40代からのダイエット・1年間で14.5kg痩せました【運動編】
皆さん、夕日に向かって叫びたい事、ありますか？
私は叫びたい。
「運動なんて、大っ嫌いだあああああ～！」
というわけで皆さんこんにちは、
産まれたその日から現在に至るまで運動嫌いのこづきです。
そんな私が運動を語ることになるなんて。
ええ、大っ嫌いなんですよ、運動。
今後生きていく上でも一生好きになることは無いと思う。
だけどダイエットに運動は切り離せないよなぁ、と。
全く運動せず食事制限だけで痩せる方法もありますが、40過ぎるとなかなか厳しいと思います。ただでさえ痩せないんだから。
それに身体動かす事は健康にもいいですし…やりたくないけど…。
『ダイエットは運動1割食事9割』でしたっけ。流行りましたよね。
私のような運動嫌いタイプがダイエットする場合、まさにこの“運動1割の精神”を持ち続けることが大事じゃないかと思います。
全くやらないわけじゃない、でもあんまりがんばらない。
そんな私がダイエット中にどんな運動をしていたかを書きたいと思います。
①寝起きフィットボクシング
最初に始めたのはこれでした。
以前もnoteに書きましたのでご覧いただければ…。
(上の内容では１日1900kcal取ってるって書いてありましたが、そこまで食べてたのはダイエット開始初期までですね。それまではたぶん１日で2500kcal以上は食べてましたから当時の自分としては減らしてる方だったんです(^^;)
今はほぼやらなくなりましたが、私は元々ゲーム大好きでした。ゲームソフト販売店でバイトしてた時もあったくらい。
久しぶりにピクミンがやりたくてNintendoSwitch本体を買い、ダイエットの為もありついでにフィットボクシング買って始めたのですが、心の奥底で眠っていたゲーム好きの魂が甦り、これがかなりいい運動習慣になってくれました。
朝しか運動する時間が取れなかったのもあるんですが、ダイエット情報で
『朝に運動すると代謝のいい状態が１日続く』説
があったので、それを信じてみることにしました。
できれば1日10分、いや5分でもいい。
とにかく毎日やるんだよ！
と自分に言い聞かせ、一年間365日連続してフィットボクシングを継続することを目標にし、
令和3年9月21日、365日連続達成しました。
１日5分どころか3分しかやらなかった時もあります。
体調が悪くて今日は無理だ…と思ったら、寝転がったままコントローラー持って腕だけフリフリしてた時もあります。
運動としては全然意味がない。
でも毎日続けて運動習慣をつけた事には意味がある。
実際毎朝絶対にやる事にしてると、身体を動かす事を忘れなくなるんですよね。私の場合、1日休んだらもう二度とやらなくなる可能性が高かったので、意地でも毎日やって正解だったと思っています。
そして思わぬ副産物。
フィットボクシング、続けてると肩こりが劇的に解消します。
これはやった人ならわかるはず。
めちゃめちゃ効果ありますので是非switch持ってる方はお試しを。
②通勤を運動時間に変える
私は
自宅→自転車→電車→徒歩→職場
という通勤手段。
ジムとか行きたくない。
わざわざランニングとかウォーキングの為に外に出るの嫌。
“日常生活を送りながら、ついでに運動”(←私の運動に対する永遠のテーマ)
してることにならんかな…。
ということで、通勤を兼ねて運動っぽい事ができればいいんじゃないの？と思い、
・自転車は(危なくない範囲で)早めに漕ぎ、呼吸を意識して心拍数を上げる
・徒歩は大股早歩き
を心がけました。
少ない時間だしどのくらい効果があるのかわからない。でもやらないよりはマシだろうということで。
ただ電車の中では座ってました。貴重な睡眠時間なので…。
私はAndroid勢なんですが、GoogleFitというアプリがこの朝の通勤兼運動の管理の助けになっていました。
このGoogleFitというアプリ、ただスマホ持ち歩くだけで自転車に乗った分数や歩いた分数、歩数などを全部数値化してくれるんです。
下の画像は通勤日ではなく、とある平日休みの１日の行動をGoogleFitが数値化したものですが、
この日は自転車によく乗り、買い物でウロウロ歩いたので80分運動したことになっている。
さりげない運動時間が全て可視化されるので、普段動けているかの確認にかなり参考になっていました。
ただどうも歩数計はだいぶ少なくカウントされちゃうようです。
なので私は歩数計だけは後から買ったFitbitの数字を信じてました。
あと、歩数計を使った別のアプリを使用していると、GoogleFitの少ない歩数カウントが影響を及ぼす事があるらしいので、その点はインストール前にご注意を。
③ランチタイムをウォーキングタイムにする
“日常生活を送りながら、ついでに運動”するために、もう一つやった事、それは
会社の昼休み、片道徒歩で約10分かかる大型商業施設のフードコートまで歩いて昼食を食べる
でした。
私はダイエット中、朝食と夕食はできるだけカロリーを抑えめにして昼はガッツリ食べる、というカロリー配分にしていました。１日1回は好きな食事を自由に取る事にしていたのは、ダイエットを長続きさせるためにも必要な事でした。3食ギッチギチに管理してたら1年間も減量期できなかったと思う。維持期の現在もこの食習慣は変えていません。
それに、昼に外に出て外食するのは仕事中の気分転換にもなるし絶対に外せなかったのです。
コロナ禍で外食するのはリスクが高いですが、私が昼休みを取るのは仕事の都合で午後2時～3時くらい。ピークを過ぎた平日のフードコートは全然人が居ないので、消毒さえ気を付けていれば安心して食事ができました。
それに目的もなくただ20分ウォーキングするのは正直無理だけど、これならできる。
行きは「ああ今日は何食べようかな～」と考えながら歩き、帰りは「さあ午後の仕事はあれやってこれやって…」と考えながら歩く。
あっという間に時間が経つ上に合計20分ウォーキングしたことになっちゃう！しかも食事した後にウォーキングすると食べた物のカロリーから消費が始まるっていう説があるから結果的に昼食分の摂取カロリー減るんじゃないの？私天才か！
と思っていましたが、この方法には穴がありました。
雨が降っている時と猛暑の日はできない、ということ。
徒歩ルートが車の往来が激しいので雨が降っていると危ないし、猛暑の時は一番暑さの厳しい時間帯に外に出る事になるので無理すれば熱中症。
なので、梅雨の時期と真夏の時期はできないんです。
これに気づいたとき、「あー、この時期だけジム行ければな…」と思いました。行かなかったけど。
ジムだと屋内だから天候に左右されないんですよね。
運動のためにジムに行ける人は本当に行った方がいいと思います。その方が効率はぜんぜんいい。
私はトラウマもあって行けませんが…(詳しくはフィットボクシングのnote参照)。
④YouTube見ながらストレッチ
今のYouTubeってダイエット情報の宝庫なのね！
というくらい、いろんな情報を動画で見て勉強になりました。
ダイエット中、思いのほか体脂肪率が減らなかったので、
『やっぱりちょっと筋トレするかな！』
と始めたりしたんですけど…
これが長続きしなかったんですよね。
股関節痛くなっちゃって。
私は前にも書きましたが臼蓋形成不全で股関節が弱くなってる上に、それに起因する腰椎椎間板ヘルニアで既に2回手術経験済み。
そして大人になってから判明したので治療することも出来なかった側弯症。
どんだけ骨格弱いの！？
って感じなので、無理ができない。
それならば…と始めたストレッチ、これが良かった。
特にお世話になっていたYouTubeチャンネルが
ぐーたらストレッチ！
やりすぎるとまた股関節が痛くなっちゃうのでほどほどにしてますが、この方のストレッチは基本無理な姿勢でやらずに寝転がったままでできるものが多く、しかもやってると確かに体も引き締まっていくのがわかるのでとても良かったです(サムネがちょっとオーバーすぎるのがアレだけど…)。
珠玉混合だと言われてますけど、それでもYouTube凄いな。
これからも色々見て参考にします。
⑤運動前にBCAA・運動後にプロテイン
これは運動とはまた別の話にもなりますが、
体重が一番重かった時期から－12kg位痩せるまで、寝起きフィットボクシングの前にBCAAを摂取してました。
大幅なダイエットに成功された方がネットで紹介していたBCAAも試しましたが、色々試して私が行き着いたのは
ヴァーム。
これ飲み始めるまで、
「BCAAって飲んでも飲まなくても何が変わるのがよくわからんな」
と思ってたんです。
でもヴァームは違った。
飲んでから運動始めるとすぐ身体が熱くなって汗が出てくるのを感じるし、疲れにくくなるからいつもより運動が続けられる…！
そして、今日は仕事休みで運動に時間取れるからフィットボクシングとリングフィットアドベンチャーも両方頑張ってやっちゃおうかな、という時にだけ飲んでた(ちょっとお高いので)とっておきのヴァームが
黒のヴァーム。
(これはスーパーヴァームですが、現在はリニューアルされてヴァームアスリートになってます)
これ、マジすごい。
飲んだ後に運動してると
“うわーあたしの身体今燃えてるー！”
って体感できるんです。
え、なにこれ、ドーピング的なもの？(違)
あくまで私個人の感想なのでその点ご了承いただきたいのですが、私にはヴァームがすごく合っていました。
ヴァームにはカロリー抑えめのダイエットタイプもあったのですが、それは飲んでも効き目を体感できるほどではなかったので、1箱飲み終わったら次は買いませんでした。やはり青箱か黒箱がいいかと。
運動後にはプロテインを飲んでいたんですが…。
プロテインも色々試してみたんですけど、途中で困ったことが起きまして。
ダイエット開始から8～9ヵ月経ったあたりで、突然いつも飲んでいたプロテインを身体が受けつけなくなってきました。
飲むと気持ち悪くなる…。何故？
そこで特定のプロテインを飲むのは止めて他のメーカーに変えてみたんですが、多少の気持ち悪さは和らぐものの、同じ症状が出るように。
それからプロテインはいつもの半分の量にしたりして調整していたのですが、食事からだいぶタンパク質をとれるようになってきたので、毎日飲むのは止めてタンパク質が足りないな…と思った時にちょい足し感覚で飲むようになりました。その程度なら気持ち悪くならないので。
調子に乗って結構買っていたプロテイン、ちょっと勿体ない事になっていますが、仕方ない…。
でもダイエット初期から中期には本当に役立ったプロテイン。
飲んで本当に良かったと思っています。
よく「たいした運動もせずにプロテイン飲んだら太るんでしょ？」と言われますけど、私はおかげで痩せましたが？と言いたい。
というか、私の場合
極度のタンパク質不足が原因で食欲が乱れ大食い→プロテインを飲むことによってタンパク質不足解消→その結果無駄な食欲が無くなる→総摂取カロリーが減る→痩せた！！
というルートなのです。
もう検証はできないけど、もしかしたらこれ別に運動しなくてもプロテイン飲んだだけで痩せる結果になったんじゃなかろうか…。
プロテインプロテイン言ってますけど、要はただの粉のタンパク質です。私も最初飲むのビビってましたが、今では何でもっと早く飲んでなかったのかな…とすら思います。
興味はあるけどなかなか手が出ない方、今はお試し1回分のプロテインなんかもドラッグストアに売ってますから、是非買ってみてください。