妊娠中の食事

妊娠中の食事について

よく「妊娠したら赤ちゃんの分まで食べなさい」などと言われますがこれは何も「量」のことを言っているのではありません。

むしろ、量を多く摂ってしまうと、カロリー過多になり・・・
ママの健康上も良くありません。

この言葉の真意は、
赤ちゃんがお腹の中で育つために必要な「栄養」をしっかり摂りなさい
ということです。
赤ちゃんに必要な栄養とは…
すなわち妊娠を健やかに継続するための栄養です。

大切にしたいのは、量ではなくて質。

妊娠中に食事に気をつける習慣をみにつけることで、その先に続く赤ちゃんと家族の未来の健康までつながります。

お腹の中から食育ははじまっています！

自分のためだけと思うと、時にはさぼってしまいたくなることでも、
赤ちゃんのためと思えば頑張れます！栄養の摂り過ぎや偏りに注意して、「ま・ご・わ・や・さ・し・い・こ」
を参考に様々食材を使ったバランスの良い食事を心がけましょう。

妊娠中の食事：基本レッスンその１＝色の濃い野菜を積極的に摂ってください

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緑黄色野菜には低カロリーにも関わらず、
食物繊維やカルシウム・ビタミンなど、
ママに必要な栄養が凝縮しています。

できれば体を冷やす生野菜よりも、
蒸し物、煮物・ポトフなどにすることで、無理なくたっぷり摂ることができます。

生野菜の中でもトマトはやきゅうりは特に体を冷やします！
生でとり過ぎないように注意してください。

※妊娠中の冷え対策についてはこちらのページを参照してください。

味付けはコンソメのみ☆残り物で簡単ポトフのレシピ

☆冷蔵庫の残り物が立派なメインに早変わり☆
ただ煮込むだけだから失敗なし！
■材料■冷蔵庫のお野菜何でもOKです！！
今回紹介するのはこちら

• キャベツ1/2個

• じゃがいも4個

• 玉ねぎ1個

• かぼちゃ1/4個

• ミニトマト8個：

• ブロッコリー1/2個（冷凍でもオッケー）

• コンソメ小さじ4(固形なら2個)湯600cc

1：キャベツは芯を付けたままくし切りに、じゃがいもは先にレンジで加熱し軟らかくしておきます。

２：他の野菜も切ったら鍋に並べます。水とコンソメを鍋にいれ火が通るまで煮込みます。

コツ・ポイント
キャベツは芯を付けたままくし切りにするとバラけず盛り付けが綺麗に☆煮込むので芯ごと食べられます。
じゃがいもやニンジンなど火を通すのに時間がかかる野菜は先にレンジで加熱しておくと楽です。

妊娠中の食事：基本レッスンその２＝豆腐や納豆などの大豆食品は優秀♪

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身体の主成分となる良質のタンパク質は、
赤ちゃんの発育にはかかせない栄養素。

各種ビタミン類・食物繊維やミネラルもたっぷりな優秀食品である大豆食品は積極的にとるようにしましょう。
豆腐や煮豆・納豆・おから・お味噌
など、特におからは食物繊維が豊富で便秘に効果があります。
また、納豆は冷凍すれば1ヶ月くらいはもちます！
常備しておくと便利です。

ただし、いくら食べやすくて便利な大豆食品といっても要注意！
赤ちゃんのアレルギー予防の観点からも、毎日単一の食材からのタンパク質摂取はさけてください。

また、味噌汁やしょうゆは塩分がかなり多いので減塩のものにして下さい。

※塩分についてはこちらのページ参照して下さい。

妊娠中の食事：基本レッスンその３＝妊娠中に大切な栄養素葉酸について

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葉酸という栄養素をご存知ですか？
普段あまり耳にしない言葉なのですが、妊娠中の女性には大切な栄養素。
母子健康手帳にも記載されていて、厚生労働省からも推奨されています。

葉酸摂取量(μg/日)
妊娠中の女性…400
一般の女性…240
授乳中の女性…340

葉酸が不足すると、赤ちゃんの脳や脊椎の発達異常「神経管閉鎖障害」が起こるリスクが高まります。
葉酸は、妊娠11週くらいまでが特に必要な時期ですが、不足すると産後の子宮の回復が遅れたり、母乳の質が悪くなったりするので、できれば摂り続けた方がベターです。
葉酸は普通に食事しているだけだと吸収しにくく、加熱調理にも弱いため、
葉酸サプリメントもお勧めです。
クリニックの受付でもエレビットを販売しています。4290円（90粒入り）
試供品と詳しい説明書を初期のパパママクラスでお配りしています。
ただし厚生労働省によると、1日の摂取の目安は400μg、
上限は1,000μg（1mg）とされていますので摂りすぎは禁物です。

【優秀葉酸食材】

葉酸が豊富で妊婦さんも安心して食べられる食材

• ほうれん草　・モロヘイヤ　・ブロッコリー　・アスパラガス　・芽キャベツ

• 枝豆　・菜の花　・水菜　・アボカド　・春菊　・高菜　・いちご　・マンゴー

• ぜんまい　・わらび　・エリンギ・舞茸・えのき・納豆

↑お気づきかと思いますが、ほとんど野菜です。旬の野菜を食生活に取り入れましょう。
ただし・・・忙しい方にとって野菜を沢山とるのはなかなか難しいかもしれません！
そこでお勧めなのが市販の冷凍の野菜をつかうことです！
冷凍でも葉酸量にあまり変化がなく含有量も多いのが
ブロッコリーと枝豆です冷凍庫にストックしておくと便利です。
アボガドや納豆も調理の手間がかからず常備しやすいのでお勧めです。

妊娠中の食事早見表

お腹の中に赤ちゃんがいるとそれ程気にもしなかったものでも、食べても大丈夫かな？と不安になるかと思います。
でも実は、食べてはいけないというものはそれほど多くはないのです。ただ・・
量や食べ方に気を付けたいものはいくつかあるので参考にして下さい。
※以下の内容は全て、厚生労働省発表のデータを参考にしています。