痩せるために、食事の取り方を見直そう

こんにちは！　らいとです。

最近、こんな事に悩んではいませんか？

• お腹周りのお肉が気になる

• いつも通りの生活を送っているのに体重が増える一方

• 痩せたいけど、何からやればいいか分からない

共感できることがありましたら、
ぜひ、この記事を読んでみて下さい。

｢だれでもできる太りにくい食事の取り方｣の知識を得ることができますよ。

太りにくい身体というのは、
性別･年齢関係なく
だれもが憧れる体質ではないでしょうか？

例えば、
･食べたいものをガマンしなくてもいい
･好きなファッションがいつでも着られる
･体型維持に神経質にならなくてもいい

生活における｢制限｣を低くしてくれる
ものだからです。

制限が低くなれば、
ストレスから解放される
自分がやりたいことが楽しめる

毎日が楽しく充実すること間違いないです！

また、人生百年時代といわれるこの頃。
健康な身体を維持できれば、
その分、人生を楽しむことができる期間が増えます。

太りにくい身体を作ることは、
日々の生活の制限を低くし、
将来、楽しく充実した毎日を増やすことに繋がるのです。

これはもう、
やるしかありませんか！？

何から始めればいいか分からない…

という方も大丈夫です！！

そのための記事なのです！
一緒に勉強してきましょうね！

1.自己紹介

最初に自己紹介をさせて下さい。

僕は現在３０代、職業は会社員をしてます。

仕事中心の不摂生な生活になりつつも、
20代の頃は食べても太らない体質で
健康の事なんて全くの無頓着。

しかし…
３０歳を過ぎると体質に変化が訪れます。
体重が徐々に増え、右肩上がりに。

さらに体型が衰えたことで自信を失い、
公私ともに控えめで
つまらない日々を送るハメになってしまいました…

中年太りは
細胞が老化することで生じる老化現象のひとつで、
だれでも起こりえるのです。

太ってからは自宅でできる
筋トレやジョギング
食事をはじめとした生活習慣の改善を試み、
日常生活の延長で
太りにくい身体を作ることに成功しました。

･細マッチョになった
･食べても太りにくい体質に戻った
･ガマンすることが減った
･自己肯定力が上がった

太っていた頃に比べれば、一目瞭然の結果です。


中年太りの悩みを抱える方が
悩みを解決できるように

情報発信をしています。

2.食事の取り方を見直す3つのポイント

｢太りにくい身体｣を作るには

①摂取する余剰カロリーを減らす
(食べ過ぎや間食など)
②運動をはじめとする生活習慣の改善によって
消費カロリーを上げる

この２つが必須条件になります。

この記事では
①の食事の際に気をつけたいことに
フォーカスしてみたいと思います。

結論から書きますと、
特に重要なのは

①バランスよく3食きちんと取ること
②よく噛んで食べること
③早食いしないよう気をつけること

この3つです。

｢え、これだけ！？｣
と思われる方がほとんどでしょう。

この３つを挙げた理由ですが、
･意識さえすれば、だれでもできる
･再現性が高い
この２つです。

でも、冒頭の悩みを抱えて、
この記事を読んでいる方のほとんどは
できていないと思います。

なかでも、
②よく噛んで食べること
③早食いしないようにすること

簡単にできそうだけど、
意識しないとできないからです。

かつて
僕も②③が当てはまりました。

よく噛んで食べていない
→早食いを自覚できていない。

自覚していないことは
直しようにも直せません。

年末実家に帰ったとき、
家族と食卓を囲んだときに母から一言。
｢あんた、早食いだねー｣

ようやく自覚できるに至りました。(笑)

3.取り組んでもらいたい項目

①バランス良く3食きちんと摂ること

1日3食がオススメなのは
質･量ともに実践しやすく、
多くの人に適するとされているからです。


成人であれば、
一日に必要な約2,000kcalを3回に分けて
600～700kcalずつ、5～6時間ごとの間隔で取ります。

絶対にやって欲しいのが、
｢朝食を取ること｣です

朝食を抜くと…
脳が目覚めず、基礎代謝が上がりません。
カロリー消費が低いままなので
太りやすくなります。

当然ながら、
思考力･判断力も低下しますし、
エネルギーが十分に行き渡らないので
運動能力も下がります。

朝食で重要なのは
①炭水化物
炭水化物はブドウ糖に分解され、
エネルギーになります。
朝食時は多めに摂ると
よいとされています。

②タンパク質
タンパク質は身体作りに使われ、
代謝を上げるのに重要。

また、分解するのに時間がかかるので、
腹持ちがよくなります。

よく噛んで食べることで、

脳が刺激されて活発に働く
消化がよくなる
基礎代謝が上がりやすくなる

といった効果もあります。

朝食を食べないという方は
見直しを強く勧めます。

次に、昼食。
昼食は午後に備えてのエネルギー補給です。

昼食は仕事中に取る
という方が多いと思います。

忙しくて、まともな食事が取れない…
という方もいらっしゃるでしょう。

僕としては、少なくてもいいから
食べた方がいいと考えています。

なぜか？
昼食を抜くと
朝食と夕食までの時間が長くなりますね。


空腹時間が長くなると、
食事の際、
脳が体内の栄養素を身体に蓄積するように
ホルモン分泌の指示を出します。

さらに
血糖値が急激に上昇しやすくなります。

昼食を抜くと、
これらが原因で太りやすくなると言われています。

最後に、夕食。
夕食は身体作りのための栄養補給です。


人間は睡眠中に身体の再構築を行います。
バランスよく食べることが重要です。


晩酌などで、
つい食べ過ぎてしまいがちな方は
休肝日をつくるなど見直しが必要になります。

何かと忙しい現代において、
３食しっかり食べるというのは
難しいことになりつつあると感じています。

それでも何かしら口に入れ、
必要以上に空腹時間を長くしないよう心がけることが
中年太りを避けることに繋がると思います。

１日４食or５食というのも
ダイエット法で紹介されています。


メリットとして
栄養をこまめに補給することができると、
脳が体内に栄養を蓄積する必要がないと判断し、
脂肪がつきにくくなるとされています。

また、血糖値上昇が緩やかなので、
太りにくいとされます。

ですが、
しっかりとカロリー計算が必要なこと
栄養バランスや食事時間に応じて
適切なメニューを選ぶ必要があること


この点から考えると、栄養関係のプロでない限り
ハードルが高いと言えます。

それに食費がかさむのもあり、
オススメできません。

これらの条件から考えると
１日３食が最も取り組みやすく、
簡単であることがご理解いただけたでしょうか？

バランスが良い食事が重要なのは、
それぞれの栄養素が
体内でお互いに相互作用しながら働いているためです。

不足している栄養素があると、
うまく働くことができません。

その結果、
エネルギー代謝を効率よく行えずに太ったり、
細胞の機能が低下して体調が悪くなったりするのです。

僕の一人暮らしの経験から、
炭水化物やタンパク質は簡単に摂ることができます。

果物もスーパーで簡単に買えるので、
ビタミン類も不足することはないでしょう。

問題なのは、
調理が必要になる野菜類(食物繊維)や
鉄や亜鉛といったミネラル類だと思います。

野菜に関しては
調理ができない･時間がないという方は
スーパーでのカット野菜や野菜中心の惣菜がオススメです。


ミネラル類は食事で摂れれば良いのですが、
不足していると思ったら、
サプリメントで補給することも考えましょう。

②よく噛んで食べること

僕が｢太りにくい身体作り｣を成功させた
一番の立役者がこれだと思います。

よく噛んで食べる習慣をつけたことで、

･食事を腹八分目で満足できた
･早食いが改善された
･間食をする頻度が減った

いずれも摂取カロリーに関わる項目です。

意識できれば、
普段と変わらない
食生活を送りながらできるので、
我慢によるストレスもほとんどありません。

では、
よく噛んで食べることが
ダイエットとどう関係するか見ていきましょう。

ゆっくり、よく噛んで食べると
エネルギーを多く消費し、太りにくい
ということが
最近の研究で分かってきたのです。

結論を言うと、
「よく噛んで食べるほど、
安静時に消費するエネルギーが増える｣
ということです。

つまり、何もしていなくても
消費するエネルギーが増えるわけですから、
痩せやすくなります！！

メカニズムは以下の通りです。

よく噛むことで胃腸の血流が増える
→食物の消化活動が活発になる
→体内での熱生産が増える
→安静にしていても消費するエネルギーが増える

とされています。

また、よく噛むことで満腹中枢が刺激され、
早食い･大食いを防ぐことができます。

摂取カロリーも減るので、
痩せやすくなります。

８割くらいの力で、30回を目安に噛むとよい
とされています。

最後に
よく噛んで食べるコツを紹介します。


普段から意識しないと、難しいので
僕が実践しているものを紹介します。

①箸でつかむ量を減らす
噛む回数がなかなか増やせない場合、
口に入れる量を減らしましょう。
これで意識付けをしていきます。


②時計を見て15～20分かけて食べる
満腹中枢が満腹感を感じるまでの時間は
15～20分程度かかると言われています。
食事時間に余裕を持ち、実践してみましょう。


③味わって食べる
一番効果があると感じました。
味わって食べると、
自然とゆっくり食べることができます。

早食いしていたときには感じられなかった、
食材のそのものの味、食感など意外な発見もできます。
料理をおいしく、楽しむことに繋がります。

まとめ

ダイエットをするうえで、
食事関連で重要なことをご紹介しました。

意識すれば、だれでもできる内容です。
｢痩せたい！｣と考えている方は
ぜひ実践してみて下さい。

コツコツ継続していきましょう。

体重が少しずつ減ってくれば大成功！！
この日を目指して頑張ってください！

僕のnoteでは、
男性･女性問わず、
｢太りにくい身体を作る｣ために
必要な情報･ノウハウを発信しています。

｢痩せたいけど、何からやればいいか分からない｣
という方は、ぜひ読んで下さい。
お役に立つハズです！


では、また次の記事でお会いしましょう！