背中をストレッチでユルユルに柔らかくする方法５選【動画解説付】

ストレッチで背中を柔らかくする方法と効果を、動画でわかりやすく解説します。

猫背や腰痛でお悩みの方は、ぜひお試しください。

背中ストレッチの効果

背中ストレッチには、以下の効果があります。

◆背中の筋肉＆胸椎が柔らかくなり、動きやすくなる
◆背骨が整う
◆呼吸が深くなる
◆自律神経が整う

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

◆肩こり
◆首こり
◆腰痛
◆猫背
◆反り腰
◆頭部前方位
◆眠気・怠さ
◆ストレス 

背中ストレッチの方法は５つです。

①バンザイストレッチ
②壁背中ストレッチ
③猫の背伸びストレッチ
④コブラストレッチ
⑤キャット＆カウ

順にご紹介していきます。

①バンザイストレッチの方法

【フォーム】
大きく息を吸いながら、バンザイをして、手の位置は高いまま、深呼吸をする
腰を反らないように、お尻とお腹をキュッと締める

【ストレッチ】
背中の伸びを感じながら、キープする
肩の力が入りやすいので、深呼吸とともに抜く

②壁背中ストレッチの方法

【フォーム】 
壁を正面にして立ち、壁に両手をつく
壁に手をついた時、股関節の角度は９０度になる

【ストレッチ】
背中＆腰の伸びを感じながら、キープする
伸びにくい場合は、深呼吸をして、胸を少しだけ落とす

③猫の背伸びストレッチの方法

【フォーム】
四つ這いになり、お尻の位置は高いまま、手を前に伸ばす
膝の角度は９０度に保ったまま

【ストレッチ】
深呼吸をしながら背中を反らし（胸を床に近付け）、キープする
顎か額を床につける

肩がキツイ場合は、片方の肘を曲げる

④コブラストレッチの方法

【フォーム】
①うつ伏せになり、手を床につき、脇を締める
②手で床を押して、背中をスーッと反らす

【ストレッチ】
背中の伸びを感じながら、キープする
肩を下げ、胸を開き、お腹を締めて腰を反らないようにする

⑤キャット＆カウの方法

【フォーム】
四つ這いになる
肩の真下に手首手の平、股関節の真下に膝が来るように

【ストレッチ（キャット）】
大きく息を吸い、息を吐きながら手と膝で床を押し、その力で背中を上に伸ばしていく
お尻とお腹をキュッと締めて、腰も丸める

深呼吸をしながら、背中をグングンと丸める

【ストレッチ（カウ）】
息を吐きながら、背中（胸椎）を軽く反らす
腰は反らさないように、お尻とお腹をキュッと締める

深呼吸をしながら、ジワジワと背中を反らせる

【キャット＆カウ】
深呼吸に合わせて、キャットとカウを交互に行う
吐きながらキャットを、吸いながらカウを行う

ストレッチの効果を高めるポイント

ストレッチする部位
・「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
・左右差があれば硬い方を伸ばす
・あなたが不調を感じる部分を伸ばす

ストレッチの強さ
・「気持ちいい〜痛気持ちいい強さ」で伸ばす
・気持ち良い→繊細な部位（首）やリラックス効果を高めたい時
・痛気持ちいい→太い・強い筋肉や柔軟性を高めたい時

ストレッチのキープ時間 
・「もう十分伸びたな」と感じるまで（筋肉の太さや硬さで変わる）
・目安は１０秒（１秒だけでもOK）
・伸ばしすぎると逆効果になるので注意する

ストレッチ中の意識
・深呼吸をする
・伸びている筋肉を意識する
・筋肉がジワ〜っと伸びるイメージをする

ストレッチする頻度・タイミング
・基本は朝晩
・日中、筋肉に負担をかける前後にも

【まとめ】
ストレッチで背中を伸ばす方法

背中ストレッチの方法をまとめます。

①バンザイストレッチ
手が上に引っ張られるようにバンザイをして、背中をジワ〜っと伸ばす
②壁背中ストレッチ
股関節の角度が９０度になるように、腕を伸ばして壁に手をつき、背中をジワ〜っと伸ばす
③猫の背伸びストレッチ
四つ這いになり、胸を床につけるように手を前に伸ばし、背中をジワ〜っと伸ばす
④コブラストレッチ
うつ伏せになり、脇を締めたまま両手を床につき、背中をジワ〜っと反らす
⑤キャット＆カウ
四つ這いになり、背骨をしならせるようにジワ〜っと丸める＆反る

これだけでとっても気持ち良く、背中を伸ばせるので、ぜひお試しください。