ハンドスタンド 壁を使ったエクササイズ

・ハンドスタンド（倒立）は からだを一直線に保つ能力を必要とされます。上肢で体重を支持しながら 重心をコントロールするため 立位姿勢とは異なった筋活動になります。倒立時には上肢で体重を支持するために手関節・肩関節のトルクが大きくなるために 上腕三頭筋や広背筋の活動量が大きくなります。その他にも腹直筋・外腹斜筋・大腿直筋の活動が大きくなるデータがあります。また 動作姿勢により倒立中 血流制限・血流低下がデータ上 示されていて 血流制限下でのトレーニング（加圧トレーニング）の理論からも 筋肥大・筋力向上が期待できます。

・安定した倒立を行うためには 倒立姿勢の重心をコントロールするために 体幹・股関節の運動制御が必要になり 腹直筋・外腹斜筋・大腿直筋の活動量が大きくなります。上級者の倒立は 初心者に比べて 股関節伸展方向への倒れこみが少なく体幹・股関節屈曲筋群を活動させて 安定した倒立を行っていることが データで示されています。

・倒立時 体幹筋群では 体幹前面筋群の活動量が大きくなり 脊柱起立筋の活動量は減少することが示されています。抗重力筋としての作用はみられていません。

・全身運動になるので 上肢以外の筋群へのトレーニング効果も多く期待でき ハンドスタンド（倒立）の習得自体を運動の目標にすることができます。

・壁を使ったハンドスタンド（倒立）のエクササイズを紹介します。

 

ウォールウォーク

 ・壁に足裏をつけて ピラーブリッジの姿勢になります。

 ・一方の下肢を挙上して 壁につけます。

・上肢で上体をしっかり支えます。

・他方の下肢も挙上します。両下肢をあわせたところからスタートします。

・斜対歩（対角の上肢と下肢が同時に動く）で壁を歩きます。

・倒立姿勢まで壁を歩いたら ひと呼吸その姿勢をキープします。

・壁に接触している部位は 足趾のみです。

・倒立姿勢から斜対歩で壁を歩き スタート姿勢に戻ります。

・一方の下肢を床に下ろします。

・他方の下肢も床に下ろして ピラーブリッジの姿勢に戻ります。

・歩行中 顔は床を見ます。倒立時 顔は壁を見ます。

・この動作を繰り返し行います。

ハンドスタンド  マーチ 1

・壁を歩いて倒立姿勢になります。

・一方の肘をたたみます。

・ひと呼吸その姿勢をキープします。

・倒立姿勢に戻ります。

・他方の肘をたたみます。

・ひと呼吸その姿勢をキープします。

・倒立姿勢に戻ります。

・動作中 顔は床を見ます。

・この動作を繰り返し行います。

ハンドスタンド  マーチ 2

・壁を歩いて倒立姿勢になります。

・一方の上肢を外側にまわして体側につけます。

・ひと呼吸その姿勢をキープします。

・倒立姿勢に戻ります。

・他方の上肢を外側にまわして体側につけます。

・ひと呼吸その姿勢をキープします。

・倒立姿勢に戻ります。

・動作中 顔は床を見ます。

・この動作を繰り返し行います。

ハンドスタンド  シザース

・壁を歩いて倒立姿勢になります。

・一方の下肢を外側に開きます。

・外側に開いた下肢を元の位置に戻します。

・他方の下肢を外側に開きます。

・外側に開いた下肢を元の位置に戻します。

・動作中 顔は床を見ます。

・この動作を繰り返し行います。

ハンドスタンド  プッシュアップ

・壁を歩いて倒立姿勢になります。

・床につく手の位置は肩幅より広くします。

・バックプレスの要領でからだを沈めます。

・はじめは頭の位置に枕をおき 沈みこむ運動域を制限して行います。

・スタート姿勢に戻ります。

・動作中 顔は床ではなく壁を見ます。

・この動作を繰り返し行います。

・動作が安定したら 枕を使わずに行いましょう。