【カラダ】“正しい“ヒールレイズ
かかとを上げ下げするトレーニングをヒールレイズと呼びます。
ふくらはぎを鍛えるトレーニング
と思うでしょう？
私もそう思っていました。でも、そうではありませんでした。
【ヒールレイズで何を鍛えているのか】
ある特定の筋肉を鍛えている、と言う概念は捨てましょう。
「足の裏」と「股関節」、さらには体幹を連動させて“力（エネルギー）“を上方へ伝道させるトレーニングです。
ヒールレイズをしてから戻る動作では、上方に放った力（エネルギー）を「股関節」と「足の裏」で吸収します。
例えば、ジャンプをする動作は、ヒザを曲げたヒールレイズの動作から始まり、着地はヒールレイズの力を吸収する動作になります。
下の動画⑧を参照
歩行、走行でもヒールレイズの動作は使われます。まさに、地面をけるときと地面に足が接地するときの動作です。
【ふくらはぎは疲れない】
ヒールレイズの動作でふくらはぎが疲れることはほとんどありません。
ふくらはぎには実にたくさんの筋肉がありますが、ふくらはぎがパンパンになるのは、腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋の疲労と考えられます。
これらの筋肉はかかとを動かす筋肉ですが、足首を安定させる筋肉でもあります。ヒールレイズでは、体の引き上げをかかとの力ではなく、足のMP関節の力を使います。腓腹筋とヒラメ筋がパンパンになってはおかしいのです。
ヒールレイズでふくらはぎがパンパンになってしまうのは、やり方が間違っているから。
【ヒールレイズを行う前に】
＊自己責任で行ってください。自分で正しくできているかできていないか判断できない人は行ってはいけません。
①椅子に座って片足ずつヒールレイズ
指を折る練習です。
足の甲が床と垂直になるくらいまでかかとをまっすぐ真上に引き上げます。
②椅子に座って両足でヒールレイズ
①と同様に。
③立位で、片足ずつヒールレイズ
指を折る練習です。
足の甲が床と垂直になるくらいまでかかとをまっすぐ真上に引き上げます。
＜注意＞中途半端だとふくらはぎが疲れてしまいます。この程度でふくらはぎが疲れるのであれば、①と②に戻り、指をしっかりと折ることができるようにしましょう。
①〜③ができない人は、以下のヒールレイズを行なってはいけません。行っても意味がない上に、ケガをしてしまう可能性が高いからです。
【ヒールレイズ】
＊自己責任で行ってください。自分で正しくできているかできていないか判断できない人は行ってはいけません。
④足を交互にヒールレイズ
指の床に対する圧に変化はありません。
かかとを床につけたときに、重心は移動しません。
⑤ヒザを曲げてヒールレイズ
勢いで上げてOK。
ヒザが伸びることはありません。
かかとが上がった高さぶん、頭の位置も上がります。
＊着地をしっかり
⑥ヒザを伸ばしてヒールレイズ
勢いで上げてOK。
ヒザはずっと伸展させておきます。
＊着地をしっかり
おまけ動画⑦ 片足でヒールレイズ
つま先ーかかとー股関節ー体幹ー頭を一直線にキープ。
ゆっくり上げます。
ヒザを完全伸展させて行います。
＊⑥で行ったときと同じくらいかかとを引き上げられるようにしましょう。
【まとめ】
正しいヒールレイズが、正しく行えるようになると、ふくらはぎがとても楽になります。ジャンプ力、推進力もつくので、歩く、走る、跳ぶといったパフォーマンスが上がります。
りとるジムを利用しているご高齢の方でも、⑥までしっかりマスターした方が何人もいます。その中のお一人が、体幹が安定したと実感しています。坐骨神経痛のひどい方でしたが、今では痛みが出てもすぐに対処できるようになったと話しています。（症状の改善には他の運動も取り入れています）
最後まで読んでいただきありがとうございました。
もっと詳しく知りたい方、専門的な説明が欲しい方はりとるジムまでお問い合わせください。
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