ダイエット「夜ご飯」食べてもいいのか問題
「ダイエット中は18時以降ご飯を食べないほうがいい」
「夜は寝るだけだから食べると太る」
「痩せたいなら夜ご飯は食べないほうがいい」
こういうこと聞いたことありませんか？
というわけで今日はダイエットと夜ごはんのお話しです！
今回の記事を読めば、
✔︎ダイエット中の夜ご飯の管理が大切と言われる理由がわかる
✔︎理由がわかるから夜ご飯を自分でコントロールできるようになる
✔︎痩せる確信が持てる
あなたは夜ご飯を完全にコントロールできるはず！
□ダイエット 中、夜ご飯は基礎代謝を超えないように食べる
結論、あなたの基礎代謝を超えない範囲で食べましょう。
ダイエット記事を読んで夜ご飯を置き換えたほうがいいとか、カロリーを抑えたほうがいいと言われるけれどなぜでしょう。
それは一般的に夜ご飯が1日の中で1番カロリーの高い食事になってしまうからです。
美味しいご飯類と少しのお酒…疲れた1日の最後は自分へのご褒美にちょっと贅沢したくなりますよね。
僕が思うに夜ご飯を食べて太る理由は単に食べすぎちゃうからだと思います。
おそらく、メンタルの問題です。
というわけで今回の記事のまとめを先にお伝えすると、
(さっそく結論、夜ご飯のポイント4選！)
①夕食は自分の基礎代謝を目安にカロリーを調整する
②タンパク質多めのメニューにする
③脂質と糖質が多いメニューは避ける
④運動をした後はその分食べる量を増やす
□夜ご飯のカロリー基準が基礎代謝になる理由
基礎代謝って聞いたことありますか？
簡単に言うとあなたが1日動かなくても消費するカロリーのことです。
この基礎代謝、じつはもっと厳密な定義があるんです。
「基礎代謝とは夕食を食べてから12〜18時間経過し朝食を取らずに仰向けになっている状態で消費されるエネルギー」
この定義から考えると夕食を食べてから次の朝起きるまでに必要なエネルギーを超えなければ栄養は余らず体脂肪は増えないってことになります。
つまり基礎代謝以下に抑えれば大丈夫。
ダイエットというとカロリーを取り過ぎないように朝食を抜いたり、ランチをサラダに置き換えたり、夕食を軽くしたり、最終的には断食をしたりする人がいます。
でも大切なのはご飯を抜くことじゃなくて必要な栄養と食事量(カロリー)をバランスよく摂ることなんです。
(このバランスよくっていうのが抽象的な表現で困るんだよね)
まずはあなたの基礎代謝は何Kcalか知るところから始めてみてください。
ちなみに基礎代謝量や1日の消費カロリーは計算で簡単に出すことができます。
計算方法が載っている記事を下に貼っておきますね。
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ダイエットするなら体重計は新しいほうがいい。データ連動という本当に便利な機能があるからね。
基礎代謝が分かったところで次のお話しです。
次は1日の消費カロリーについて。
この画像はeヘルスネットって言う厚生労働省が運営するサイトからひっぱってきたものです。
実はこの画像からダイエット中の食事で気をつけなきゃいけないことが読み取れます。
あなたの1日の総消費エネルギーは、
①基礎代謝
②食事誘発清熱生産(DIT)
③NEAT(日常生活活動)
④運動
この4種類があなたの1日の消費エネルギー割合です。
①基礎代謝(夕食時に注意してね)
これはさっき話した通り安静時の消費カロリーですね。
②食事誘導性熱生産DIT(すべての食事で意識するといいよ)
これは食事で摂ったカロリーの一部が熱に変わるエネルギー量です。
ご飯を食べてもすべて栄養に回されるわけじゃないってことです。
・炭水化物→6%
・脂質→4%
・タンパク質→30%
これだけの割合が熱に変わります。
炭水化物を100g食べたら6gは熱になって消費されるってことです。
(94gが体の栄養として処理される)
もちろんこのDITの割合が多いとエネルギー消費が起きて痩せやすくなります。
つまり高タンパクの食事を摂るようにすると痩せます。
(肉を食べる！プロテインより肉を食えー！魚より肉を食えー！)
③NEAT(あまり気にしなくていいです)
これは家事など日常的な細かな動作のことです。
「非運動性身体活動によるエネルギー消費 」といいます。
④運動(とっても大切です)
これは日常生活以外の運動で通勤時の徒歩や筋トレ、ジョギングなんかです。
以上①～④を見てわかること。
夕食後は基本的に③④の体を動かすことはしませんよね。
だから①基礎代謝、②DITの2つがとっても大切になります。
夕食はたんぱく質多めの食事にして食べたものをできるだけ熱に変えてしまう。そして食べる量はあなたの基礎代謝を超えない範囲に納める。
それがダイエット時の夜ご飯のポイントになります！
(この記事の結論です！)
□ダイエット 中、夜ご飯のメニューで気をつけること
ここからは夜ご飯のメニューを考えるうえで気を付けるポイントをまとめますね。
▼脂質と糖質が多い食事は避ける
食事は炭水化物(糖質)、脂質、タンパク質の3つが主な栄養素でこの組み合わせです(CFPバランス)
ダイエットのことを考えると、
『糖質+脂質』の組み合わせが一番太ります。
(ケーキなどの洋菓子は砂糖と脂肪の塊だよ。和菓子は脂質ほぼ無い)
なのでこの組み合わせをできるだけ避けるようにしましょう。
こってりラーメン、麻婆丼,、カルボナーラなどそういうメニューは避けましょう。もちろん食後のデザートにケーキやチョコなんかもやめたほうがいいです。
▼タンパク質が多めの食事がいい
さっき書いたDIT(食事誘発性熱生産)もダイエットの食事を考える時に大切になります。
他の栄養素のDITが4〜6%なのに対してタンパク質は30%もあります。
(本当にすごいですよね。逆にタンパク質を食べても30%も熱に代わってしまっては困る気もするけど…)
だからいかにタンパク質を多く取るかを考えることは消費カロリーを増やし、ダイエットの成功につながります。
▼水分も大切
体のなかでは食べたものが吸収されて体をつくる色々な反応が起こります。
この反応に必要なのが『水分』です(加水分解反応)
水がなければせっかく食べた食事もうまく栄養にすることができなくなります。
だから水もしっかり飲みましょう。
▼摂取しないほうがいいもの①アルコール
ダイエットというか健康を考える時にアルコールはマジ不要です。
飲み会が好きな人は特に飲み過ぎ注意です。
▼その他のポイント！夜ご飯以外の食事で気をつけてほしいこと！
『夜ご飯のカロリー量が決まる=それまでに食べるべき量も決まる』
例えば基礎代謝が1100kcalの場合、週に3回ジムで運動するとして必要な消費エネルギーは1650kcal程度。
朝に食パン1枚とコーヒー、ランチは豆サラダとサラダチキンを食べると約400kcal。
残り1250kcalだから夕食分が基礎代謝をオーバーしてしまうんです。
食事内容によるけど日中の食事で糖質が不足していたりすると筋肉が減る可能性もあります。
そうすると基礎代謝が落ちてダイエット狙ったような体になりづらい。
だから朝ごはんと昼ごはんの内容と量が大切。
夜の食事を基礎代謝以上にならないように調整しようとすると朝と昼にそれなりに食べておく必要があります。
1日の最後の食事から逆算して朝と昼のバランスを決めておきましょう。
(これがバランスの良い食事といわれるものですね)
□夕食の前に運動をした場合
夕食についての考え方と気をつけることを話してきましたが運動をした場合はまた少し変わってきます。
運動するとその分カロリーを消費します。
通勤の徒歩とオフィス内の移動で500kcal前後は消費します。追加でジムや家で運動をする場合はさらに消費カロリーが増えます。
運動によって体はエネルギーを欲している
夕食前に運動をした場合、体は栄養を欲します。
(ダイエットのゴールデンタイムですね。栄養が筋肉に即供給されます！食べても太らない)
筋トレでも何でも運動をし始めた瞬間から筋肉の合成と分解が活発になり体の中では色々なホルモン分泌や代謝がされるんです。
だから運動後の食事はその分炭水化物(糖質)、タンパク質を中心に食事量を増やしましょう。そうしないといつも通りの量を食べるだけだと体の回復や筋肉を大きくするための栄養が不足します。
運動後は食べないと基礎代謝アップのチャンスを逃します。
▼余談、ウェイトトレーニングはやっぱりお得という話
運動の中でも有酸素運動(低強度)と無酸素運動(高強度)があります。
一般的にはダイエットと言えば有酸素運動と考える人が多いかもしれませんが有酸素運動より無酸素運動つまり強度の高い筋力トレーニングをオススメします。
その理由が使われる栄養素です。
運動しているときは、
有酸素運動 → 脂肪を分解してエネルギーとしている
筋トレ → 糖質を主なエネルギーとしている
一見低強度の有酸素の方が脂肪が減ってよさそうですが注目すべきは運動後です。
低強度のジョギングと違い、高強度の筋トレは運動中筋肉に蓄えられていた糖質も使用します。
運動後は摂取した糖分は筋肉に回され、体の回復には脂質を主なエネルギー源として消費していきます。
だから高強度トレーニングの筋トレは運動後に体脂肪を分解することができるんです。
(お得とおもいません？)
□ダイエット の食事で悩ましい夜ご飯ポイントまとめ
ここまでのお話で夕食と1日の食事との関係が分かったと思います。
一般的に「〇〇時以降はごはんを食べちゃダメ！」とか「夕食は太るから少食か抜いたほうがいい！」と言われることがありますが、体のことを考えると無理に食事を制限する必要はありません。
〇〇しちゃダメ！という一般的な結論だけを守るんじゃなくて1日全体での食事管理で食べる量やタイミング、そして運動したかどうかを考えて夜ご飯を決めましょう。
▼今日のまとめ
①夕食は自分の基礎代謝を目安にカロリーを調整する
②タンパク質多めのメニューにする
③脂質と糖質が多いメニューは避ける
④運動をした後はその分食べる量を増やす
今回はダイエット中の食事の中でも大切と言われる夜ごはんの考え方をお話しをしました。
あなたのダイエットの参考になったでしょうか。
もう夜ご飯で迷うことはないですよね＾＾
これからもゆるくダイエットをするためのガチ情報をお届けするのでぜひ遊びに来てくださいね！
ひろせでした！またね！
▼参考文献
山本義徳 業績集ダイエット-理論編-
▼画像提供サイト
https://o-dan.net/ja/
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