鉄 is wonderful!
丸ごと一冊、「鉄」についてお届けしたyomDAKE Issue30。あまりの魅力の多さにyomDAKEに入り切らなかったお話を含め、noteで全編を公開します。
鉄って、いったい何者？
五大栄養素の炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル。鉄はそのミネラルの一つです。「ミネラル」はエネルギー源にはなりませんが、体調を整えるたいせつな役割を持った栄養素たちで、生命活動に欠かせない働きをしています。
｜ 「鉄」のはたらき
｛ ハツラツでいるために必要不可欠！ ｝
｜ 美容の心強い味方でもあります。
赤血球を作り、酸素を全身に運ぶ鉄。たっぷりの酸素をからだ全体に送ることは、健康だけではなく美容にもいいことがたくさん。
① シミを抑える
血液に運ばれてたっぷりの酸素が肌に行き渡ると、肌の新陳代謝が高まり、シミができにくくなります。血力アップも日焼け止めのひとつと言えます。
② 肌にハリがでる（シワを抑える）
肌の潤いを保つコラーゲンが体の中で作られる時、たくさんの鉄分とビタミンCが必要になります。血を濃くする以外にも鉄分は使われているんです。
③ 顔色が良くなる
血液の赤色は、ヘモグロビン中の鉄分によるもの。血力が高まると皮膚や粘膜に赤みが出て、顔色が良くなります。血色がいいと化粧も楽になりますね。
④ きれいな髪
毛細血管からたっぷりの栄養や酸素が毛の根本に送られると、健康的な髪が生えやすくなります。血流が悪くなって酸素や栄養が不足すると白髪の原因にも。
ふくよかなヘモグロビンをたくさん含んだ濃い血は、たっぷりの酸素を乗せて身体中に運ぶことができます。そして、ヘモグロビンの材料になる鉄分などの栄養素をしっかりと摂取することが、血を濃くする唯一の方法です。
そもそも1日に必要な鉄の量って？
心もカラダも健康な毎日を過ごすために必要な鉄の量をチェックしていきましょう。
成人女性の1日に必要な鉄の推奨量は6.5㎎。
鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄があり、ヘム鉄の方がカラダへの吸収率が高いとされています。 実はわたしたち日本人が食べている食品は約90%が非ヘム鉄。 ビタミンC、たんぱく質などは吸収率が上げる効果があるとされているので 食べ合わせの工夫が必要です。
基本的にはバランスの良い食事を摂ることで鉄分不足を防げます。ダイエットを目的とした偏った食事、同じものばかり食べてしまう人は、注意です！
ハツラツのもと鉄は、多くの人が不足している
鉄不足で起こる不調の代表的なものは貧血。貧血は体中に酸素を運ぶ役割の「ヘモグロビン」が不足すると、全身の各機能が酸欠になってしまい起こります。鉄が不足するとすぐに貧血になるかと思いきや、意外なことに、一時的に鉄が少なくなってもすぐに貧血になることはなく、実際に貧血になった時には長期的・慢性的な鉄不足になっていることがほとんど。女性のほとんどが鉄分の摂取量が不足していて、20-40代の日本人女性の65%が貧血、もしくは慢性的な鉄不足になっているとも言われているんです。
｜ 「血の力」はすぐには高まらない
鉄を含む「赤血球」の寿命は120日。毎日約1%ずつ無くなり、作られるので、数日や数週間程度の栄養補給では、ほんの少し赤血球が増えるだけで終わってしまいます。しっかりと血の力を高めるためには、最低でも3～6か月間は鉄分などの栄養素をしっかり摂ることが必要です。
鉄を賢くとるための3箇条
1.朝ごはんを抜かずにきちんと食べる
鉄は少しずつ色んな食材に含まれているので、1日2食だと鉄が不足しがち。3食しっかり食べましょう。
2.よく噛んで食べる
よく噛んで食べることで多く分泌されると言われている胃酸には鉄分の吸収をスムーズに進める働きがあります。
3.たんぱく質やビタミンCで効率よく摂取！
肉や魚などの良質なたんぱく質や野菜・果物から摂れるビタミンCは、鉄の吸収率を上げる働きがあります。
他にも、鉄器でお湯を沸かすなど、とりいれ方は様々です。
ABOUT KOREDAKE
鉄だけでなく、これだけでいいと思える栄養素をぎゅっと一杯にしたKOREDAKE。たんぱく質、食物繊維、26種のビタミン・ミネラルなど、からだに必要な33種類の栄養素をたっぷり配合されています。健康的なキレイを目指す人のために、管理栄養士監修のもと理想的なバランスで1食にまとめました。
※推定値 ※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）/18~49歳女性・1日の1/3量」に占める割合です。
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