ダンベルがあればできる！しなやかボディを目指せるトレーニングメニュー

お疲れ様です。じーんです。

ジムまでの近さはかなり大切ですよね。

徒歩5分圏内にあればモチベは続きそうなんですけど、駅跨いだり、15分かかったりなんてするとやる気が出ないです。

僕でもめんどくさ～と思うことがあるので、一般の方がジムを継続できない理由も納得します笑

そして、栄養指導している方もほぼ宅トレしてます。

実際、宅トレって効果出なくない？と仰る方がいますが、それは正しい負荷種目、フォームを知らないからなんですよね～。

トレーニングフォームの解説は別で出していますが、メニューを出していなかったので今回作成しました！

週3日と週4日の2パターン用意したので、ぜひやってみてくださいまし。

宅トレ民が結構多くて、家で出来るメニューを真面目に考えてみました！

全身をくまなく鍛えられるいい感じのメニューです◎

コチラ↓の記事では「エビデンス」を元に解説しています。
この記事では「もう少しパワーアップしてしっかり筋トレしたい！」人に向けてます。

トレーニングの考え方

ベースは筋トレです。

有酸素運動は組み込んでなくて、個々で出来る分やってください笑

理想は

・有酸素運動
・筋トレ
・ストレッチ

が、満遍なくできることですね～

ただ、一番は継続になるので出来る範囲でやってみてください！

セット数

エビデンスでは3セット以内が一番よさそうです。

主観としては1種目3～4セットで、1部位辺り2～3種目のバリエーションを持たせるのが良いかと。

ただ、単関節種目と多関節種目でも変わります。

単関節種目は「腕」や「前もも」などの単体って感じです！
多関節種目は「胸」「脚」などの全体的な筋肉のこと。

単関節種目は1種目で構成しています。

多関節種目は複数の種目を入れています。

満遍なく鍛えられるように構成しているのでご安心ください～

レップ数

レップ数とは「回数」のことです

5回は筋力に対してのアプローチに近いです。
10回は筋肥大と筋力の2つ。
20回～は筋持久力ですね。

筋力は一撃のパワー
筋肥大は筋肉の面積
筋持久力は粘り強さ

って感じです。超ざっくり笑

結局、何がいいんだ？って感じですが、8～12回がよいですね。

正直、わかりやすいので10回で設定することが多いです。

中級者以上まで突き詰めるのであれば、レップ数は考慮すべきですが、初心者の方はそこまで複雑に考えなくてOKですね。

10回3セットみたいなベーシックなもので良いと思います～

負荷の設定

意外と触れられていない負荷についてです。

重量設定のことですね～

10回と５回など回数が変われば重量も変わるので、少し難しいですね！

分かりやすいのが、15回で上がらないな～を見極めることです。

始めたての頃は重さの限界値を見極めるために、定期的に重さを増やす必要があります。

具体的な増やし方をスクワットの重さで考えましょう
・5kgのダンベルで10回は余裕
・6kgに増やし、10回挑戦
・クリアできたor余力があるのであればまた増やす
・クリアできなければ重さを下げるor回数を減らす（10回→8回）

回数か重量に変化を付けることが大切です。

メニューには10回と定められていますが、必ず10回やらなければいけない決まりはないです。

そこはある程度、自由度を持たせてトレーニングしてください！

まとめ

ざっくりとまとめます～

・セット数は3～4セット
・レップ数は8~12回が良い
・重量はコツコツと増やす

その他、たくさんの理論、論争がありますが見るべきはそこじゃないですからね笑

何をどれだけやるか！ではなく

・フォームは合っている？
・体の柔軟性はある？
・対象筋にアプローチできている？
・適度に追い込めている？

これらが大事です。

10回3セットでもながらでやれば効果は薄いですし、魂込めてやれば効果が上がるわけです。

どうせ時間を使うなら一回一回心を込めて筋トレしてください。

それが自分のためにもつながり、美しいボディラインを作ることにもつながりますからね！

以上です！質問あればＬＩＮＥください！

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