに変換しているからです。この「糖質をエネルギーに変換」するフェーズは筋トレで代替することができます。なので、筋トレをしっかりした後有酸素運動をすると最初から脂肪燃焼モードでがんがん効果的に脂肪を落とすことができます。
やったこと(3):極め付けのサプリメント
食事と運動だけでなく今回はサプリメントを使ってみました。具体的にはMAYP-UPというものです。
メイウェザープロデュースがどうとか言ったりしている「あれ」です。騙されたと思ってやってみました。成分的にはHMBやクレアチンといった筋肉を構成するのに必要なものが入っています。これを筋トレ前と後で摂ることで筋肉増強に一役買ってくれます。
この半年の成果
上記のことをやった結果、半年で10kg弱減りました。もちろん緊急事態宣言前の体重よりだいぶ少なくなりましたし、この4年半の中で一番痩せている状態にもってくることができました！体脂肪量的なところでいうと8月上旬から比べると4%以上落ちました(6月時点だと体脂肪が測れなかったので8月上旬に体脂肪も測れる体重計に買い換えた)
リモートワークが浸透して同僚たちと顔を合わせる機会が少なくなったので久々に合う同僚とかは変化に気づくかもしれません(むしろ、えって驚かせるかーという意図でリモート主体のこの時期にダイエットに取り組んだのもある)
今後
学生時代よりも3kgはまだ多い状態なので次は学生時代の体重に戻すのを目標にします！そのあとは、、、腹筋の形が垣間見えるくらいの細マッチョを目指して行こうかと思っています！
Mobility Technologies Advent Calendar 2020 の7日目は、川鍋 一朗さんによる 「我がエンジニア体験」です。是非お楽しみに。
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