アンガーマネジメントについて学ぶ

女性のためのアンガーマネジメント
著:川嵜昌子
https://www.amazon.co.jp/仕事もプライベートもうまくいく-女性のためのアンガーマネジメント-川嵜昌子/dp/4382057922

参考になることがたくさんあったので記録です

・怒りが生まれるとは

自分の中の常識、普通を守らない相手が悪い、
自分の期待や理想に応えない相手が間違っている、と思った時怒りが生まれる。

相手とは考え方、価値観、常識が完全に一致することはありえない。
相手に期待することが悪いのではなく、期待することを相手に正確に伝えていない点に問題がある。

・自分より下だと思っている相手には強い怒りを向けがち

自分より下の人は「自分に従うべき」「自分に従って欲しい」と思っているため、その期待が裏切られた時に怒りが生じる。

たとえ相手が自分より下の立場であっても、相手には相手の考え方、価値観、能力、判断、選択の自由がある。
従わないからといって、自分のことを否定しているわけではない。

逆に考えれば、自分より立場が上の人に対して
「相手は自分よりも上の立場だから、従うべき」と必ずしも思っているわけではないことを考える。

・思い込みを無くすために

無駄に怒らないために「思い込み」と「事実」を分けて考える必要がある

・相手に事実を確認する
・自分の「べき」を知る
・自分と違う考え方や価値観を知り、自分以外の視点を増やす
・情報チャンネルを増やす
・自分の経験とは違うかもしれないと疑ってみる
・思考がワンパターンにならないようにし、柔軟性を高める

・怒りへの対策

①衝動のコントロール

6秒待つ、深呼吸する、心の中で「大丈夫」「落ち着いて」「ここで理性を失うのは三流」など呪文を唱える、怒りの温度を測る(10段階で考える、数値で考えることで理性が働く)

②思考のコントロール

許せるかどうか自分に問う。
許せるゾーン、まあ許せるゾーン、許せないゾーンに分ける。
「イラッ」とした時に自分の人生にとってどうでもよいことは「まあ許せるゾーン」に入れてしまう方が日々を穏やかに過ごせる。

自分の貴重な時間をどのように使うかが大切。怒りを手放す、切り捨てることが有効。

③行動のコントロール

許せないゾーンに入った場合、その状況を「変えられる」のか「変えられない」のか、「重要」か「重要でない」のかに分ける

・重要 かつ 変えられること
相手に伝える、行動を起こすこと。変えずに怒り続けるのは無駄。
ポイントは「すぐに取り組むこと」

・重要でない が 変えられること
余力があるときに取り組む。いつまでに、など期限を決める

・重要 だが 変えられないこと
現実的な選択肢を考える。変えられないことに執着していても状況は改善しない。

・重要でない し 変えられない
放っておく。

「怒る」「怒らない」は自分が選択した結果

主語は常に「自分」
「誰か」や「何か」が自分を怒らせているのではなく
「自分が」怒っていると捉える
怒る時は、自分が怒るという選択をして実行しているという解釈。

あなた以外の人は、怒りのきっかけになったとしても、怒り続けていることを選択するのは自分。

つまり、怒りは自分のコントロール下にあるということ。

「思い出し怒り」への対処

本来なら忘れて良いはずの「過去」にとらわれてしまっている。
「思い出し怒り」をしそうになったら、意識を「今、ここ」に戻す必要がある。

・利き手とは逆の手だけ使って過ごすことが効果的。
・「グラウンディング」身の回りにある何かに集中させる。手のひらの形、皺を観察する、商品パッケージの注意書きを1文字ずつ読んでいく、など
・「マインドフルネス」

など

所感

私に必要なことが書いてある！と思い記録するに至りました。
怒りって瞬発的で、冷静に考えられない。
それを冷静に分析することは、意識したこと無かったと振り返り。

イライラしたまま、我慢する
が私の定番行動パターンだったと思います。

変えられるものは変えていく。
それが私にとって有益となる。

イライラを感じた時に少しでも客観視できる気がします。

というより怒りに使う時間は勿体ないと考えた方が合理的。
それを主軸にしてイラッとした時でも「いま自分に何ができるのか」
「ムカつくけど、自分が折れて相手を上手く誘導させた方が結果うまくいく」
など自分の感情で動かされるのではなく、
求めるゴールに向けてどうするのが1番良いのかを考えた方がより優秀では無いか

という考え方が大事なのかな、と学びました。

日常に取り入れられそうな考え方。
やってみよう。

おわり。