読書感想文　「精神科医の禅僧」が教える心と身体の正しい休め方　（２）

はじめに

皆さんこんにちわ。他者支援のプロ　ラングめぐみです。
人生の冬を過ごす方々と共に歩いてきました。日本及びドイツでお子さん、病気の方、高齢者の方の心のサポートをしてきました。
現在他者支援のプロによる元気が出るコーチングをモットーにボイスマルシェで活動しています。

米国アンガーマネジメント協会公認アンガーマネジメントファシリテーター及びACC公認NLP Neuro Linguistic Programmingライフコーチです。

ラングめぐみの自己紹介

はじめてこの記事に来てくださった方、どうもありがとうございます。
私の紹介はこちらです。宜しければお読みください。

またいつも見て読んでくださる方、今日も本当にありがとうございます。

今日のテーマ　読書感想文

今日は私の読んだ本を紹介する日です。今日も最近読んだ本について書きます。

いつものようにいくつか今の自分にとって心に響いた言葉を書き留めました。

今日の記事の参考文献

「精神科医の禅僧」が教える 心と身体の正しい休め方

前回の記事はこちらです。

実践編
１呼吸に集中する　呼吸瞑想
ふだんや無意識でやっている呼吸を、集中して、意識してやる。
まずゆっくり鼻から吸い、ゆっくり鼻から吐く
呼吸をコントロールすることを手ばなして、ただ息を出入りする空気の流れか、お腹のふくらみ、しぼみといった感覚に注意を向けて観察しづつける。
特に決まった時間はない
雑念が出たことを責めない。むしろ呼吸以外のことを考えているというその事実に気づいた自分をほめる。そしてまた注意を呼吸に戻す。

２火の呼吸
背筋を伸ばしてハッハッハッと短く数回息を吐く。
その際腹式呼吸を意識しながらお腹がゆがむことを体感しながらする。
慣れないうちは5回でも10回でも。
心と身体の活性化を目指した、いわば「やる気系の呼吸」

この2種類の呼吸法を必要に応じて使い分ける。
「緊張する」のは悪いことではない。
感じるだけでなく、頭の中で言語化することで、あらためてきちんと認識する。この🙎手間も大切。

ボディスキャン瞑想

身体の中をMRIで撮るような感じで、それぞれ。部位に意識を向けてていねい認識観察していく瞑想法。
夜寝る前に布団やベッドの上でやるのがおすすめ。
足裏の感覚に集中する。
足裏のどの部分に体重がかかり、どんなふうに重心が移動していくのか。
足の裏にどんな感覚を覚えるのか観察。
アロマオイルで気分の切り替えをする

丁寧に何か食べる
3分集中して飲む

集中して料理する
禅の基本的な考え方とは「ていねいに生活すること」

第3章　睡眠

質の良い睡眠を取るには「眠りたい時刻に、正しくメラトニンが出てくるようにする」のが第一のポイント。

メラトニンを作り出す栄養素をきちんと摂取する。
大豆製品と乳製品をとることでトリプトファンの生成が促進される。
睡眠の質を下げる内的要因
1行動誘発性睡眠不足症候群
自分の行動で睡眠不足になる
2睡眠時無呼吸症候郡
3レストレスレッグス症候群
4睡眠リズム障害

朝日をしっかり浴びる
寝る1時間前に、入浴を済ませる
照明の明るさを調節する
昼寝は10分から30分
寝る前にコーヒーを飲みとスッキリ目覚められる。
14睡眠日誌をつける。寝た時間と起きた時間を記録する。
目の周りを温める　疲労回復につながる。
ツボが目の周りに集まっているので、そこを温めると気が流れ身体がすっきりして軽くなる。

4章　自然の営みをていねいに受け取る

16 自然の揺らぎを感じる。「今ここにどんな自然の営みが生じているのか」「それを自分はどんなふうに感じているのか」を感じ取って心の中で言葉にする。
自然の揺らぎに近いものはジャズ
17 火を眺める
人は火を見ると自己開示したくなるもの。
自己開示できるというのはそれだけで安心できている証拠であり、自己肯定感が上がっている証拠。
18周囲にある色を、言葉に置き換える

第5章　自分を慈しむ
20 お風呂でていねいに自分をケアする
ていねいに洗顔する
21歯磨き瞑想をする
あえて時間をかけて、じっくりと味わいながらする

「便利、効率、最短を」追求することも大事ですが、時には「不便、手間、遠回り」を意図的に取り入れて、ゆったりとした時間を過ごすことも大事な休息法の一つ。
22 自分だけの時間をつくる
自分を慈しむことができるからこそ、パートナーや子どもを慈しむことができる。

第6章　身体を動かす
23「歩く瞑想」をする
後ろ足のかかとが上がる　
後ろ足のつま先上がる
その後ろ足が前に移動してくる
その足が(前足として)着地する
この4つのアクションをしっかり意識しながら、丁寧に感じながら歩く。
24階段を瞑想しながら歩く
25 スロージョギングで自分の内側に意識を向ける
26 水中で、日常とは異なる感覚を味わう
27簡単なストレッチをする
28 声を出すことに集中する
29 自分から笑いかける
自分が笑えば、世界が楽しく感じられる。

第7章　コミュニケーションを無毒化する
30　3段階分析法でマイナス感情を無毒化する
思考・感情・身体の反応の3つに分けてとらえてみる
感情や感覚を評価しない

31 と考えた技法をする
3

2相手の「いいところ探し」をする

33ネガティブな話は、「サマライズ」しながら聞く
事実と感情を分けて相手の話を聞く
最高の傾聴は「私はあなたに注意を向けている」と相手に伝えること

34「マイナスの言葉」を使わずに「プラスの言葉」をやんわり否定する
すごく辛いではなくあまりうれしい状況ではないなと言い換える
今はと限定する

35 言葉が見つからない時は、何も言わない
何も言えないことをつたえることも大切。

36スマホとは「自分のペース」でつきあう
自分でコントロールする感覚でやる

第8章　「小さな変化」を取り入れる
37いつもと「少しだけ違う行動」を取る
日常生活に「小さな変化」を取り入れる
マンネリは、自律神経の揺らぎを限りなくゼロに近い状態にしてしmし、好奇心やワクワク、生き生きとした感情を生み出さなくなる。
「いろんなことをやっている自分」「小さな変化を楽しんでいる自分」を感じることは自己肯定感のアップにもつながる。
「自分の興味の外側」に意識的にアクセスする

38　公園でいろんなベンチに座ってみる
風景や感じ方の違いをていねいに味わう
1つの見方はその日の捉え方に過ぎない

39つり革瞑想で心の自由を体感する
１つり革をつかみながら、車内の様子を観察する。
２目を閉じて、いま見た光景を頭の中に再現
３今度はイメージを自由に飛ばす
４再度車内の風景を頭の中で再現する
５ゆっくり目をあけて、車内の様子を改めて観察する。

40美術館に行って心が赴くままに味わう
言葉から離れる練習

41　自分なりのリトリートスポットを見つける
パワースポットで瞑想したりヨガをしたりする

今回まとめたものを改めて読み返して思ったのは、

本当に普段の小さな行動に瞑想の可能性があるということを

再発見したことです。

必ず瞑想しなくては　ではなく

今日この行動をするとき瞑想してみようと考えるのが大切だと思いました。

今日はここまでです。

記事を読んで頂きありがとうございました。

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