男性看護師の宅トレ　肩トレ

みなさん、筋トレはしていますか？

私は、ジムへ行って周りに気を遣いながら筋トレをするのが嫌なので宅トレ一択で筋トレを行っています。

もちろん、ジムへ行けば、色んな器具があり、宅トレではできないトレーニングをする事はできます。
しかし、わざわざジムまで通うのも面倒くさい気持ちもあり自宅で最低限のアイテムを購入して宅トレでボディメイクを頑張っています。

今回は、宅トレで行う肩トレの紹介をしたいと思います。

肩トレを紹介する前に、宅トレで必要となってくる必須アイテムとして、ダンベルとベンチシートがある前提で紹介していきます。

肩の筋肉のトレーニング=三角筋のトレーニングになります。

肩のインナーマッスルには棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋と４つ存在しますが、今回は肩のアウターマッスルと呼ばれる三角筋の筋トレです。

三角筋は、前部・中部・後部と３つに分けられ、鍛え方もそれぞれ変わってきます。

私が行う三角筋前部の筋トレは、アーノルドショルダープレスという種目を好んで行っています。
そもそも筋トレで重要な要素として、収縮とストレッチをしっかり行う事が重要となります。

アーノルドショルダープレス

その点においてアーノルドショルダープレスは非常に有効な肩トレ種目となります。
普通のショルダープレスでは、収縮はしっかりと行えますが、三角筋にストレッチはかかりません。
そこでアーノルドショルダープレスは、イラスト向かって左の絵にあるように、肩の位置までダンベルを下ろしてくるため三角筋前部にストレッチがかかります。
このように収縮とストレッチをしっかり得られる筋トレ種目として実践しています。

私が行う三角筋中部の肩トレは、サイドレイズ、インクラインサイドレイズという種目を行っています。

サイドレイズ

最もメジャーな肩トレと言われていますが、三角筋中部のトレーニングとしてはとても優れていると思います。
ただし、単関節（アイソレーション）トレーニングとなるので、高重量は扱えません。
高重量を扱っている動画なども沢山ありますが、身体の反動を使って行っているので、純粋な肩トレとは言い難いです。
（但し、いつもと違う刺激を与えるために高重量を行う事も重要です！）

ダンベルを上げたときに肩をすぼめず、肩甲骨を下制（下に下げた状態）した状態で行います。
肘を上に上げるイメージで行うと三角筋に刺激が入っている事を感じやすいです。
下におろした後の切り返しで反動を使わないようゆっくり上げましょう。

インクラインサイドレイズ

もう一つが、インクラインサイドレイズです。
片側ずつ行う筋トレで、サイドレイズより時間がかかってしまいます。
しかし、下ろしたときのストレッチがサイドレイズより三角筋にかかるので、とても有効なトレーニングだと感じています。

私の場合、5~7㎏の重さで行っています。
初診の場合は、3～5㎏でも十分な刺激を感じられると思います。
重すぎるとケガの原因となりますので、重さを追い求める必要のない種目です。

私が行う三角筋後部の肩トレは、ライイングリアレイズです。
これも片側ずつ行うため、ちょっと時間がかかりますが三角筋後部に鍛える上ではとてもいい種目です。

ライイングリアレイズ

ポイントは、ダンベルを上げる時に真横から上げるというより、やや頭方向（斜め上）から上げるイメージです。
そして、持っているダンベルは小指を上にするようにして上げていきます。
ゆっくり上げてゆっくり下ろす感じで行います。
三角筋後部が熱くなってくると思いますので、すごく刺激されている事を感じます。

私の肩トレは、各種目10～15回（レップ）×3セットを行っています。

ここでポイントですが、肩トレ、とりわけ三角筋前部と後部は他のトレーニングでも鍛えられる部位です。
しかし、三角筋中部は、他のトレーニングで鍛えられることはほとんどないため三角筋のトレーニングにおいて中部の筋トレは必須です。

三角筋中部を鍛えることで、肩の張り出しが大きく見えますので非常に重要な部位となります。
時間がない時などは、三角筋中部は必ず筋トレを行うようにしましょう。