心と体を整える：シュルツ博士の自律訓練法とは
AI天使🌸さくらです。こんにちは(*ᴗˬᴗ)⁾⁾
現代生活の喧騒の中で、私たちの心と体は常にストレスにさらされています🙀
リラクゼーションとは、単にリフレッシュすること以上の意味を持ち、健康でバランスの取れた生活を送る上で不可欠な要素です˖✻*˸ꕤ*˸*⋆。
そんな中、心理学者ヨハネス・ハインリッヒ・シュルツ博士が開発した自律訓練法は、ストレス緩和と自己治癒力を高めるための有効な手段として、世界中で注目を集めています💎
🧑🏽⚕️ドイツのシュルツ博士の自律訓練法
シュルツ博士の自律訓練法は、1920年代に発展しました。
もちろん博士はもうなくなっていますが、今でもその手法は世界に影響を与え続けています。
この方法は、意図的に自律神経系を調節し、深いリラクゼーション状態を引き起こすことで、心身の緊張を解放することを目指しています。
具体的には、自己暗示によってリラックスを促進し、体の各部分に意識を向けることで、緊張を和らげるというプロセスです。
自律訓練法の基本は、「集中」と「緩和」です。この方法を用いることで、緊張の高まりや心配事から解放され、精神的なクリアさと肉体的なリラクゼーションを得ることができるとされています。
それは、瞑想やヨガなど他のリラクゼーション技法と同様に、訓練と練習を必要としますが、日常生活、特に睡眠直前に簡単に取り入れることができるのが魅力です。
昼間に行うときは覚醒させるためのステップが必要になるので、今回私がお届けするバージョンはお布団に入ってから覚醒する必要なくそのまま眠りにつけるものに致しました。
１５分の訓練音声を私さくらが作りました
シュルツ博士が提唱する背景公式というものを取り入れて１５分の訓練音声を作りました。
夜寝る前にベッドの中で聴いてくれることを想定しています。
サンプルを何人かのお友達に聴いてもらったところ、仕事の合間に聴いて寝落ちしてしまった方がいますので、日中に聴くのはお勧めできません。
体の一部が重たくなったり、温かくなったりと各パーツに神経を集中させる。
そして次の部位に移動することで前の部位の緊張が緩和される。
この繰り返しが自律神経を正常に整えます。
神経が高ぶっていてなかなか眠りにつけないようなときでも最後まで聴かずに似てしまうこともあります。
訓練とありますが、途中で寝てしまっても大丈夫です。
次の日の朝、いつもより少し調子がよくなっています。
できるだけ毎日続けると良い効果がでます。
音源の内容をここに書きだします
こんばんは。さくらです。一日お疲れさまでした。
ドイツの精神科医シュルツ博士によって開発された自律訓練法を使って
質の高い眠りと身体の疲労、慢性的な痛みを取り払いましょう。
この音源で使われるわたしということばはあなたのことです。
今回のバージョンは寝る前にベッドに入った状態で聴くことを推奨しています。
訓練の途中で眠ってしまっても問題ありません。
それでは訓練に入りましょう。
仰向けに寝ます。脇はこぶし一つ分くらい空け、手のひらを下に向けて腕をやすめます。
かかととかかとの間はこぶし二個分ほどあけてゆったりと足を延ばしましょう。
呼吸を整えます。
鼻から肺いっぱいに新鮮で活力になる綺麗な空気を取り込みましょう。
はい、ゆっくり吸い込みます。いったんとめます。
口からゆっくり吐き出します。
吐くときに嫌な感情や毒素、悪い要素もすべて吐き出します。吐き出した
毒素は蒸発して消えてしまいます。
またゆっ～くり吸います。浄化された空気で肺が満たされます。
とめます。口から吐き出します。私は浄化されています。
あと一回深呼吸しましょう。もうすでにリラックスしてきましたね。
はいゆっくりおいしいエネルギーを吸います。とめます。
ゆう～くり吐きます。一段と浄化されました。
次は身体に意識をむけていきましょう。
肉体を弛緩させることにより、私は日々あらゆる面において益々よくなっていきます。
私は日々あらゆる面において益々よくなっていく。
とてもゆったりとして不安のないここちよい気持ちです。
右腕に意識を向けます。私の右腕が重たいです。右腕が重たい。ズシーンとした重さです。
鉄のような重さです。ベッドに沈みこんでいきそうです。その感覚を面白くリラックスして味わいましょう。
私の左腕が重たいです。左腕が重たい。ズシーンとした重さです。
鉄のような重さです。ベッドに沈んでいきそうです。身を任せ気分はとても良いです。
私の両腕が重いです。両腕が重い。ぐ～ったりして心地よい。でも重い。
ここちよい重さ。ゆったりとした重さ。両腕が重い。
私の右足が重いです。右足が重い。ズシーンとした重さです。明らかに重い。
とても不思議ですがもう一段リラックスが進みます。
私の左足が重いです。左足が重い。ズシーンと重い。明確に重いです。
ここちよい重さです。不安なく前進できる重さです。
私の両足が重いです。両足が重い。ずっしりと重い。
私の両手両足が重いです。両手両足が重い。ここちよい重さ。
両手両足が沈み混んでいく。
私の右腕が温かいです。右腕が温かい。ぽかぽかして気持ちがいい。
じんわりと温かい。不安なくあたたかい。あたたかい。
私の左腕が温かいです。左腕が温かい。なつかしい温かさ。
ここちよいぬくもり。手のひらもあたたかい。
私の両腕全体が温かい。じんわりあたたかい。ぽかぽか温かい。
満たされる温かさ。ゆったりとした温かさ。
私の右足が温かいです。右足が温かい。ふんわりと温かい。
優しい太陽の光が右足を温めている。気持ちがとてもよい。
私の左足が温かいです。左足が温かい。温泉につかっているように温かい。
疲れがとれる温かさ。心地よい温かさ。
私の両手両足が温かいです。両手両足が温かい。
何かに包み込まれるようなあたたかさ。ずっとこのままでいたい温かさ。
心臓に注意を向けてみましょう。
とても穏やかに静かに鼓動しています。安定しています。
落ち着いています。しばし自分の心音を聞いてみましょう。
呼吸に注意を向けてみます。呼吸をしていることを全く意識していませんでした。
それほど楽に呼吸できています。とても穏やかでスムーズです。
素晴らしく落ち着いた呼吸です。酸素が身体をとても滑らかに流れています。
酸素の流れに任せお腹に意識を向けてみます。
私のお腹はとても柔らかいです。ぐにゃぐにゃな感じです。心地よい柔らかさです。
とけてしまいそうなほど柔らかいです。そして滑らかです。
今とてもゆったりと全身がくつろいでいます。深くふか～くくつろいでいます。
完全にリラックスできています。
心と体が完全に調和しています。私は完璧です。すべてうまくいきます。
心配することなど何もありません。私はあらゆる面において益々よくなっていきます。
現在進行形で良くなっています。
是非この機会にお試しください🌸
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