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ブロッコリーは栄養が豊富！栄養成分の特徴から調理のコツまで大公開

ライター：ふるなびスタッフ
2022/10/4 2023/1/18
ブロッコリーは栄養が豊富！栄養成分の特徴から調理のコツまで大公開
目次
1 ブロッコリーは栄養が豊富！
2 ブロッコリーに多く含まれる栄養成分の特徴
2.1 カリウム
2.2 ビタミンC
2.3 ビタミンK
2.4 β‐カロテン
2.5 スルフォラファン
3 ブロッコリーの栄養を逃さない調理のコツ
3.1 新鮮なうちに調理する
3.2 大きめに切り分ける
3.3 加熱時間と冷却方法に注意する
4 まとめ
ブロッコリーにどんな栄養が含まれているのか、気になっていませんか。
じつは、ブロッコリーには栄養が豊富に含まれています。
この記事では、ブロッコリーに含まれる栄養成分の特徴を徹底解説。
栄養を逃がさない調理のコツも紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

ブロッコリーの茹で方｜最適な茹で時間や冷まし方、簡単レンジ加熱のコツも紹介
ブロッコリーは、サラダや炒め物、揚げ物、スープなど、さまざまな料理に使われるおなじみの野菜。栄養も豊富で、ビタミン、ミネラル、食物繊維などがたっぷり含まれているほか、タンパク質の含有量も野菜の中ではトップクラス。この記事では、そんなブロッコリーを上手に茹でる方法をまとめました。
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ブロッコリーは栄養が豊富！
ブロッコリーは栄養が豊富！
ブロッコリーは栄養が豊富な野菜といわれており、以下の栄養成分がバランス良く含まれています。
たんぱく質：筋肉、皮膚、臓器など体を構成する成分
食物繊維：腸内環境を整える成分
ミネラル：体の機能を構成したり維持したりする成分
ビタミン：体の機能を維持したり調節したりする成分
フィトケミカル：色素や香り、辛み、苦みなどに含まれる、抗酸化作用のある成分
ブロッコリーには、体を健康に保つために必要な栄養成分が多く含まれているのです。
今回は、ブロッコリーの中でとくに含有量の多い栄養成分をご紹介します。
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ブロッコリーに多く含まれる栄養成分の特徴
ブロッコリーに多く含まれる栄養成分の特徴
ブロッコリーに含まれる栄養成分の中で、含有量の多い栄養成分は以下の通りです。
カリウム
ビタミンC
ビタミンK
β‐カロテン
スルフォラファン
カリウムはミネラルに、ビタミンCとビタミンKとβ‐カロテンはビタミンに分類される栄養素です。スルフォラファンはフィトケミカルに分類されます。
それぞれの特徴を詳しく確認しましょう。
カリウム
カリウムは血圧を抑え、むくみを解消する効果が期待される栄養成分です。
体内にナトリウムや水分が過剰に増えると、血圧が上がったり、体がむくんだりして不調が現れます。
カリウムには余分なナトリウムや水分を排泄する働きがあるため、血圧が下がり、むくみが解消されるのです。
また、カリウムは筋肉の機能にも作用し、筋肉が正常に働くようサポートします。
ビタミンC
ビタミンCは、ウイルスや菌から体を守る機能をサポートし、免疫力を高める効果が期待されます。
骨や皮膚、血管を維持するために必要なコラーゲンの合成にも関わっており、健康な体を保つために必要な栄養成分のひとつです。
シミの素となるメラニン色素の生成を抑える効果も期待され、日焼けの予防にも役立ちます。
ビタミンK
ビタミンKは健康な骨を維持するための栄養成分です。
カルシウムを骨に沈着させる際に必要とされ、骨粗しょう症の予防効果が期待されています。
また、止血に必要な物質の生成にも関わっており、「止血のビタミン」と呼ばれています。
β‐カロテン
緑黄色野菜に多く含まれるβ-カロテンは、体内でビタミンAに変換され、効果を発揮する栄養成分です。
目の健康を保ち、明暗や色を識別する働きをサポートするほか、皮膚や粘膜を健康に保つ働きによって、細菌の感染を防ぐ効果が高まるといわれています。
スルフォラファン
スルフォラファンは、抗酸化作用のある成分です。
抗酸化作用には体の酸化を抑え、老化や生活習慣病、ガンの予防効果が期待されています。
スルフォラファンは胃の健康にも作用する成分です。
ピロリ菌の数を減らしたり、胃の炎症を抑えたりする効果が期待されています。
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ブロッコリーの栄養を逃さない調理のコツ
ブロッコリーの栄養を逃さない調理のコツ
ブロッコリーは、調理することで栄養成分が損なわれます。
長時間空気や水に触れたり、高温で長時間加熱したりすると、栄養成分が減少するのです。
しかし、調理のコツを押さえれば、栄養をなるべく残すことができます。
それでは、栄養を逃がさない調理のコツを確認しましょう。
新鮮なうちに調理する
ブロッコリーは収穫後も成長を続けます。
収穫後のブロッコリーは、土から栄養を吸収する代わりに、ブロッコリー自身に含まれる栄養成分を使って成長するのです。
ブロッコリーは常温で保存すると、成長によって多くの栄養が失われます。
とくにビタミンCは、3日で半分程度まで栄養成分が失われるのです。
ブロッコリーの成長を抑えるには、冷蔵保存すると良いでしょう。
しかし、冷蔵保存中もブロッコリーの栄養は少しずつ低下していきます。
購入したブロッコリーは、新鮮なうちに調理しましょう。
大きめに切り分ける
ブロッコリーに含まれるビタミンCは、空気に触れると減少してしまいます。
とくに、切り口が空気に触れると、ビタミンCが損なわれるのです。
ブロッコリーを細かくカットした場合、ビタミンCが多く失われてしまいます。
ブロッコリーをカットする際は、大きめに切り分けてください。
ブロッコリーの茎にも栄養があるので、捨てずに活用しましょう。
茎は周囲の硬い部分を切り落とし、中心の白い部分を調理してください。
加熱時間と冷却方法に注意する
ブロッコリーの栄養成分は、水や油に溶けやすいものや、高温に弱いものがあり、それぞれ性質が異なります。
カリウム：水に溶けやすい性質
ビタミンC：水に溶けやすく高温にも弱い性質
ビタミンK：油に溶けやすい性質
β‐カロテン：油に溶けやすい性質
スルフォラファン：油に溶けやすく高温に弱い性質
油に溶けやすい性質のビタミンK、β‐カロテン、スルフォラファンは、油を使って調理すると吸収率が上がります。
そのため、サラダに掛けるドレッシングは、材料に油が使われているものがおすすめです。
水に溶けやすい性質や高温に弱い性質を持つカリウム、ビタミンC、スルフォラファンは、調理方法を誤ると栄養が損なわれます。
しかし、加熱時間や冷却方法に注意すれば、栄養をなるべく残して調理することができるのです。
それでは、栄養を逃しにくいブロッコリーの調理方法を確認しましょう。
茹でる場合

ブロッコリーを茹でる場合の手順は、以下の通りです。
鍋に水を入れ沸騰させ、塩を入れる
ブロッコリーのつぼみと茎を入れて1～2分茹でる
茹でたブロッコリーをざるに移す
水気を切りながら、余熱を使って芯まで火を通す
ブロッコリーの栄養を逃さずに茹でるコツは、短時間で茹でることです。
ブロッコリーに含まれるカリウムとビタミンCは水に溶けやすいため、お湯に入れる時間が長くなると流出してしまいます。
また、ビタミンCとスルフォラファンは高温に弱いため、長時間茹でると栄養成分が損なわれてしまうのです。
栄養成分をなるべく逃さないために、ブロッコリーは短時間でさっと茹でましょう。
茹でたブロッコリーに冷水を掛けて冷却すると、カリウムとビタミンCが洗い流されてしまいます。
茹でたブロッコリーは、ざるに移して自然に冷めるのを待ちましょう。
電子レンジで加熱する場合

栄養をより残したい場合におすすめの加熱方法が、電子レンジです。
ブロッコリーを電子レンジで加熱すると、使用する水の量を最小限に抑えられます。
電子レンジで加熱する場合の手順を確認しましょう。
切ったブロッコリーを耐熱皿に並べる
スプーン1杯の水をブロッコリーに掛ける
耐熱皿にラップをふんわりと掛ける
電子レンジに入れて500Wで2分加熱する
電子レンジで加熱する前にスプーン1杯の水を掛けると、みずみずしいブロッコリーに仕上がります。
カリウムとビタミンCが流出するのを防ぐため、ブロッコリーに掛ける水の量はなるべく少なくしてください。
ビタミンCとスルフォラファンは高温に弱いので、ブロッコリーは短時間で加熱しましょう。
冷水を掛けて冷却すると、カリウムとビタミンCが洗い流されてしまいます。
冷ます際は冷水を掛けず、自然に冷めるのを待ちましょう。
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まとめ
ブロッコリーは、健康な体を保つために必要な栄養が多く含まれる野菜です。
しかし、調理方法を誤ると、栄養を損ねてしまいます。
今回紹介した栄養を逃さない調理のコツを活用して、栄養満点のブロッコリーを味わってください。