【第１４回】POF法を利用した筋トレ

こんにちは！トレーナー黒津です。

今回はPOF法という筋トレ理論の方法についてご紹介していきたいと思います。筋トレの好きな方は様々な追い込みのかけ方によって筋肉に刺激を与え、さらなる成長につなげたいと日々トレーニングされていると思います。

そこでこのPOF法を用いた筋トレの登場です。世界のボディビルダーもとり入れている方法で、鍛えている筋肉に異なった負荷を入れることができて、筋肥大の効果をとても得やすいとされている方法なのです。

POFとは「Positions Of Flexion」の略で、「屈曲の位置」を意味していて、文字通り、筋肉を短縮した位置から伸張した位置に至る広い動作範囲にわたって鍛えられるのが特徴のトレーニング方法です。

それでは、理論の確認やポイントや種目の具体例を確認していきましょう！

POF法とはどのような方法か？

ではこのPOF法とはどういう方法かというと、一つの筋肉の部位に対してミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目を行う方法のことです。

ミッドレンジ種目というのは中動負荷といってトレーニング動作の中間で負荷がかかる種目で多関節種目になります。ストレッチ種目は初動負荷といって筋肉が伸張したときに負荷がかかり、コントラクト種目は終動負荷といって筋肉が収縮するときに負荷がかかる種目になります。

それでは目的やポイントを確認していきましょう。

目的と行うポイントについて

まずこの３種の種目を選ぶのは様々な刺激を筋肉に与えるためです。既に疲労している部位でも、刺激の異なる種目を選ぶことでレップ数を繰り返してトレーニングすることができます。同じ刺激よりも広範囲にその部位に効かせることができるのです。

実施にあたってのポイントですが、一つの部位について複数こなすので基本ができている方が行ったほうがいいです。初心者の方は焦らず１種目からきっちり追いこんでから徐々にトライしましょう。

加えて種目数も多いので分割法（部位を分けて行う方法）を普段より取り入れた方が行うようにしましょう。そして、種目の順番ですが、初めにミッドレンジ種目、次にストレッチ、最後にコントラクトと組むとよろしいです。ミッドレンジは多関節種目なのでエネルギー消費が大きいため力のだせる最初にもってくるのがセオリーです。

それでは具体的な種目例も確認していきましょう。

具体的なトレーニングメニュー

それでは具体的なメニューをご紹介していきます。ミッドレンジはM、ストレッチはS、コントラクトはCとして表記していきます。

①胸

M：ベンチプレス　S：ダンベルフライ　C：ペックデッキ

②背中

M：デッドリフト　S：プルオーバー　C：スティッフアームプルダウン

③大腿四頭筋

M：スクワット　S：シシースクワット　C：レッグエクステンション

④ハムストリングス

M：プローンレッグカール　S：スティフレッグデッドリフト　C：シーテッドレッグカール

⑤上腕三頭筋

M：ライイングエクステンション　S：フレンチプレス　C：キックバック

⑥上腕二頭筋

M：アームカール　S：インクラインカール　C：コンセントレーションカール

トレーニングに慣れている方は筋肉の使い方が伸ばしたり縮めたり違うのがわかると思います。同じ部位を複数やるのが好きな方はぜひこれらの刺激の違いを理解されてトレーニングされるとより効率的に負荷をかけることが可能になります。

さいごに

普段なにげなくメニューを選んでいる方もいらっしゃると思いますし気分で決めたり人それぞれだと思います。まずは筋トレを楽しむことですが、さらなるパワーアップを意識しているかたはぜひこのPOF法を取り入れてみてください。

それではここまでお読みいただきありがとうございました。次回の記事もお楽しみに！