やせやすい人に共通する「スリム習慣」

みなさん、こんにちは！
フィットネスクリエイターのKOHEIです😄


「そんなに食べてないのに、体重が増えている」とお悩みの方は多いのではないでしょうか？
特に35歳以降は基礎代謝が落ちる上、活動量も減るために、脂肪が蓄積してしまいがちです。
でも、中には、年齢が同じで、しっかり食べているように見えるのに、全然太らないといううらやましい人もいます。
やせている人には理由があります🙋‍♂️✨

今回はやせやすい人に共通する「スリム習慣」必ずやせられるダイエット方法について、お話していきたいと思います👍🔥✨

1．数字のゴールをつくる

「スリム習慣」を続けるためには、目標となるゴールを意識することも大切です。
ゴールを定めることで、やる気がわきますし、達成感も得られるのです。

ゴールには、数字のゴールと言葉のゴールの2種類があります。

数字のゴールは、身長とのバランスからＢＭＩ値（肥満度を表す指標）を割り出すことにより、適正体重になるためには一体どれぐらいやせたらいいのか、目安の数字を計算します。

⑴ＢＭＩ値の求め方

・ＢＭＩ値の求め方
体重○○kg÷身長○○ｍ÷身長○○ｍ＝ＢＭＩ○○

ＢＭＩとはボディーマスインデックスといって、医療、栄養学の世界で広く使われている肥満度の指標。
※身長はメートル表示。150cm→1.5mとして計算

⑵肥満度表

グループＡ    40以上    　　　　　　　　　　肥満（4度）
グループＢ    35以上 40未満    肥満（3度）
グループＣ    30以上 35未満    肥満（2度）
グループＤ    25以上 30未満    肥満（1度）
グループＥ    18.5以上 25未満    普通体重
グループＦ    18.5未満    　　　低体重

ＢＭＩ25以上が肥満となりますが、あなたはどのグループに入りましたか？普通体重の人は基本的にはダイエットをする必要がありません。

自分の目指すＢＭＩが決まったら、具体的な体重を割り出します。低体重までいってしまうと、免疫力や体力が低下し、病気にかかりやすくなるので注意しましょう🙋‍♂️✨

⑶目標体重の計算法

・目標体重の計算法
理想のＢＭＩ○○×身長○○ｍ×身長○○ｍ
＝目標体重○○kg

現在の体重○○kg‐目標体重○○kg＝落とすべき体重○○kg

2．言葉のゴールをつくる

「こうなりたい」というイメージを心と脳に刻み込むことで、願いが成就する確率は高まるといわれています。

ただやせたいというだけではなく、やせたら自分にとってどんなメリットがあるのか、やせてどんなふうになりたいのかを具体的に書くことも大切です。

例えば
「2年前に新調したお気に入りのスーツを着る」「脱メタボをして、同僚を驚かせる」などと書いて財布や手帳に入れて持ち歩き、食べたい欲望が高まったら、書いた紙を見るようにするとよいでしょう。

3．空腹センサーに従って食べる

　『空腹センサー』とは、過剰に太らないために、満腹・空腹を感じとる感覚のことです。

　スリムな人はこのセンサーが非常に敏感で、「おなかがすいていないから食べない」「お腹がすいたから食べる」ということを忠実に守っています。

　空腹になってから食べるものは、おいしく感じられる上に、その多くがエネルギーに転換されますので、脂肪として蓄積しません。

　一方、太り気味の人は「おなかがすいていないけど、時間だから」「付き合いだから」とか「もったいない」など、ついつい食べ過ぎてしまう傾向にあるので、摂取カロリー自体が多くなるだけでなく、食べたものが脂肪として蓄積しやすいのです。

これからは、胃袋に「今、おなかがすいている？」と問いかけて､YESだったら食べるようにしましょう。

4．空腹がおさまったら、食べ物から離れる

太りやすい人は、毎食おなかいっぱいまで食べてしまいますが、実はほどよく満腹になった腹八分目が、本当の満腹状態なのです。
　満腹を感じる脳の視床下部は、食後20分ほどたたないと「満腹信号」を出すことができません。
だから、とりあえず空腹がおさまったら、食卓を離れ20分間ほどテレビを見たり、新聞を読んだりしてみましょう。
　それでも食べたりないようであれば、もう少しだけ食べるようにします。 外食のときは、少なめに頼んで、足りなければ追加注文をするとよいでしょう。

5．3食にとらわれず、1食は軽くする

　朝食は家族が用意してくれたから食べる、昼食は時間がきたから定食を食べる、夕食は飲み会の帰りにしめのラーメンを食べる……という行動パターンが、太りやすい方には多い傾向のようです。

これでは食べすぎです。
いくつになってもスリムな人は、3食のうち1食は軽食にしています。
　太りたくない方は、お腹が空いていないのに食べている１食を軽くし、栄養バランスを１日のトータルで考えましょう。

⭐️おすすめは、サラダなどの野菜類とゆで卵や冷しゃぶなどのたんぱく質を組み合わせたお弁当を持参して食べること。

これなら夜のおつきあいで多少食べ過ぎても大丈夫です。
3食ちゃんと摂るということに、とらわれている限り、いつまでたってもやせることはできません。

6．簡単「色分け栄養学」を身につける

　体重をやみくもにおとすことがダイエットの目標ではありません。健康的にやせるためには、体に必要な栄養素をきちんと摂取することが大切です。
面倒なカロリー計算をしなくてもバランスよく食べられる、「色分け栄養学」を覚えましょう。

★黄グループ

⚫︎体を動かすエネルギーを作る
炭水化物（米、パン、砂糖など）、脂質（油など）。 イモ類、かぼちゃ、れんこん、コーン、アボカド、栗、果物、 豆類、アルコール。
１日最低500キロカロリー必要。

★赤グループ

⚫︎筋肉や血液を作る
肉や魚、卵、大豆製品（納豆、豆腐、厚揚げなど）などタンパク質の多い食品。
1日最低手のひら４杯分必要。
※手のひら1杯＝卵１個、魚切り身１切れ、肉赤身８０ｇ程度、豆腐半丁、納豆大１パックなど

★緑グループ

⚫︎体の働きを順調にして調子を整える
野菜、海藻、こんにゃく類。
ビタミン、ミネラルの供給源。
緑黄色野菜中心に、1日最低両手のひら1杯分以上必要。

○ 黄グループでカロリーを調整。
現代人は黄グループをとりすぎているので、
　いつものご飯や麺類、スイーツを半分にするだけでやせられる。

○ 体の基盤をつくる赤グループと緑グループはセットで毎日必ず食べる。

○ 緑グループは、ノンオイルならばいくら食べてもＯＫ。

7.まとめ

今回はやせやすい人に共通する「スリム習慣」についてお話しましたが、
いかがだったでしょうか？

まずは、目標となるゴールを定めて、
そこに向かって行動を起こしていきましょう。
運動：食事＝２：８くらいの割合で、食事が大切だとされます。
色分け栄養学を身につけて、無理なく美しいスリムな身体を手に入れましょう！

運動や食事、カラダのケアについて
お気軽にご相談ください！

最後までお読みいただき
ありがとうございました📖😊✨

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◇姿勢改善、肩こり、腰痛、膝痛を運動で改善
◇何事も楽しめるように
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〈自己紹介〉
齋藤航平
⭐️フリーランストレーナー １児のパパ
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