死亡率を低下させるために必要な運動量

京都大学の研究

週1,2回でも8000歩以上歩くと、歩かない人に比べて死亡率が十数%低下したそうな。

週1、2回のウオーキングでも「死亡率が低下する傾向」京大など発表 | 毎日新聞

ハーバード大の研究

・中等度の身体活動 を150〜300分/ 週 で死亡率20〜21%低下　

・中等度の身体活動 を300〜600分/週 で死亡率26〜31%低下　　

・活発な身体活動 を75〜150分/週 で死亡率19%低下

・活発な身体活動 を150〜300分/週 で死亡率21〜23%低下

とのこと。

活発な身体活動は、
5.5〜6.5km/hのジョギング程度

中等度の運動は、
通勤の自転車程度だそう。

https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.121.058162

時速5.5〜6.5kmが活発な身体活動となると、
時速4.5kmくらいで普通に歩くのを中等度と捉えても大きくは間違ってはいないかなーと。

時速4.5kmの普通のウォーキングを、1週間合計で300分(5時間)行うと、
4.5 × 5 = 22.5
なので、22.5km歩くことになる。

1日あたり、
22.5 ÷ 7 = 3.214……
となり、およそ3.2kmとなる。

日本人の平均身長はおよそ、
男性 171cm
女性158cm
くらいとすると歩幅は、身長×0.45程度なので、

男性　76.95cm
女性　71.1cm
となる。

1日あたりの歩数にすると、
男性 4,159歩
女性 4500歩
くらいという感じに。

1週間あたりの活動を倍の600分にすると、
男性 8,300歩
女性 9,000歩
ということに。

1日あたりの時間で考えると、
およそ42分なので、週2回8,000歩歩くと84分くらいの運動ではありますが、それでも死亡率低下しますよってのは、ハードルが低くくて取り組みやすいですね。

日本の研究で中之条研究ってのがありますが、1日8000歩の活動と中強度運動20分の推奨がされてます。

ポイントはそのあたりにあるようですね。

健康寿命伸ばしたい人は、
まずは週に150分程度の運動から徐々に伸ばしていくといいんじゃないでしょうか。