パーソナルトレーニングの1セッションをどのように構築するか(概要編)
大阪〜神戸で活動して２4年目に突入！パーソナルトレーナーのたかつです
スポーツトレーナー学院で校長をしたり、パーソナルトレーナーの寺子屋というオンラインサロンを運営しています。
こちらのブログはフィットネスの世界で働く方、働きたい方、NESTA等パーソナルトレーナー資格をお持ちでスキルアップ、キャリアアップを考えている方向けに書いてます。
パーソナルトレーナーの寺子屋は今年の8月で3周年を迎えます。
トレーナーとしてのキャリアアップやネクステステージへの後押しをしています。
先日、#パーソナルトレーナーの寺子屋三周年 と題して、一連のツィートをいたしました。
以下に、パーソナルトレーニングの1セッションをどのように組み立てていけば良いか？というテーマでつぶやいたものを加筆修正しまとめていきます。
パーソナルトレーニングの1セッション概要
60分のパーソナルトレーニングの流れを想定すると、
1)ファーストアプローチ：アイスブレイク
2)アセスメント：各種評価
3)リ・コンディショニング：ストレッチ、リリース、コレクティブEX
4)ウォームアップ：ダイナミックストレッチ、アクチベーション
5)メインのトレーニング
6)クールダウン：身体調整
7)クロージング
となります。
対象者によりこの1)〜7)の優先順位を決め、配分をしていきます。
対象者をおおまかに分けると、運動習慣のない初心者、低体力者/怪我や不定愁訴がある人/トレーニング経験、習慣のある人 となります。
対象者別のアプローチを考える
指導対象者は、運動習慣のない初心者、低体力者/怪我や不定愁訴がある人/トレーニング経験、習慣のある人 に大別できます。
運動習慣のない初心者にまず必要なことは現状把握と運動できる身体への準備です。自分の身体に関心をもってもらい身体を動かすと気持ち良いということを体感してもらえる構成にします
怪我や不定愁訴のあるかたには、痛みのコントロールと原因究明、そこからリ・コンディショニングを進めることになります。
リ・コンディショニングは狭義にはフォームローラーによるアプローチや、ストレッチなど対処的な意味合いで使われるものと、広義に柔軟性→筋力→筋持久力→スピード→パワーと、元の体力を取り戻すアプローチとがあります。
トレーニング経験のある方については、トレーニングレベルの把握が必要です。レベルに応じて、ティーチング・ジャッジング・コーチングを使い分けます。
エクササイズ習得が不十分な方にはまず指導＝ティーチが必要ですが、徐々に自分でできるようになれば良し悪しを判定しながらご自分で判断できるレベルになります。
最終は、トレーナーがアドバイザーとしての役割を果たせるほどになれば自立してトレーニングができます。
評価について
セッションは評価に始まると言われますが、評価は何のために行うでしょうか？
クライアントを知り、クライアントに気づきを与え、その後のプログラムに活かすためです。
形式的評価：フィットネステストをあらかじめ項目をピックアップして実施し、体力レベルを総合的に見る。事前と事後の比較などに使う。アスリートは定期的に測定していくメリットあり
非形式的評価：セッションの流れの中で、姿勢をみたり動作をみたり、また各エクササイズに対して評価していく。現場での現実的な評価であり、パーソナルトレーニングのある意味主役になるものです。
相手をよくみる、観る、視る、診ることに尽きます。
評価→リ・コンディショニング
評価というのは、「あなた歪んでますよ！」と指摘することが目的ではありません。
「こうなってるからそこが痛むんです」「こういう動きになってるから力が伝わらなのです」たがらこれをやりますという提案までがセットになります。
ストレッチや各種リリースと呼ばれるようなもの、あるいはコレクティブエクササイズなどどその問題点を取り除いていきます。
コレクティブエクササイズの組み立ての考え方として、仰向け→うつ伏せ→四つ這い→座位…などのように体勢を変えながら四肢を動かし、コアを安定させる運動を行うものがあります。
リ・コンディショニング。。。セッションの流れの中におけるそれは、狭い意味でストレッチをしたり●●リリースと称するようなものをすることで緊張をとり動きやすくすることへのアプローチです。
本来の広い意味での解釈は、マイナスを±ゼロにするようなイメージで、怪我をした後の可動域を戻す、筋力を戻す、筋持久力を戻す、・・・と言ったような長期的な取り組みになります。
怪我をした後のアスリートはこの過程をきちんと踏んで、元の体力、いやそれ以上にあげておかないと再発の可能性が上がります。
一般の方も体力がおち、あちこち不具合が出ているマイナスな状態であるならば、リ・コンディショニングしていくことになります。
コレクティブエクササイズについて
コレクティブエクササイズの展開として、どんな体勢で行うか？＋四肢と体幹をどうするか？で考えていきます。
例えば仰向けで何ができるか？
・呼吸してみる
・腹圧を高める呼吸をしてみる
・腹圧をコントロールしながら手脚を動かしてみる
側臥位→うつ伏せ と展開してみる
四つ這いになると、体幹が地面にふれないので世界観が変わります。
座位や膝立ちにかわると、胴体が垂直になるため違った重力の受け方になります。
最終的には立ってなんでもできるようします。
ポイントは、これからのエクササイズがうまくできることではなく、6割7割できたら次にいく。行ったり戻ったりすることです。
ウォーミングアップ
メインのエクササイズの前にウォームアップの時間を設けます
コレクティブエクササイズに続いてのムーブメントエクササイズとして、体操やダイナミックストレッチと呼ばれるものを実施します。
筋温を高め、徐々にテンションを高めていきます。
そこからメインエクササイズに移行します。メインの内容は目的やレベルに応じてことなりますが、パーソナルトレーニングジムではレジスタンストレーニングを中心に行われています。
筋トレの本質は筋力を強化していくことにあります。
クーリングダウン
メインのトレーニングが終わると最後はクールダウンになります。
筋緊張を抑制し、ノーマルな状態に戻します。そもそもメインのエクササイズ自体が身体をノーマルな状態に導ける動きになれば良いのですが、元々の癖だったり、トレーニング内容によっては強い緊張をうむものもあるでしょうから、解緊して終わりたいところです。
「ほぼ！伸ばさないストレッチ」なんかはよいかも知れません。
以上がパーソナルトレーニングのセッションの流れになります。
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パーソナルトレーナーの寺子屋はおかげさまで3周年を迎えます
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