吃多少蛋白质能增加多少肌肉呢？的荟萃分析

“运动后补充蛋白质能增加肌肉”这一事实已经不用多说了吧，但是“吃多少蛋白质可以增加多少肌肉量？”这一问题相信很多人都答不上来。其实过去科学家们也做过许多调查，由于这些都很碎片化，未能得到明确答案。

对此日本明治公司联合日本国立医疗基盘健康营养研究所，搜集了过去有关蛋白质的相关文献，挑选出105篇高质量的研究（n=5,402 皆为2周以上的随机对照试验）之后进行了荟萃分析。可以从步骤看出来该项研究可信度应该会很高吧。

分析结果发现：
・一天摄入的蛋白质每增加0.1g/kg，2-3个月可以期待大约0.39kg的增肌效果！
・若每天摄入蛋白质的量超过1.3g/kg，增肌效果放缓。但是仅限有健身习惯的人群，没有见到增肌效果放缓的现象。
所以假如小明的体重是50公斤，那么他一天中每增加5.0克蛋白质（大约一杯牛奶、一颗鸡蛋），2-3个月后大致增加0.39千克的肌肉，应该比很多人想象的要简单吧。

通过该项研究得出，不管性别年龄有无运动习惯，只要摄入蛋白质就能期待维持/增加肌肉量的效果。
所以我们日常有意识地补充蛋白质吧~~

[1] agawa, R., Watanabe, D., Ito, K., Ueda, K., Nakayama, K., Sanbongi, C., & Miyachi, M. (2020). Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.