腕立て伏せを効果的に行う場合、何を意識すればいいのでしょうか？
埼玉県草加市、東京都駒沢公園・曙橋の野球の動作改善専門トレーナー北村智哉です。
先日、LINE＠から質問を受けたのですが、それはこの様な内容でした。
「家で腕立て伏せを行なっているのですが、効果的に行う場合は、どうすればいいのでしょうか？」
学校やジムの様にダンベルなどの道具がなくても、自宅ですぐに出来るエクササイズです。
また、野球の練習の合間に、コーチや監督が選手にやる様にしたりと、何かとやる機会が多いエクササイズだと思います。
しかし、これだけやる機会があって、日頃から腕立て伏せをしていてもイマイチ聞いている感じがしないと質問を受けることもあり、今回のLINEもその様な感じでした。
実は、腕立て伏せの際にあることをちょっと意識することで、胸にしっかり入ったり、体幹部をすごく使うエクササイズにもなったりするのです。
腕立て伏せをやっていると、こんな経験ありませんか？
腕立て伏せ・・・プッシュアップともいいますが、これは胸や肩といった部分を鍛えていく種目として行われています。
腕立て伏せをやっていると、こんな経験ありませんか？
チームなどを指導していても、中高生に腕立て伏せをやってもらうと、上手く胸に刺激が入らない時もあります。
その様な場合、腕ばかりがキツくなってしまう傾向があります。
その時に、いくつかのポイントを意識してもらいます。
それは、「胸を横へ広げながら身体を落としていく」です。
これが言わなくても出来る方が多くなく、やっていても胸に刺激が入らない方が多いのです。
胸を外へ広げる意識
腕立て伏せを行う際に、セットした手と手の間に胸を落としていく様に行います。
しかし、その際に背中を寄せながら行なってしまうと、胸のストレッチは入っているのですが、背中の寄りが強くなってしまい、上手くストレッチさせている感じが出てきません。
また、肩がすくむ様になってしまい、肩が疲れやすくなってしまうこともあります。
この時に、胸を外へ広げる意識だけを持ってみてください。
腕立て伏せで、身体を下へ落とす際に手と手の間に胸を落とす際に、胸の真ん中を中心に外へ広げる意識を持つことで、胸のストレッチが入りやすくなります。
また、肩甲骨を寄せる意識を持たなくても自然と寄っていくので、肩に無理な力が入りにくくなります。
普段、15回が楽勝の方でも、これを意識するだけで、10回がかなりキツく感じたりします。
腕立て伏せ中にもう1つ意識してほしいこと
今、ご紹介した意識だけでもいいのですが、それ以外にもう1つ意識してほしいことがあります。
それを意識することで、体幹に更に刺激が入ります。
それは、身体を上下に引き伸ばす意識です。
身体を引き伸ばす意識とは？
腕立て伏せをする際に、身体を引き伸ばす意識はあるでしょうか？
この意識があるのか、ないのかで腕立て伏せの強度が変わってきます。
まず、腕立て伏せのスタートの位置を作った際に、お腹を引き上げ、顎を引き、身体全体を引き伸ばす意識を作ります。
次に、それを身体を落としながらも維持していくことが大事なのですが、どうしてもそれを崩してしまう方が多いのです。
それを改善するために運動中にある箇所を抑えると、この感覚を維持しながら出来るのです。
それは、踵と頭頂部です。
例えば、3人1組みになり、この2点に手を置いてもらい、その手を肩をすくませずに押し返す意識を持ちます。
それが先ほどお伝えした身体全体を引き伸ばす意識になるので、その感覚を消さずにやってみることで、更に体幹に力を入れることが出来るエクササイズになります。
今まで15回以上できていた方が、身体全体を引き伸ばす意識を持つだけで、10回できるのがやっとになるぐらいキツくなることもありました。
この感覚さえ、掴んでしまえば、更に腕立て伏せを効果的に行うことができますので、ぜひ意識してみてください。
まとめ
腕立て伏せというエクササイズは、特に器具などが必要ないので、どこでも手軽に出来たりします。
しかし、その様な種目でも、しっかりポイントを抑えることで、器具を使っての種目よりも効果的に行うことも出来るのです。
そして、積み重ねていくことで、身体を変化させていくことが出来るのです。
日頃から腕立て伏せをしっかり行なっている方も、ぜひやり方やポイントを見返して、行なってみてください。
番外編として、私はパーソナルトレーニングのセッション時には、これを使ったりもします。
プッシュアップバーというツールです。
これは主に腕立て伏せの際に手に持ち、行うことで、手を床の上に奥よりも上半身の上下移動が大きくなり、胸の筋肉に対して、ストレッチをかけることができます。
また、床に手をつくと手首が痛くて出来ない方も、これを使うことで、手首の曲げを抑えることが出来、スムーズに出来たりもします。
トレーニングの時に怪我をしては意味がありませんから、この様なツールを使い、行うことも効果的に行うための1つの方法ですので、ぜひお家にある方は、やってみてください！
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埼玉県草加市、東京都駒沢公園・曙橋の野球の動作改善専門トレーナー北村智哉
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