太ももをストレッチでユルユルに柔らかくする方法８選【動画解説付】

ストレッチで太もも（前もも＆裏もも）を柔らかくする方法と効果を、わかりやすく解説します。

腰痛や足のハリ・冷え・むくみでお悩みの方は、ぜひお試しください。

太ももストレッチの効果 

太ももストレッチには、以下の効果があります。

◆太ももの筋肉が柔らかくなる
◆股関節・膝が動きやすくなる
◆骨盤・股関節が整う
◆下半身の血液・リンパの流れが良くなる

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

◆腰痛
◆冷え性
◆むくみ
◆骨盤の歪み
◆猫背
◆反り腰
◆脚のハリ
◆XO脚

それでは、太ももストレッチの方法を、

①太もも前側
②太もも裏側

の２つの部位に分けて、ご紹介します。

太もも前側ストレッチの方法３選

太もも前側ストレッチの方法は３つです。

①前もも寝ながらストレッチ
②前もも膝立ちストレッチ
③前もも立ちながらストレッチ

順にご紹介していきます。

①前もも寝ながらストレッチの方法

【フォーム】
仰向けになり、右膝を折りたたむ
体勢がキツイ場合は、後ろに肘をつくなどして、調整する

【ストレッチ】
右前ももが伸びるのを感じながら、キープする
腰が反らないようにお尻の穴を締めて、腰を床につける意識をする

【アングル】
膝の向きを変えて、伸びる角度を変える
足裏をお尻の下にやると、よりしっかりと伸びる

②前もも膝立ちストレッチの方法

【フォーム】
膝立ちをして、右足を床につき、左足を掴んでお尻に引き寄せる
バランスを崩しやすいので、手を壁に着く

椅子やベッドに膝をつくと、膝が楽

【ストレッチ】
左太もも前側がジワ〜っと伸びるのを感じて、キープする
膝のお皿が痛くなるので、ひざ下にフカフカしたのを敷く

個人的にはこちらの形の方が好き

【アングル】左足つま先を、右や左から引き寄せ、前ももの伸びる角度を変える

③前もも立ちながらストレッチの方法

【フォーム】
立ちながら右膝を曲げ、右足先を掴み、お尻に引き寄せる

【ストレッチ】
右前ももがジワ〜っと伸びるのを感じながら、キープする

【アングル】
右つま先を引き寄せる向きを変え、伸びる角度を変える

太もも裏側ストレッチの方法５選

太もも裏側ストレッチの方法は５つです。

①裏もも仰向けストレッチ
②裏もも床ストレッチ
③裏もも開脚ストレッチ
④裏もも立ちながらストレッチ
⑤前屈ストレッチ

順にご紹介していきます。

①裏もも仰向けストレッチの方法

【フォーム】
仰向けになり、両膝を立て、右足を上げて、右足首を両手で掴む
自分の硬さに合わせて、掴む位置を調整する

【ストレッチ】
太もも裏側がジワ〜っと伸びるのを感じながら、キープする
足首を掴むと太もも裏側が伸びやすい

つま先を掴むと、膝裏が伸びやすい

【アングル】
左膝を伸ばすと、よりキツく伸びる

②裏もも床ストレッチの方法

【フォーム】
①左足を正座にして、右足を前に伸ばす
②お腹を右ももに近づけるように前屈する
骨盤を立てて、お腹を前ももに近づければ、深く前屈しなくても伸びる

【ストレッチ】
右裏ももが伸びるのを感じながら、キープする
膝を軽く曲げると、”裏もも付け根”が伸びる

膝を伸ばし、つま先を手前に引くと、”膝裏”が伸びやすい

【アングル】
つま先の向きを変え、太もも裏側の伸びる角度を変える

【ムービング】
つま先をワイパーのように左右に振り、動かしながら伸ばす

③裏もも開脚ストレッチの方法

【フォーム＆ストレッチ】
開脚して床に座り、骨盤を立て（坐骨に座り）、太もも裏側の伸びを感じる
つま先を外に向けると”太もも裏側”が、内に向けると”股関節（内もも）”が伸びやすい

膝は曲げても構わないので、骨盤を立てることを優先する

【アングル】
前屈すると、より深く伸びる

【ムービング】
膝を左右交互にパタパタすると、ジワジワ伸びる

④裏もも立ちながらストレッチの方法

【フォーム】
まっすぐと立ち、左足を後ろに引き、お腹を太ももに近づけるように前屈をする
重心を右かかとにおき、腰を丸めないように意識すると、伸びやすい

椅子やベッドにかかとを置くと、伸ばしやすい

【ストレッチ】
右裏ももが伸びるのを感じながら、キープする
腰を丸めると腰を痛めやすいので、骨盤を立てる意識をする

膝を曲げると”裏もも付け根”が、伸ばすと”膝裏”が伸びやすい

【アングル】
体を倒す向きを変えて、伸びる角度を変える
かかとを支点にして、つま先の向きを変えてもいい

【ムービング】
（椅子やベッドにかかとを載せている場合）、つま先をワイパーのように動かしながら、伸ばす

⑤前屈ストレッチの方法

【フォーム】
足を腰幅に広げて立ち、かかと重心で前屈する
膝を曲げると伸びる位置深さが変わる

【ストレッチ】
太もも裏側（＆腰）が伸びるのを感じながら、キープする
腰を痛めないために、お尻の穴をキュッと締める

【アングル】
体を左右にひねるようにして、伸びる角度を変える

ストレッチの効果を高めるポイント

ストレッチする部位
・「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
・左右差があれば硬い方を伸ばす
・あなたが不調を感じる部分を伸ばす

ストレッチの強さ
・「気持ちいい〜痛気持ちいい強さ」で伸ばす
・気持ち良い→繊細な部位（首）やリラックス効果を高めたい時
・痛気持ちいい→太い・強い筋肉や柔軟性を高めたい時

ストレッチのキープ時間 
・「もう十分伸びたな」と感じるまで（筋肉の太さや硬さで変わる）
・目安は１０秒（１秒だけでもOK）
・伸ばしすぎると逆効果になるので注意する

ストレッチ中の意識
・深呼吸をする
・伸びている筋肉を意識する
・筋肉がジワ〜っと伸びるイメージをする

ストレッチする頻度・タイミング
・基本は朝晩
・日中、筋肉に負担をかける前後にも

【まとめ】
ストレッチで太ももを伸ばす方法

太ももストレッチの方法をまとめます。

①前もも寝ながらストレッチ
仰向けになり、片膝を折りたたみ、前ももをジワ〜っと伸ばす
②前もも膝立ちストレッチ
膝立ちをして、右足を床につき、左足を掴んでお尻に引き寄せ、前ももをジワ〜っと伸ばす
③前もも立ちながらストレッチ
立ったまま片方の膝を曲げ、つま先をつかみ、お尻に引き寄せるように、前ももをジワ〜っと伸ばす

①裏もも仰向けストレッチ
仰向けになり、片方の足を上げ、両手でつかみ、裏ももをジワ〜っと伸ばす
②裏もも床ストレッチ
正座をして、片足を前に伸ばし、前屈をして、裏ももをジワ〜っと伸ばす
③裏もも開脚ストレッチ
足を大きく開いて床に座り、裏ももをジワ〜っと伸ばす
④裏もも立ちながらストレッチ
片足を前に出して立ち、前屈をして、麗ももをジワ〜っと伸ばす
⑤前屈ストレッチ
立った状態から前屈をして、裏ももをジワ〜っと伸ばす

これだけでとっても気持ち良く、太ももを伸ばせるので、ぜひお試しください。