スクワットをやるなら深くやるのがおすすめ！その2つの理由は？
埼玉県草加市、東京都駒沢公園・曙橋の野球の動作改善専門トレーナー北村智哉（Twitter：@kugayamatomo)です。
トレーニングを行う時にスクワットをする機会があると思いますが、どこまでお尻を落とせばいいのか？と思う事ありませんか？
このブログで紹介する『スクワットのしゃがむ深さ』を実践すると、スクワットの効果をより得る事が出来ます。
このブログでは、おすすめのスクワットの深さ、そしてその2つの理由をお伝えします。
お家でトレーニングする時や、ジムなどでトレーニングする時に参考にしながら行なってみてください。
スクワットとは？
スクワットですが、ご存知の方も多いかと思いますが、BIG3と言われるものの1つです。
ちなみにBIG3とは、以下のものをいいます。
・スクワット
・ベンチプレス
・デッドリフト
これらの種目を行う事で、全身を鍛える事が出来ます。
これ以外にも補助種目として、ラットプルダウンやショルダープレスといった、部位を細かく分けたエクササイズを行うといいのですが、今日はスクワットについてですので、いつかお話しできたらと思います。
スクワットは、下半身を鍛えていく種目で、多くの方がやったことがある種目でしょう。
実際に私も高校生の時には、行なっていました。
追い込むと、その日や翌日は、下半身がいうこと効かず、練習試合前などは、あえてやらないようにしていましたが、当時は好きな種目でもありました。
スクワットの負荷のかけた方は、様々で、バーベルを担ぐタイプや、ダンベル持ってやるタイプ、自重で行うなどがあります。
このブログを読んでいる方でも、他のツールを使って行なっている方もいらっしゃるかと思います。
そして、このスクワットですが、しゃがむ深さによって、種類分けがされているのです。
スクワットのしゃがむ深さによる種類分け
大まかに、しゃがむ深さは4つに分けられます。
①クォータースクワット：膝が45°程度屈曲した状態
②ハーフスクワット：膝が90°程度屈曲した状態
③パラレルスクワット：太ももと床が平行状態
④フルスクワット：股関節が膝の高さよりも下に落ちた状態
このようにみていくと、実際に行なっている方の多くの場合、①〜③までの深さでスクワットを実施しているかなと思います。
しゃがむ深さが浅ければ、高重量を扱えますし、また関節の可動域も小さくなるので、怪我や痛みがある方でも行いやすいかなと思います。
逆に深くなればなるほど、重量は扱いにくくなります。
そのため、あまりフルスクワットでやっている方は、少ないと思います。
しかし、私は可能であればフルスクワットでやることをおすすめします。
なぜフルスクワットなのか？
なぜ私が、わざわざ高重量を扱いにくいフルスクワットを勧めるのか？という理由をお話ししていきます。
まず、その理由をお話ししていきます。
私が、フルスクワットを勧める理由として2つあります。
①股関節を大きく動かすことが出来る
②臀部の筋肉を大きく刺激することが出来る
これを1つずつ解説していきますね。
股関節を大きく動かすことが出来る
股関節を大きく動かすことが出来ることで、いくつかのメリットがあります。
1つは、次に解説していきますが、臀部の筋肉を大きく刺激することが出来ます。
臀部以外にも股関節をまたぐ筋肉、ハムストリングスや大腿四頭筋といった筋肉にも大きな刺激を与えられます。
それにより、筋肥大や筋力を上げていくこと可能になります。
また、股関節を大きく動かすことで、柔軟性の獲得にも1つ関わってきます。
柔軟性の獲得という、ストレッチを思い浮かべる方も多いかと思います。
確かにストレッチを行なっていくことで、柔軟性を獲得出来ますが、エクササイズの時に、どれだけ筋肉を伸縮させるかということも、柔軟性を獲得していくには大切な要素です。
トレーニングの中でこれを意識して行うことで徐々に柔軟性が上がり、動作中に関節の可動域が広がるため、そのスポーツのパフォーマンスアップにも繋がってきます。
陸上で行うスポーツには、股関節の柔軟性があることで、大きなメリットにも繋がってきます。
その為にも、股関節をトレーニングの時から意識して大きく動かしていくことが必要であり、その様な意識付けとして、フルスクワットがおすすめなのです。
臀部の筋肉を大きく刺激することが出来る
先ほど、簡単にお話ししましたが、フルスクワットを行うことで、股関節をまたぐ筋肉を大きく伸縮出来るので、筋肉に大きな刺激を入れることが出来るのです。
特に臀部に大きな刺激を入れることができます。
臀部の筋肉というと、ヒップスラウトやヒップリフトなどで刺激を入れる方法もあります。
確かに私もそれを行うこともありますが、短時間で行わないといけない場合や、関節の可動域も広げていきたいといった目的がある場合は、迷わずにそれに応えられるフルスクワットを選択していきます。
決して、ヒップスラウトやヒップリフトなどが意味ないということではなく、あくまでも選択肢がいくつかある中で、その目的に合わせたものを選んでいるだけなので。
フルスクワットを行う上での注意点
ここまで聞いていくと、フルスクワットいいじゃん！なんて思うはずでしょうし、早速やってみよう！と思うかもしれません。
ですが、その前に、実際にフルスクワットを行う上での注意点をお話しします。
この注意点を守らないと、確実に怪我につながります。
①股関節の可動性がある状態で行う
②体幹部を安定させる
これを無視した状態で行うことは、おすすめしません。
股関節の可動性がある状態で行う
股関節の柔軟性を獲得する為にも、フルスクワット はおすすめなのですが、その前にある程度の可動性がないと無理です。
可動性というと難しく聞こえてしまいますが、簡単に言えば、股関節がフススクワットを行う上でしっかり動かせるかです。
そのチェックとして、まずは、パラレルスクワットを実施して、その深さまで骨盤が前傾しながら、しゃがめるか？をチェックしてみてください。
これが出来ない方が意外と多く、これが上手く出来ないことで、腰といった部分に大きな負荷が加わり、怪我をする恐れがあります。
出来ない方は、パラレルスクワットまでしゃがむ途中で、骨盤が後傾します。
すると、腰部が丸まり、腰を痛める可能性が高くなります。
少し足幅をワイドにすることで、骨盤の後傾を抑えられる場合もありますので、足幅も少し変えてみてください。
体幹部を安定させる
スクワットで深くしゃがめば、しゃがむほど体幹部の力が必要となります。
実際にやってもらうと分かるのですが、深くしゃがんだ状態から立ち上がる時って、かなりお腹の踏ん張りを入れておかないときついんです。
自重ならそこまでキツさは感じないかもしれませんが、5kg程度の重り持つと、途端にそれを感じます。
仮に、40kgの重りを担いだ状態でフルスクワットをやっていたなら、体幹部に力が入らないと、上手く挙げることが出来ません。
また、力が入らないことで、軌道が不安定になり、怪我にも繋がってきます。
ですので、動作中は、しっかりと体幹部に力を入れて、安定させてください。
仮に、今回ご紹介した注意ポイントが上手く出来ないのであれば、まずはしっかりとパラレルスクワットでやっていくことをおすすめします。
まとめ
いかがでしたか？
スクワットにも、しゃがむ深さによって呼び名が変わります。
そして、効果も変わってきます。
ある程度、スクワットにて筋肥大や筋力を上げていくのであれば、フルスクワットをおすすめします。
ただし、前の項の最後でお伝えした様に、もしフルスクワットをやってみて、上手く出来ないなと思ったら、まずはパラレルスクワットをしっかり出来る様にやってみてください。
パラレルスクワットをしっかりやるだけでも効果はありますので。
またフルスクワット以外にも、股関節を大きく動かせるようになるポイントはありますので、下記のブログも参考にしてみてください。
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野球の動作改善専門トレーナー北村智哉
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