40代からのダイエット・1年間で14.5kg痩せました【きっかけと決めた事編】
それはある日突然に。
「ヤバい…股関節痛い…歩くの辛い…」
こづき44歳・身長167.5cm。この時MAX体重74.2kg。
私の30代中盤～40代前半は中年太り真っ盛り！
元々平均体重が62kg位だったのに、気づけば70kgオーバー。
でもあまり気にしていませんでした。
自由気ままな独身一人暮らし。もういい歳だし…と自分で自分を諦めて、他人の視線も気にならない。
そして20代のころ、病気で服薬していたのがきっかけで90kgまで太ったのを、28kg痩せて62kgまで戻したダイエット成功経験があり、あたし80kg位まで太ったって大丈夫でしょ？またやる気出せば元に戻るし！とか思っていたわけです。
まあ44歳になるまでやる気出なかったわけですが。
(ちなみに2年ほど前になんとなくダイエット始めた時は3ヵ月で挫折して終了しました。やる気出てもダメじゃん…)
どんな体型でも気にしない！
おいしいもの食べるのが一番のストレス解消！
好きなだけ食べて楽しく生きてこうぜ！
そう思って生きていました。
生活に支障が出るまでは。
職場の異動で立ち仕事からデスクワークになったため消費カロリーが低下したのに食べる量は変わらず、そして元々の運動不足に更に拍車がかかって筋力低下、体重が74kgを超えたあたりで体が悲鳴を上げ始めたのです。
私は元々“臼蓋形成不全”という骨の病気があり、股関節の作りが生まれつき悪い。外見は普通で通常歩くのも走るのも問題ないのですが、激しく運動したり、あまりに太ると股関節に負担がかかり痛みが出ます。そしてそれを放っておくと将来的に歩けなくなる可能性が…。
20代で90kgになった時は急速に太ったため、股関節の痛みにプラスして“自分の体が重すぎて寝返りがしんどい”という事態に陥り、あわててダイエットを始めたのでした。
ああ、私はまたも同じ状態になってしまった。
歴史は繰り返す…。
20代と40代じゃ筋肉量が違うので、90kgまで太る前に股関節周りの筋肉が持たなかったんでしょう。
このままだと歩けなくなる。それはマズい。
こづき44歳、ナイスバディを手に入れたい訳じゃなく、
ただただ健康になるためにダイエット始めました。
目指すは標準体型。
というわけで、このnoteは突然ガクッとなかなか痩せなくなると言われる40代・BMI26の肥満が1年がかりで14.5kg痩せてBMI21の普通体重になるまでの話です。
ただの素人が試行錯誤して過ごした1年間の記録ですので、ひとつの体験談として読んでいただければ幸いです。
そしてボディメイクや、すでに痩せていて美容体型やモデル体型を目指している方には全く役に立たないと思われますので、その点はどうぞご了承ください。
さて。
私は20代のダイエット成功から結局どどーんとリバウンドしたわけですが、当時28kg痩せたのは事実。その方法は毎日朝晩体重を測る・食べたものを全て記録・そしてカロリー計算でした。いわゆるレコーディングダイエットですね。
カロリー計算するのは全く苦にならない、むしろゲーム感覚で楽しさすら感じるタイプだったので、今回もカロリー計算でダイエットすることにしました。昔は自宅のパソコンを使ってExcelでちまちま入力していたけど、今はレコーディングダイエットのためのアプリがたくさんあって、スマホで持ち歩いていつでも記録できるからすごく便利。いい時代になったもんだ…。
使ったアプリは『あすけん』。
課金して有料会員になっています。
有料会員が選べる“ゆる糖質制限コース”を“１ヶ月2kg目標”の設定で使用していました。
ちなみにあすけんには食べ物の写真を撮って分析をかけると、自動でカロリーを計算してくれる機能がありますが(○先生の初耳学でその機能が紹介されてあすけん会員が急速に増えすぎ、一時期鯖落ちした事もあったり…)、
正直言って、あれ全然役立たず。ほぼ使えません。
だってつけ麺の写真撮ったら“ラーメン2杯”で計算されちゃうんだもの。
弁当のご飯だって、結構な大盛りなのに“小盛り150g”が第一候補になったり。
まだまだ改善の余地がある機能だと思ってます。
写真機能は無いもんだと思って、地道に入力して使いましょう。
でも簡単に入力できる機能は他にもたくさんあるし、最近バーコード検索が導入されたりしてなかなか便利になってますよ。
そして、私の
・一年間の体重推移
・平均摂取カロリー
・タンパク質、脂質、炭水化物の平均摂取量
を表にまとめたものがこちらです。
(表は“糖質”になってますが炭水化物の事です。技術が無くnoteに直接貼れなかったのでPC画面を写真に撮ったもの。ちょっと見づらくてすみません…)
自分で言うのも何ですが、結構食べながら痩せられたと思ってます。
その分運動してるんじゃないの？と思われそうですが、ジムにも行ってませんし基本デスクワークです。なお運動は死ぬほど嫌いです。
日常の中でなるべく動くように意識はしてました。
あとちょっと脂質取りすぎなのよね…。
体脂肪に関係してくるので、脂質はこれからの課題だなと。
糖質が軒並み200g以下なのは、あすけんの“ゆる糖質制限コース”が200g以下を目標値としていたからです。そこは忠実に守れていました。
体脂肪率は41％あったのが現在31％～28％の間をグラグラしてる感じです。将来的には28％以下になりたい。
私の体脂肪率はまだまだ多いですが、どうせなら出るとこ出てる体型になりたかった。実は今回、胸のカップが太っている頃から全く変わらないまま(アンダーは1サイズダウン)痩せれたんです。それは正直嬉しかった。
ダイエットを始めたばかりの時、ダイエット情報を得るのによくYouTubeを見ていました。そこでとある美容系インフルエンサーが
『私もそうだったんだけど、太ってる人がダイエットする時はね、夜はナイトブラつけて胸を寄せて上げながら、ゆっくり痩せていくと胸は落ちないまま痩せられるんだよ💕そこでオススメなのが…このナイトブラ✨』
って案件が始まっちゃったんですが。
オススメのナイトブラ✨(←お高い)は置いといて、確かに胸の脂肪は動くというし、これ実際にやってみれば効果あるのでは…？
と思い、正直にやってみたら本当に胸が残ったまま痩せられた。
あの時の美容系インフルエンサーさんありがとう。
名前忘れちゃったけど。
ただ、ナイトブラは数種類買いましたが、結局案件で宣伝してるような4～5千円する高いものじゃなくて、楽天でセール値引きして2000円位で買えるような安いので私は充分でしたよ。むしろそっちの安い方がデブに優しいし(お高いナイトブラは大きいサイズが少なすぎる)、つけ心地も良くてお気に入りでした。
そして体重は“毎日測る派”です。
最近体重を測るのは1週間に1回でいいとか1ヵ月に1回でいいとか、毎日測るのは悪！みたいな事が言われるようになりましたが、私は毎日測らないと逆に不安になるタイプ。
体重より見た目が大事なのはわかるけど、私は今の自分のリアルが常に知りたいのよ。それがモチベーションに繋がるなら毎日体重計に乗ってもいいじゃないの、と思ってます。
本当はきっちり15kg痩せてキリ良く終わらせたい！
と思っていたのですが、8月9月の激務のストレスが祟って9月下旬にかなり体調を崩しまして…。ちょっとこの状況で減量期のダイエット継続するのは厳しいな…と感じ、大体目標体重にはなれたし、とりあえず維持期に入ることにしました。
ちなみに仕事が忙しいと痩せなくなるタイプです。
表を見る通り4月も激務で痩せられなかった。
過度のストレスや睡眠不足があると痩せられない説、あれ事実です。
そして、私がダイエットを開始するにあたって決めた事がこちら。
①1日の摂取カロリーを基礎代謝以下にしない。
私の基礎代謝は約1250kcalくらい。
それを下回るようなカロリー摂取は絶対にしないということ。
元々食べるのが大好きなので基礎代謝以下なんて無理無理～w
と思っていましたが、ダイエットを続けるうちに突然訪れたいわゆる“ダイエットハイ”の状態になった時(5月～6月あたり)、うっかり下回りそうになりました。
１日1400kcalより下回るのはダメ！と決めていたので、カロリー摂取量が少ない日はあえてちょっと食べたりしてます(もちろん体調悪くて食欲の無い日はこの限りではありません。その辺は無理せずに)。
基礎代謝以下のカロリー摂取を続けるとどうなるのか、私が詳しく語らずともネットで検索をかければ色々怖いことがたくさん書いてあるのでそこは読んで欲しいのですが、一番怖いのはそのまま突き進めば摂食障害まっしぐら！って事です。
職業柄、摂食障害の患者さんと接する機会がありましたが、一度摂食障害になると元の状態に戻すのは本当に、本当に大変なのです。
SNSのダイエット垢など見ていると、
『今日の摂取カロリーは900kcalでした！明日も1000kcal以下で頑張るぞっ☆』
と嬉しそうに報告している若い娘さんを見かけたりしますが、そんなの見るとBBAは心配でおにぎりと唐揚げ抱えて自宅訪問したい気分に駆られます。
②いわゆる“ダイエットサプリ”に手を出さない
ベースサプリと呼ばれるマルチビタミン&ミネラルのサプリは飲んでいます。脂肪燃焼に微量栄養素は大事。運動前に脂肪燃焼を助けるBCAAを飲んだり、運動後にプロテインを飲んだり、揚げ物の食事の前に食物繊維の粉末を水に溶かして飲んで血糖値を急激に上げないようにしたりあわよくば脂肪の吸収ちょっと抑えられたらいいな…とか、そういう事はしてました。タンパク質多めの食事だと便秘になりやすいのでたまに便秘薬飲んだり。
ただ、『ダイエット向け漢方薬』とか『食べたことが無かったことになるサプリ』とか『飲むだけで痩せるサプリ』とか、そういう類いには一切手をつけてません。
何故なら、飲んでも痩せないから。
そしてやたら高い。あんな安い成分使ってるくせに何故あの価格？ステマの経費バリバリ上乗せしてますよね？
あとYouTubeでよく流れてる早口ナレーションのコンプレックス商法CM、腹立つわー。
私、医薬品業界歴20年弱です。確かに肥満症に効能のある漢方薬はありますけど、それを飲むだけで痩せた人に会ったことがないんです。保険適用の医療用医薬品で肥満症に効く薬もあるんですが(簡単に処方されないよう厳密に管理されています)、それ飲んでる人でも見た目でわかるほど痩せた人に会ったことがありません。
医療用医薬品ですらそうなんですから。
コンプレックス商法など滅びればいい。現実を見ましょう。
③タンパク質は毎日最低でも体重1kgあたり1g以上摂取する
私はいつも健康診断でγ-GTPの数値が低すぎて引っかかるタイプでした。でも医者は「低い分には問題ない」と言ってスルー。
しかしタンパク質について調べているうちに、γ-GTPの数値はタンパク質摂取不足で低くなることがある、と知ったわけです。
心当たりありまくり。いつも炭水化物ばっか食ってた。
そしてタンパク質を意識して取るようになってから、私の食生活は劇的に変化しました。今回のダイエット成功はタンパク質・プロテインとの出会いがあったからこそだと思っています。
その辺の話は以前noteで書きましたのでご覧いただければ…
タンパク質摂取を意識する前まで、私はいつも強烈な飢餓感がありました。「あーお腹すいたな～」というレベルじゃなく、食事の前になると「あああ食べたい食べたいもう我慢できない！！」という渇望が強くて、それに振り回されて食べまくっていたのです。
しかしそれで食べていた物がほとんど炭水化物と脂質だったので、必要量のタンパク質が補給されずに食べても食べてもまだ食への渇望が…という負のループ。
この“タンパク質不足による食への渇望“は、高タンパク食生活によりだんだん無くなっていき、約8ヵ月ほど続けたところでようやく治まりました。
今では精神的に冷静な状態で食事できるようになっています。
現在プロテインを毎日飲むのはやめて、タンパク質摂取量が不足気味になった時だけ補助的に飲んでいます。
体重が多いときはタンパク質がより多く必要になるのでプロテイン必須でしたが、体重が落ちてくれば必要摂取量も減るし、タンパク質を意識した食生活をしているとだんだん自分でも選ぶ食材が変わっていくので、プロテインに頼らずとも食物だけで必要なタンパク質量を摂取していけるようになりました。
人間、体に必要な栄養素がきちんと必要量満たされていけば、食欲が落ち着いてその結果痩せるのか…？
『バランス良く食べましょう』
ってそういう意味だったの、と今さら気づく始末。遅いな。
ちなみにダイエット中のタンパク質量は１日に体重1kgあたり1g～2gとされていますが、私は大体1gから1.5gまでにしていました。それ以上摂取すると逆に体調が悪くなる事があったので(主に胃腸症状)、取りすぎにも注意です。
④甘い物、食べます！
ダイエットするなら
『間食はやめましよう』
『間食するならドライフルーツやナッツがおすすめ』
とか言う人いますよね。
そいつの胸ぐら掴んで言いたい。
「それで満足できれば苦労しないんだよｺﾞﾙｧ(怒」
と、半分本気の冗談は置いといて。
ただ私の場合、プロテイン等でタンパク質が満たされていると自然に甘いものに手が伸びなくなっていきました。これは自分でも本当に不思議な現象でしたが、この「自然と甘いものが必要なくなる」状態に自分の体を持っていくことが出来たのもダイエット成功の一因だったのだろうと思います。
前は毎日1回はがっつりお菓子を食べないと絶対に嫌！なタイプでしたが、今は「今日は食べなくていいかな…」と思って食べない日もあります。
お菓子自体を1回に食べる量も、昔食べまくってた頃(コージーコーナーの大きいカットケーキ2個食いとか余裕だった)の半分くらいで十分満足できてる感じです。
でも甘いものが食べたくなったら、目標摂取カロリーの上限を大幅に上回りさえしなければあすけんが提示してくるPFCバランスも無視してチョコでもアイスでもケーキでも食べてました。
あすけんでお菓子は１日200kcalまでと決められていますが、きちんと守る日もあれば、ｱｰｱｰｷｺｴﾅｰｲ(∩ﾟдﾟ)で済ませることも多々ありました。
ダイエットを継続させるために、その辺はゆるっと。
⑤ダイエット情報は自分の都合いいように取捨択一する
ダイエット情報って星の数ほどありますよね。
知れば知るほど、皆さん言ってることが正反対なの。
そこはもうどの説を信じるか、になってくるわけで…。
(ダイエット業界は目新しい説を唱えて注目されて一発当たれば儲かる世界なので、余計にいろんな説が出てくるんじゃないかと個人的には思ってる)
『カロリー計算はダイエットの難易度を下げます』
『ダイエットにカロリー計算は必要ありません』
『測るだけダイエット！毎日体重を測るだけで痩せる』
『毎日体重を測っても痩せません。1週間に1度でOK』
『糖質制限で理想の体を手に入れよう』
『糖質制限はリバウンドします。積極的にお米を食べて』
『体脂肪は良い脂質をたくさん摂取することで落とせます』
『体脂肪を落としたいなら低脂質の食事を心がけて』
これ、どれもある意味正解だというところがまた悩ましい。
その方法で痩せた人が実際いるんだから。
人間の体質は千差万別、その人に合ったダイエット方法も千差万別、ゆえにダイエット方法自体が千差万別なわけで…。
情報多過でどれを信じたらいいのかわからない！
となりがちですが、私はそこは単純に
・そのダイエット方法を自分が実際にやりたいか
・ダイエットが終わったあともその方法を意識して続けられそうか
という2点のみを基準に、自分本意の感覚でダイエット情報を断捨離していきました。
突然ですけど、ananの丸ごと一冊占い特集の雑誌、読んだことあります？
あれ、いろんな占い師の占いが載ってますけど、全部目を通しても最終的に自分にとって都合のいい内容しか頭に残りませんよね。
あんな感じで、ダイエットも自分のやりたい方法だけチョイスしてやってみればいいんじゃないかと思うんです。
いろんな方法を試すと方向性が定まらず良くない、という人もいますが、私は色々なダイエット方法を知るのが面白かったし、「自分がやりたいか、やりたくないか」を軸に考えて行ったので方向性が定まらなくなって困るような事は起きませんでした。
だってやりたくないことはずーっとやりなくないもの。
特にやりたくなかったのがファスティングとか断糖高脂肪食とか。
絶対に続けられない自信がある。
実際にその方法を試してみて、上手く行ったら突き詰めてみる。
上手く行かなかったら心にいかりや長介を召喚して
「つぎ行ってみよう！」
で気持ちを切り替えていけばいいんです。
私も1年間で何回いかりや長介を召喚したことか。
それに太っている頃のダイエット方法が、痩せてくると通用しなくなる事も多い。多少時間がかかっても常に臨機応変と試行錯誤です。
若い頃のダイエットのように
「ウエディングドレスのために○月○日までに痩せないと！」
なんて切実な理由があるわけでもない(それもまた素敵な理由だけど)。
40代からのダイエットにスピードを求めるのはナンセンス。
(正直私はスピードあげて痩せたくても痩せられなかったんですけどね。結果的にそれがいい方向に行きましたけど)
実際年取ってから短期間で急激に痩せると体の皮膚が余ってダルダルになるし顔のシワも増えます。皮膚の新陳代謝が追い付かないから。
私は一年間かけて14.5kgでしたが、それでも体の部位によっては“あ…ちょっと皮余ってるな…”と気づいた所がありました。酷くはないので様子見てます。
ダイエットは、スピード求めずゆっくり確実に落として行くのが一番だと思っています。
それでは、次回のnoteは【運動編】
運動嫌いの私が運動を語る。
説得力無さそうな回になりそうですが、よろしければご覧ください。